Frage zu Wiederholungen, Gewicht und Muskelerschöpfung

Hallo Zusammen,

seit ca. 1 Jah trainiere ich nun an Gewichten. Vorher verstand ich mich als Ausdauersportler. Für mein Training auf den Zugspitzlauf 2012 ging ich ergänzend zum sehr umfangreichen Lauftraining 1-2 x pro Woche ins Fitnessstudio um die Rumpf- und Beinmuskulatur zu trainieren. Nach und nach machte mir das Krafttraining immer mehr Freude und so rutschte ich nach dem Lauf langsam immer mehr ins Krafttraining. Aktuell trainiere ich 3x die Woche Krafttraining und lauf an 2 Tagen schnelle 10km Läufe.

Meine Frage bezieht sich nicht so sehr auf mein Training - ich möchte nur, dass der Hintergrund bekannt ist da er vielleicht für die Frage entscheidend ist. Ich lese immer wieder man muss mit schweren Gewichten trainieren um Masse und Kraft aufzubauen.

Mein Problem: Wenn ich mit Gewichten trainiere mit denen ich ca. 12 Wdh. pro Satz schaffe, dann strengt mich das sehr an, der Muskel erscheint erschöpft, da ich beim 3 oder 4 Satz nicht mehr alle Wdh. schaffe - dennoch habe ich am kommenden Tag keinen Muskelkater, die Muskeln brennen auch nicht nach dem Sätzen, sie sind einfach nur zu schwach noch mehr zu heben. Mache ich die gleiche Anzahl Sätze mit leichteren Gewichten also 20-30 Wdh. spüre ich am Ende von Satz 3 oder 4 ein enormes Brennen und am nächsten Tag habe ich meist Muskelkater.

Ich wundere mich darüber sehr, da ich von meinem Körperbau her nicht der geborene Langstreckenläufer bin. Kann es sein, dass meine Muskeln eben eher auf ausdauerbetontes Training ansprechen? Ich könnte mir gar nicht vorstellen, Maximalkraft zu trainieren, da ich das Gefühl hätte nichts gemacht zu haben.

Soll ich auf die ganzen Trainingsliteratur pfeifen und einfach mehr Wiederholungen machen bis mir richtig die Muskeln brennen oder soll ich mit schweren Gewichten den Muskel einfach schwächen bis ich meine Wiederholungen mehr schaffe...auch wenn der Muskel weder brennt noch am nächsten Tag ein Muskelkater zu spüren ist?

Schätze mal das Thema ist nicht so leicht zu beantworten. Würde mich freuen wenn ihr nachfragt, da ich eventuelle Fehler im Training (Trainingsplan poste ich noch) vermeiden möchte. Nicht dass ihr denkt ich trainiere komplett bescheuert. Habe sehr viel gelesen, war im Fitnessstudio in dem nur ausgebildete Physios und Trainer arbeiten und kenne durch meine jahrelanges intensives Ausdauertraining meinen Körper sehr gut.

Bilde sind hier als Vergleich 2012 nach dem Zugspitzlauf und eben heute:

Anhang 16468Anhang 16469Anhang 16470

Eure Meinung zu den Bildern? Ist es zu wenig für ein Jahr Training?

Der Hypertrophiebereich (Dickenwachstum) bei der Wiederholungsanzahl erstreckt sich in der Regel zwischen 8-12.. alles darüber hinaus ist Kraftausdauer, welche den Lactatspiegel im Muskel erhöht, das brennt zwar, bringt dir aber fürs Wachstum so gut wie nichts.
Muskelkater/brennen ist auch nicht unbedingt notwendig um den Muskel zum Wachstum zu stimulieren. Wichtig ist das du den Pump im Satz merkst, die Übungen korrekt ausführst und möglichst Hilfsmuskeln aussen vor lässt (bei Isos, bei GÜ wäre das idiotisch und unmöglich).
Muskelkater ist wenn er zu stark ist eine Vorstufe des Muskelrisses da anstatt nur einige Microfibrillen, ein ganzer Haufen reißt und dein Körper gar nicht hinterherkommt diese Risse mit dickeren Fasern zu "stopfen" er also quasi nur "brandherdbekämpfung" macht und du so mitunter auch in den katabolen Zustand kommst...
Ergo: Muskelkater= nicht unbedingt Wachstumsfördernd
Achte darauf das du zumindest ein bis zwei schwere Grundübungen drin hast und diese auch mit hoher Intensität (nicht unbedingt MV!!!) trainierst. Dann solltest du am nächsten Tag einen Zustand der Erschöpfung im Muskel spüren (sore) der sich vom MK unterscheidet aber wesentlich "besser" für die Hypertrophie ist.
ich habe fertig, falls du fragen hast frag :D

Danke schonmal für die schnelle Antwort. Interessante Ausführung melde mich später ausführlicher mit Fragen da ich grad auf dem Sprung bin. Viele Grüße

In welchem Bereich trainierst Du die Läufe? Zeit? Puls?
Hast Du noch ein paar Daten parat? Körpergrösse/ Gewicht?

Also jetzt ich bin 33! 1.70 m / 75 kg

Meine beste Halbmarathonzeit 1:37 h
Ich trainiere ohne Pulsmesser!

Aktuell trainiere ich 10km Läufe in ca. 50 min. je nach Tagesform! Bau Intervalltraining in diese Läufe ein, indem ich Anstiege über 300-400 m Hochsprinte und auch auf der Ebene 2x einen Sprint einbaue!