3x die Woche trainieren gehen

Hallo Sportsfreunde.

Ich suche einen neuen Trainingsplan für optimalem Muskelaufbau.
Seit ca. 2 Jahren bin ich im Studio, wobei ich in diesem Jahr eine 2 monatige Pause einlegen musste.

Größe: 169
Gewicht: 94kg
Alter: werde im November 42 Jahre

Wie Ihr oben sehen könnt, möchte ich 3x die Woche trainieren gehen (Mo.-Mi.-Fr. oder Sa.)

Ich weiß einfach nicht welchen Plan ich nehmen soll GP, 2er oder 3er Split.
In den Foren liest man, dass ein 3er Split bei 3x Training in der Woche Blödsinn ist.

Mein Latein ist am Ende und ich bin total ratlos.
Habe bisher einen GK-Plan gehabt, möchte Ihn aber ändern.
Bizeps und Trizeps wurden in diesen Plan nicht trainier....wie sollen da die Arme dick werden?
Klar Sie werden bei den Grundübungen mittrainiert, abr dick werden Sie dadurch nicht.

Habe letztens Kh genommen und wollte ein Paar Curls machen, mehr als 12,5kg habe ich nicht 12 mal geschafft.

Ich war total frustriert, war schon mal bei mehr Gewicht.

Also, immer her mit den Trainingsplänen



LG,

Michael

einen plan für optimalen muskelaufbau gibt es nicht. es gibt nur einen plan der zu deinen zielen und zu deiner individuellen körperlichen situation passt.

94kg auf 170cm? wie ist denn dein bauchumfang? fettanteil?

curls reicht hier als kraftangabe nicht. schon mal kniebeugen und kreuzheben gemacht? bist du vertraut mit grundübungen?

....ich habe schwere Knochen.
Neee, Scherz bei Seite.
Bin von Natur aus kein schmales Hemd, aber 10 Kilo Übergewicht dürfte ich noch haben.
Die Grundübungen habe ich schon einmal gemacht, wobei ich das Problem habe, das sich bei den Übungen meine Hand öffnet.
Ich habe kleine dicke Wurstfinger und die Hand öffnet sich z.B. beim Kreuzheben oder bei Shrugs.
Habe das Gefühl das ich noch mehr Gewicht ziehen könnte, aber meine Hand macht nicht mit!

dann kaur dir zughilfen wenn du keine grifffkraft hast.

b2t: mach nen anständigen 2 Plan hier aus dem Forum, Stell deine Ernährung um und dann passt das auch! Siehe Stickys im forum

Kann ich mit jedem 2er Split 3x die Woche trainieren, oder doch lieber Ganzkörper?

Du kannst schon mit einem 2er Push/Pull Split 3x die Woche trainieren, idealerweise würdest Du halt über 2 Wo. alternieren, so dass Du nach 2 Wochen und insgesamt 6 Trainings 3 Push/Pull Zyklen hinter Dir hast. Das haut schon richtig rein.
Es gibt gute Zughilfen zu kaufen, nicht nur zum Wickeln, auch richtige Metallhaken die Du in die Stange einhakst. Trotzdem würde ich dann an Deiner Stelle parallel Griffkraft-Training machen. Du kannst Dir zur Motivation am Ende jeder Push-TE eine Trizeps-Iso gönnen, und am Ende jeder Pull-TE eine Bizeps-Iso. Ich mache das auch, eben weil es motiviert. Z. B. French Press und Z-Curls am Schrägbrett, diese beiden hauen richtig rein. Aber denk daran, wenn Du im Push/Pull Split so Dinge wie Bankdrücken LH, Military Press, Dips, Kreuzheben, LH-Rudern, Klimmzüge, ... einbaust, dann arbeiten Deine Arme garantiert schon einiges mit.