Ernährungs Plan (Milcheiweiss Intoleranz, Meeres Fisch meiden)

Liebe Grüße an alle zähne Mitglieder!
Ernährungsplan

Kalorien 3300
Fett Anteil 1300kcal (2g/kg)
Eiweiss Anteil 600kcal (2g/kg)
Kohlehydrate 1400 kcal (4.5g/kg)

Omega3 zu Omega 6 Verhältniss
113/194

[Frühstück]
Eiweiss Shake + 2EL ÖL (leinöl, distelöl) 24EW 300 kcal
50g Haferflocken 50g Rosinen 7EW 320kcal
Banane 1EW 100kcal
Semmel mit Schafkäse, Paprika 14EW 281kcal
1 Tasse Grüntee

[Mittag]
100g Mager Fleisch + 1EL Olivenöl 23EW 220kcal
200g Gemüse Mix 5EW 160kcal
100g Nudeln (150g Brot in der Arbeit) 12EW 360kcal
1 Banane 2 Äpfel 200kcal
1 Tasse Grüntee

[Abend]
2 Eier 15EW 160kcal
Kartoffeln 5EW 260Kcal
200g Gemüse Mix 5EW 160kcal
50g Mandel/Walnuss 16EW 260kcal

[Nacht]
100g Mager Fleisch + 1EL Olivenöl
23,4EW 220kcal
200g Brocoli + 2EL Öl (lein/distel)
6,6EW 300kcal

Insgesamt:
159EW
3300 Kalorien

Ich habe eine Milch EIWEIS intoleranz die besonders bei Kuhmilch unangenehm wird. Ich möchte auch großteils auf meeres Fisch wegen Quecksilber verzichten.
Verbesserungsvorschläge?

Esse doch z.b.hering oder sardine,die sind nicht so belastet.
Oder roter zuchtlachs.
Thun ist stark belastet,da er ein raeuber ist u.lange lebt.
Pflanzliches O3,ist erst die vorstufe.
Ansonsten schon ganz gut.
Ich wuerde allerdings nicht soviel fett essen,wieviel wiegst du?

Ich wiege daweil wieder 76KG in der früh nach der toilette in der boxershort. Hab vor 3 Monaten noch untergewichtige 68kg gewogen auf 1.84m. Hab mich von nur 2 mahlzeiten auf 2800kcal und jetzt bis auf 3200kcal gesteigert und denke nicht dass ich daweil höher gehen muss, da ich nicht unnötig fett aufbauen möchte und noch keine Gewichtstagnation eingetreten ist.
Würdest du -Fett +Eiweiss machen oder - Fett +Eiweiss +kohlehydrate.
Ich persönliche möchte eigentlich gerne im unteren Bereich der Bodybuilding gerechten Eiweiss zufuhr bleiben da es aus Gesundheitlichen Aspekten schon genug belastend ist und ohne Gear kann man die Unmengen an Protein eh nicht in Muskeln verwandeln.
Danke für die Fisch Tipps!

Ich verwende auch relativ viel Fett, da ich nicht mal sicher bin ob ich das essen "cleaner" überhaupt runterbekomme. Bin von natur aus kein besonders starker esser. Aber hoffe mein Magen wird sich noch weiter dehnen.

wann dazwischen ist Training?

Ich trainiere zu unterschiedlichen Zeiten, da es mir wegen Terminlichen Verpflichtungen nicjt anders möglich ist. Aber ich denke dass alle bis auf die letzte Mahlzeit (Nachtmahl) gut genug geeignet sind mir Energie zu liefern. Ich halte mind 1 stunde Pause nach dem essen vor dem Training. Als PWN verwende ich das einzige mal eine Milcheiweiss quelle da mir deren wichtigkeit (erhöhte Proteinabsorption, reduktion der katabolen phase) genug lange in mein Gehirn gewaschen wurde :) . PWN (Traubensaft, Whey, Hochwertiges Ei ProteinPulver)
0,8g/KG KH 0,4g/KG EW

ich würde ja je nachdem, ob wie groß die Mahlzeit vor dem Training ist und wv fette du in dieser Mahlzeit zusehen, dass du diese 2-4 stunden vor dem Training zu dir genommen hast
außerdem denke ich nicht, dass du 3300 kcal zum aufbauen brauchst, würde fett evtl auf 1.5g senken
was machst du beruflich?

Ich sitze hauptsächlich in der arbeit :) Hab daweil sehr clean aufgebaut was ich mit vorher nacher Fotos ziemlich Objektiv bewerten kann (zB ist mein six pack sogar sichtbarer geworden durch mehr masse und ähnlichem KFA) jedoch könnten es jetzt wo ich mein Normalgewicht wieder erreicht habe, zu viele kalorien sein, da ich ab jetzt, deutlich langsamer muskeln aufbauen sollte. Was hält ihr davon; Wenn ich jetzt ein weiteres Kilo innerhalb der nächsten 2 Wochen dazu bekomme schraube ich meine Fettzufuhr runter! Ist nur die Frage um wie viel? 200 300 oder 400 kalorien?

kommt drauf an wie schnell du zunehmen willst, je schneller desto mehr fett wird dabei sein, normalerweise macht mans andersrum, erstmal etwas niedriger ansetzen und wenn man nicht mehr raufbekommt etwas erhöhen