erster EP - Bitte Tipps/Verbesserungsvorshcläge

Hallo allerseits,

ich trainiere jetzt schon seit gut 3 Jährchen und habe mich nun durch die Stickis gekämpft, um mir meinen ersten EP zu erstellen und das ganze endlich richtig anzugehen.

Größe 1.84
Gewicht 73kg
Alter 20
Ziel: Muskelaufbau, Training derzeit nach Push Pull Beine TP (3x die Woche)

Hier mal zwei Beispiele für einen Trainings und nicht Trainingstag. Viele Rechner haben mir plus minus 3000kcal ausgespuckt. Hab mich jetzt mal an diesen Wert gehalten und werde es einfach testen, ob es zu wenig oder eher zu viel ist.

Ernährungsplan Trainingstag

Morgens (6.30) Frühstück:

Carbs, Eiweiß, Fett, kcal

250 ml Milch (12,25g, 8,75g, 3,75g, 117,5kcal)
80g Haferflocken (46,4g, 10,8g, 5,6g, 297,6kcal)
Gesamt: 58,15g carbs, 29,5ge, 9,3g fett, 415kcal

Zwischenmahlzeit (9.00):

2 Scheiben (200g) Vollkornbrot (80g, 15g, 2g, 400kcal)
100g Putenbrust (1g, 21g, 2g, 107kcal)
Gesamt: 81g carbs, 36ge, 4g fett, 507kcal

Mittagessen(12.00):

200g Putengeschnetzeltes (2g carbs, 42g, 4g, 212kcal)
2 Karotten (14,5g carbs, 1,6g, 0g, 64kcal)
150g Lauch (4,8g carbs, 3,3g, 0, 45g, 36kcal)
60g Reis (42g carbs, 4,2g, 0g, 192kcal)
Gesamt: 63,3gcarbs, 51,1ge, 4g, 504kcal

Zwischenmahlzeit(15.00):

100g Sonnenblumenkerne (12g carbs, 23g, 49g, 594kcal)
Gesamt: 12g carbs, 23ge, 49g, 594 kcal

Vor dem Training (18.00)

1 Scheibe Vollkornbrot (100g) (40g, 7,5g, 1g, 200kcal)
Erdnußmus (2,7g, 5,2g, 10,2g, 126kcal)
1 Banane (26,4g, 1,2g, 0,2g, 115,2kcal)
Gesamt: 69,1g, 14g, 11,4g, 441,2kcal

Nach dem Training(20.30)

200g Putenbrust (2g carbs, 42g, 4g, 212kcal) / Fisch an anderem Tag
60g Reis (42g carbs, 4,2g, 0g, 192kcal) / Nudeln, Kartoffeln
Salat aus Gurken/Radisschen/Tomaten/Paprika
Gesamt: 44,5g carbs, 46,2ge, 4g fett, 404kcal

Vor dem Schlafen(23.00)

250g Quark (10g carbs, 30ge, 0g, 170kcal) / 500g Yoghurt
Gesamt: 10g carbs, 30 ge, 0g fett, 170kcal

Gesamt: 338g carbs, 217g Eiweiß, 81,7g Fett, 3035,2kcal


Ernährungsplan nicht Trainingstag

Morgens (6.30) Frühstück:

Carbs, Eiweiß, Fett, kcal

250 ml Milch (12,25g, 8,75g, 3,75g, 117,5kcal)
80g Haferflocken (46,4g, 10,8g, 5,6g, 297,6kcal)
Gesamt: 58,15g carbs, 29,5ge, 9,3g fett, 415kcal

Zwischenmahlzeit (9.00):

2 Scheiben (200g) Vollkornbrot (80g, 15g, 2g, 400kcal)
100g Putenbrust (1g, 21g, 2g, 107kcal)
Gesamt: 81g carbs, 36ge, 4g fett, 507kcal

Mittagessen(12.00):

200g Putengeschnetzeltes (2g carbs, 42g, 4g, 212kcal)
2 Karotten (14,5g carbs, 1,6g, 0g, 64kcal)
150g Lauch (4,8g carbs, 3,3g, 0, 45g, 36kcal)
60g Reis (42g carbs, 4,2g, 0g, 192kcal)
Gesamt: 63,3gcarbs, 51,1ge, 4g, 504kcal

Zwischenmahlzeit(15.00):

100g Sonnenblumenkerne (12g carbs, 23g, 49g, 594kcal)
Gesamt: 12g carbs, 23ge, 49g, 594 kcal

Abendessen(18.00)

200g Putenbrust (2g carbs, 42g, 4g, 212kcal) / Fisch an anderem Tag
3 Eier (2,4g carbs, 22.8g, 19.8g, 120kcal) / Nudeln, Kartoffeln
Salat aus Gurken/Radisschen/Tomaten/Paprika
Gesamt: 4,4g, 64.8g, 23.8g, 333kcal

Vor dem Schlafen(23.00)

250g Quark (10g carbs, 30ge, 0g, 170kcal) / 500g Yoghurt
Gesamt: 10g carbs, 30 ge, 0g fett, 170kcal

Gesamt: 228,85g carbs, 224g Eiweiß, 90g Fett, 2523kcal



1. Frage: Schätze mal zu wenig Omega 3 oder? Muss man jeden Tag Fisch/Kapseln essen oder reichts alle 2-3 Tage
2. Frage: Ist es wichtig abends nochmal warm zu essen oder ist kalt besser oder kein Unterschied?
3. Frage: Sind die Mahlzeiten oben zu viel? verringern?

Warum sonnblumkerne?
Ja zuwenig o3 bei,durch sonnblumkerne hast du viel o6.
Wuerde jeden Tag kapseln nehmen,oder jeden2.
Oder z.b.einen Tag kapseln,andern Tag pflanzliches 03 aus rapsoel,was aber nicht so optimal ist das pflanzliche.

Warum wiegst du sowenig bei 3 Jahre Training?

Kalt warm,egal.

Ich war ein halbes jahr verletzt und das letzte halbe jahr konnte ich au net trainieren und richtig essen. Aber vor allem hatte ich nie einen durchdachten ep.

Also sollte ich die kerne weglassen? Koennte ich die durch irgendwas ersetzen? Und ansonten passts?

Die Kerne könntest du durch Walnüsse ersetzen.

Fürs O3 kannste Abends einfach einen Esslöffel Fischöl nehmen. Das von Lamotte ist ja ziemlich günstig.

vor dem Training das Brot weg, dafür mehr Reis nach dem Training
mehr o3 essen
Sonnenblumenkerne weg
und Gemüse könnte mehr sein

Was koennte ich dann anstatt das brot nehmen? oder allgemein vor dem training? anders aufteilen kann ich nicht, da ich bis ca 17 geschäft bin und mittags gegen 12 normal Mittagspause ist. Und was ist genau an den kernen nicht gut?

Mandeln gehen auch,sind auch guenstiger wie walnuesse.
Die s.kerne haben sehr viel 06,was in der heutigen zeit viel schon gegessen wird,was mangelt ist oftmals O3,mitunter auch weil Sachen wie milch ectr.nicht mehr soviel O3 enthalten wie frueher noch,da heute die tiere nicht mehr artgerecht gefuettert werden i.d.r.
Esse mindestens 1,5h vor Training nix mehr.

Mhh okay erstmal danke fuer die antworten ;)

Problem ist wie ich das dann aufteile. Gegen 18.00 kann ich erst wieder essen, wenn ich daheim bin und ne stunde spaeter wuerde es dann schon mit dem training los gehen. Da ich aber eine Mahlzeit vor dem Training benoetige weiss ich nicht recht was ich da essen soll. Die mahlzeit auszulassen waere auch bloed, da die zeit vom mittagessen bis zum training (knapp 7 stunden) ohne zwischenmahlzeiz zu lange ist.

Kommst du nicht dazu irgendwie schnell noch ne stulle zuessen ca.17.00uhr?

wenn du es um 15.00 Uhr schaffst dir Sonneblumenkerne einzuverleiben, dann schaffst du es auch schnell 3-4 Eier und ein bisschen Gemüse oder sowas zu essen