1. Diät - absolut kein Plan

So hi an alle,

ich trainiere ja insgesamt schon ein paar Jahre (zuerst Discopumper, jetzt seit ein paar Monaten nach WKM (endlich!)). Ich musste mir bisher nie im Diät Gedanken machen. Angefangen habe ich mit 69kg auf 1,88 :D
Da ich erst seit kurzem einigermassen Plan habe wie ich auch nen sauberen Aufbau mache, sind die jetzt vorhandenen 93kg zwar nicht extrem schlimm, aber ca. 15-18% KFA habe ich schon. So langsam bekomme ich das Gefühl, dass mich das Fett doch etwas zu sehr stört (bin mir noch nicht ganz sicher, da ich als ehemaliger Lauch prinzipiell auf Masse stehe. Ist je nach Tagesform unterschiedlich :D). Jetzt meine Frage: Was ist der einfachste Weg (einfach nicht weil ich keinen Bock habe, sondern weil ich aus beruflichen Gründen keine extreme Diät durchziehen kann) KF abzubauen ohne die Muskeln groß zu schädigen. Ich dachte an: hartes Training beibehalten, Ernährung wie bisher (viel Gemüse, viel Eiweiß, gute Fette - hatte hier mal mein EP gepostet und er wurde für ok befunden ;)) allerdings mit leichtem Defizit. Mein erstes Ziel wäre ein senken meines KFA um ca 2-3 %punkte, dann würde ich mal weiterschauen.
Ist das vom Gedanken her schonmal ok?
Wie hoch sollte das Defizit sein?
Carbs prozentual mehr senken als E und Fette?
vermehrtes Cardio?

Vielen Dank schonmal für eure Hilfe


Viele Grüße
DarkstarFH

P.S.: Falls ich ein Sticky dazu überlesen habe tut es mir leid, aber ich habe hier leider keinen gefunden

Hey Darkstar FH :-),

wenn es dir wirklich nicht um eine schon fast "wettkampforientierte" Fettreduktion geht (meint, dass du einen bestimmten KFA in einer mgölichst kurzen Zeit erreichen willst), dann finde ich deine Gedanken richtig und gut. Als Defizit würden sich meiner Meinung nach erst einmal 200-300 kcal anbieten (umso geringer wäre die Gefahr des raschen Muskelverlustes).

Da Fette und Proteine essentielle Baustoffe für deinen Körper sind, würde ich dieses Defizit auch ausschließlich durch eine Reduktion der KHs erreichen.

Cardio ist zur Erreichung des Zieles natürlich immer gut. Da du ja aber geschrieben hast, dass dir aus beruflichen Gründen auch etwas die Zeit fehlt und die wissenschaftlichen Beiträge in letzter Zeit sowieso anscheinend einen Umschwung andeuten, würde ich dir 2-3 knackige HIIT-Trainingseinheiten (z.B im Tabata-Stil) am Morgen empfehlen. Das pusht den Stoffwechsel für den ganzen Tag ordentlich und reduziert die Gefahr des Muskelabbaus durch zu lange medium intensity Cardio-Einheiten.

Das sind aber nur meinen Ansichten und Vorschläge, fundierte Aussagen gibt es natürlich wie gewohnt nur von unserem guten simme ^^.

Ich hoffe, dass ich dir trotzdem etwas weiterhelfen konnte,
lG,
NoTeaForMe.

Die Ernährung grob so lassen und Carbs kürzen, ggf. auch etwas Fett
erstmal 500kcal weniger als im Aufbau und dann weiter schauen.

Wenn es stagniert, dann entweder Kalorien runter oder Cardio hoch

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=141038

Ich habe Erfolg damit das die KH reduziert wurden, da würde ich an Deiner Stelle als erstes Ansetzten.

EW u Fett beibehalten.

ich kann mich dran erinnern schon mal einen EP von Dir gelesen zu haben.

ok, danke für die Antworten. Werde es dann mal so angehen (wenn ich mich dann dazu entschließe). Wettkampforientiert ist bei mir nicht drin. Das weiß ich und ist auch kein Problem. Das Hauptproblem an dem Beruf ist nicht die Zeit, sondern dass ich teilweise keine Möglichkeit habe optimal zu essen. Mit dem Aufbau komm ich aber inzwischen auch ohne Abwiegen, nur mit Gefühl, gut klar (leichtes Plus, soweit optimiert, wie ich es halt kann) und dann sind die Lösungen die ihr vorgeschlagen habt super. Ein leichtes defizit und karbreduktion krieg ich auch bei dem nicht ganz optimalen Essen locker hin :)

Viel Erfolg und halte uns auf dem laufenden, mit dem Fortschritt