Mein Plan(Vorschläge)

1. Tag

Brust u. Bizeps

mache meist 3 Übungen(Bankdrücken,KH-Bankdrücken,Schrägbankdrücken,Kabelziehen,Butterfl y)

Suche mir davon 3 Übungen raus und mache dann 9-12 sätze mit 6-10Wdh

Bizeps
2 Übungen mit jeweils 6-8 Sätzen a 6-10 Wdh

2. Tag

Beine und Schultern

Kniebeuge 4 Sätze 8-12 wdh
Wadenmaschine 3 Sätze 8Wdh

Schulterdrücken 3 sätze 8Wdh
Frontheben 3 Sätze 8Wdh
Seitheben 3 Sätze 8 Wdh

3. Tag

Rücken und Nacken

latziehen in Nacken und zum Kinn jeweils 3 Säze 6-10 Wdh
Rudern an Maschine und mit Kurzhantel jeweils 3 Sätze und 8-12 Wdh
Shrugs 3 Sätze mit 8-10 Wdh

4. Tag

Brust u. Trizeps

Brust--->siehe tag 1.
trizeps 3 Übungen(wähle zwischen dips,french press, kickbacks,trizepsdrücken mit KH, enges Bankdrücken und ziehen am Seil) mit jeweils 3 Sätzen und 6-10 Wdh

Bauch mache in 1-2 mal pro Woche mit ca. 6-9 Sätzen u. verchiedenen Übungen platt.

also erstmal ich bin selbst ein Anfänger:
Brust reicht auch ein Mal die Woche, aber dann richtig fertig machen, d.h. erst BD mit mind 4-5 Sätzen, davon ein Aufwärmsatz, dann Schrägbankdrücken mit 3-4 Sätzen und dann noch 2 Übungen wie Butterfly und/oder negatives BD mit jeweils 3 Sätzen...das müsste meiner Meinung nach reichen...

Wadenübung würde ich in etwa so wie Bauch machen, also mindestens 15 Wdh...

Beine und Schultern kann man eigentlich kaum anders trainieren, sind schon beste Übungen dabei...

Bei trizeps würde ich auf jeden fall Dips beibehalten und dann eben max. 2 Übungen dazu nehmen
aber pro Übung immer mindestens 3 Sätze und bei der jeweils ersten Übung eines Muskels einenn Aufwärmsatz dazu machen...

ach und Bizeps reichen am Anfang denke ich 2 Übungen, aber dabei je max 4 Sätze, dafür bis zu 15 Wdh machen, 6-8 Sätze pro Übung braucht man bei Bi wirklich nicht