Meine WKM Übungen bewerten (Videos)

Hi an alle,

ich trainiere jetzt schon ein paar Monate nach WKM. Vorher war ich 6 Jahre Discopumper (und bin nicht stolz drauf :(). Da ich mir die Schulter letztes Jahr etwas verknackst hatte, bin ich nun endlich umgestiegen auf WKM, weil ich ordentlich und vor allen Dingen gesund trainieren wollte. Deswegen habe ich mal ein paar Videos von meinen WKM Übungen gemacht (keine Angst, die sind wirklich nur sehr kurz :D) und bitte euch diese wegen der Technik zu bewerten.

Ich hab mich sehr mit Übungsausführungen beschäftigt und hoffe das sieht man zunmindest ein bißchen, bin aber ansonsten für jeden noch so kleinen Tipp dankbar. Ich hab mir zu den Videos schon selbst den ein oder anderen Gedanken gemacht und deswegen gleich ein paar Fragen:

- mach ich die Übungen zu schnell? Ich mache alle koordiniert und kontrolliert und fühle mich auch gut dabei, hab jetzt halt bei den Videos an der Zeitanzeige gesehen, dass die Arbeitssätze teilweise doch etwas kurz sind

- beim LHR noch weiter nach vorne beugen?

- bei den KZ seh ich aus wie nen sterbender Affe (und der hätte wahrscheinlich noch mehr Körperspannung). Kann ich da was dagegen tun? Hab auch mal ein Video reingestellt ohne Zusatzgewicht um zu schauen obs dann besser wird, aber irgendwie seh ich immer noch den sterbenden Affen :D

- reichen euch die beiden KD videos? Wenn nicht versuch ich nochmal eine andere Perspektive

Anonsten sorry für die teilweise doofe Perspektive, aber ich trainiere alleine und groß ein Stativ mitschleppen wollte ich jetzt nicht (nicht das ich eins hätte ;))

Meine aktuellen Gewichte und die Videos:
KB 62,5
http://youtu.be/Kq62oJuv4sA
BD 82,5
http://youtu.be/E1GS-CNrArQ
LHR 72,5 (beim 2. Video hab ich versucht den OK weiter nach vorne zu beugen)
http://youtu.be/9aGCnosznF0
http://youtu.be/83khukYT3Vo

KH 100
http://youtu.be/j2Z3P6Q4TWY
http://youtu.be/iCKGG6yu-mQ
MP 45
http://youtu.be/9i10QHbjWsk
KZ 7,5 (das 2. wie gesagt ohne Gewicht - sorry für die gedrehte Aufnahme, ich empfehle STRG+ALT+Pfeil rechts :D)
http://youtu.be/jTqSJYpT1Zo
http://youtu.be/AgN1Q83p6co

Ich: 93kg bei 1,88

Vielen Dank auf jeden Fall :winke:
DarkStarFH

Also bankdrücken musste viel weiter runter gehen.
Und versuch mal grader zu drücken nur von unten nach oben.

Mittlere Katastrophe, durch die Bank. Wegen der Perspektive kann man aber nur wenig erkennen...

Bei den KB rundest du ein und federst unten, beim BD, MP und KZ ist die ROM ein schlechter Witz, KH und LHR ist nicht zu erkennen.

Ja, du bist zu schnell, vor allem da du die Übungen nicht beherrschst

Sorry aber das ist nicht mal annaehernd bankdruecken,sieht einfach nur laecherlich aus alle Leute die so druecken.
Bis zur Brust!bis Sie beruehrt!

Die beugen wuerde in der negativen langsamer,kontrollierter nach unten.
Tiefe ist gut.

Das lh rudern finde ich super.

So liest sich der entsprechende Teil des KDK RAW Reglements (sinngemäß):
Athlet senkt die Hantel kontrolliert auf die Brust mit Berührung, und hält sie für eine Sekunde in der Ablageposition, erst nach "Press" Ruf vom Kampfrichter wird das Gewicht nach oben gedrückt bis die Arme gestreckt sind.
Ist mir zufällig heute im Training eingefallen und ich hab das mit moderatem Gewicht für einige Wh. ausprobiert, what shall I say muss man mal gemacht haben!

Hallo,

Vielen vielen Dank für die ganzen Tipps. fange mal an mich dazu zu äußern anhand von Marks Post :)

Zitat:

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Zitat von Mark83

Mittlere Katastrophe, durch die Bank. Wegen der Perspektive kann man aber nur wenig erkennen...

Bei den KB rundest du ein und federst unten, beim BD, MP und KZ ist die ROM ein schlechter Witz, KH und LHR ist nicht zu erkennen.

Ja, du bist zu schnell, vor allem da du die Übungen nicht beherrschst

---

zu den KBs: Wie kann ich das einrunden bei der KB verhindern? Soweit ich das beurteilen kann (korrigier mich wenn ich mich irre) runde ich vor allen Dingen unten ein. Der Tipp von unserem kompetenten Trainier "Geh nicht so tief". Ich würde aber eig. schon gerne a2g machen.
Noch ne andere Frage zu den KB: Laufen meine Knie da nicht zu weit vor? Wenn ja, Was kann ich dagegen tun?

ROM bei KZ: Das war das was ich nach dem Anschauen des Videos auch dachte (sieht ja von außen immer anders aus) und ich werde auf jeden Fall daran arbeiten (wie gesagt weg vom "sterbenden Affen"). Meine Frage hierzu: Wann ist ROM-Ende unten? In die komplette Streckung gehen inkl Schulter und allem? Arme komplett durchstrecken? Verlier ich da nich Spannung in den beteiligten Muskeln (gerade in den Schultern)?

ROM bei MP: Stop ist hier wenn die Stange auf Schuterhöhe ist oder? Werde ich beherzigen. Der obere Stop ist ok oder soll ich noch weiter hochpushen? Sehr interessant was man alles vernachlässigt wenn man nicht drauf achtet. Insofern schonmal gut, dass ich Videos gemacht hab

Zu deinem letzten Satz: Deswegen bin ich ja hier und habe meine Videos gepostet. Ich weiß ja, dass es Mist ist und will mich ja verbessern :). (ich hoffe das kam in meinem ersten Post auch so rüber) Und gelesen habe ich zwar viel drüber, aber Theorie und Praxis sind dann doch 2 verschiedene Sachen.

So jetzt noch zu dem katastrophalen BD: Vielen Dank für die Tipps. Ich konnte lange Zeit nicht die volle ROM (war ich auch selber dran Schuld :() machen und versuche seit ein paar Wochen die volle ROM zu machen (hab da auch nen Thread dazu erstellt). Wie man eindrucksvoll sieht, muss ich noch mehr drauf achten. Sobald ich nicht mehr explizit drauf achte, mache ich wieder Mist und verfalle in alte Muster. Sehr interessant. Vielen Dank auch für deinen Tipp Mister. Das mit der Sekunde auf der Brust halten werde ich auf jeden Fall machen. Das sollte dazu führen, dass ich die Übung bewußter mache und die Brust auch wirklich berühre.
@roncha: Was meinst du mit gerader? Ich dachte beim Anfang soll die LH über der Schulter sein, so dass die Arme senkrecht zum Boden über der Schulter stehen (hier bin ich etwas zu weit in Richtung Gesicht, wie ich finde). Der Stop soll doch bei der unteren Brust liegen. So würde doch automatisch ein etwas schräger Verlauf entstehen? Wurde auch mal so in dem oben erwähnten Thread geschrieben und seitdem habe ich auch keine Schmerzen mehr in der Schulter deswegen. Oder irre ich mich?

Präventiv zum LHR: Hier die arme unten auch komplett ausstrecken und Schutler hängen lassen um die ROM zu erhöhen oder bleiben die Schultern die ganze Zeit hinten (so versuche ich es aktuell zu machen)?

So bisher habe ich also folgenden Plan für die nächsten beiden TEs:
- Gewichte runter
- Neue Videos machen (vor allen Dingen LHR und KH)

KB
- langsamer und kontrollierter runter
- unten kurz verharren und NICHT federn
- unten nicht einrunden

BD
- volle ROM!!!!
- unten kurz Pause machen
- langsamer und kontrollierter

LHR
- neues Video, evtl. ein Stück weiter nach vorne beugen

KH
- steht noch aus, da ****** Video

MP
- volle ROM
- kontrollierter

KZ
- volle ROM
- langsamer



Vielen Dank schonmal für eure Hinweise und wenn ihr noch was habt immer her damit. Sobald ich die Videos habe poste ich die neuen auch nochmal. Wie gesagt: Ich WILLS ja gut machen.

Viele Grüße
DarkStar

Ich wuerde dir erstmal nicht raten nen stop auf Brust zumachen.
Einfach zur Brust u.wieder hoch,fertig.
Kannst du dann machen wenn du es beherrscht.

Gehe bei den beugen langsam runter u.konzentriere dich auch auf den unteren ruecken,dass er sich halt nicht veraendert

ja die ausführung ist noch überall verbesserungswürdig. aber die kameraposition war jetzt auch nicht optimal.

kb: ellbogen unter die Stange, dh du musst sobald du die stange im nacken hast die ellbogen aktiv nach vorne ziehen. das hilft dir auch den rücken gerade zu halten und - sofern es die beweglichkeit zulässt - nicht einzurunden. desweiteren holst du in der untersten ab und an Schwung (hüftstoß), um wieder hochzukommen statt aus den beinen zu pushen. ich weiß, gerade da tun kniebeugen weh (positiv). aber das ist der moment wo du die dicken, aufgepumpten beine machst. deshalb genieß es, und verdirb es dir nicht durch das cheaten. was hilft ist an der untersten position 0,5-1s zu stoppen und dann bewusst aus den beinen zu pushen. dazu musst du auf jeden fall mit dem Gewicht runter. versuchs mal mit 3*10-12wdh bei 45-50kg. dein gefühl für die beine wird ein ganz neues sein... desweiteren bin ich jetzt auch kein fan von a2g, richtige 90° reichen meiner meinung nach vollkommen, aber das soll jeder für sich selbst entscheiden. es gibt jedenfalls einen haufen für und wider.

lh-rudern: in der untersten position muss die volle armstreckung da sein + die Schulterblätter müssen leicht nach vorne (bzw wegen der haltung parallel zum boden besser gesagt nach unten) gezogen werden und dann die Hantel nach oben richtung bauchnabel und - ganz wichtig - dort kurz halten und wieder absenken. ob jetzt 45° zum boden oder parallel zum boden ist meiner meinung nach hier auch wieder geschmackssache. ich persönlich favorisiere iwas dazwischen, mache sie aber auch im obergriff. hast du nen pump durch rudern? wenn nicht, sollte dir das zu denken geben. meiner meinung nach DIE rückenübung wo man am leichtesten das muskelfeeling hinkriegt. spätestens nach 3 sätzen ist durch rudern mein rücken so derart aufgepumpt, das jede weitere übung an meinem rückentag ne mischung aus brennender schmerz und innere masochistische freude ist. :-))

klimmzüge: 7,5kg zusatzgewicht ist noch nix für dich. bist aber mit 93kg auch nicht gerade leicht...
also der schlimmste fehler den du machst ist, dass du den kopf NICHT nach hinten zurückziehst (al würdest du ein doppelkinn machen, Brust raus), stattdessen machst du ne buckelhaltung im oberen rücken. du ziehst komplett aus den armen. deswegen sieht das ganze auch aus wie dein angesprochenes affenhangeln. der zweitschlimmste fehler ist, dass du nicht in den hang gehst (komplett durchgestreckte arme/schultern). der stretch auf den lat, den du dadurch kriegst, ist das was klimmzüge so effektiv für den lat macht. also nimm das unbedingt mit.

so mal die drei Übungen...

ach ja, hab gerade gelesen, dass du die schon allseits heiß diskutierte kb-und-knie-frage gestellt hast.
einfach Antwort: wenn die knie über die fußspitzen hinausragen, belastet es sie um 12% mehr. da kniebeugen aber keine eingelenks-, sondern eine mehrgelenksübung ist, muss man natülich auch das hüftgelenk in die diskussion mit einbeziehen. und da steigt die belastung bei "knie nicht über fußspitze" um im glaube sagenhafte 1000%, wenn man die knie dazu zwingt nicht über die fußspitzen zu wandern. also sollte klar sein, dass über die fußspitze wandernde knie einen natürlicheren bewegungsablauf entspricht und je nach Proportionen eigentlich auch gar nicht zu vermeiden sind. deshalb, mach dir mal darüber keine gedanken (sag ich) und denk dran dass die übung kniebeugen und nicht hüftbeugen heißt.

wow, super. Vielen Dank für die ausführlichen Reviews. :)
Also zum LHR: Pump fühle ich da nicht wirklich. Pump hab ich eigentlich nur im Quadriceps (KB), unterer Rücken (KH) und beim Wadenheben (:D) und ein bissl bei MP, aber beim Rest eigentlich nicht (gut bei der Ausführung... :D). Ich versuche beim LHR auch etwas runter zu gehen mim Gewicht, und es langsamer und kontrollierter zu machen und oben kurz zu halten. Das deckt sich auch mit meiner Erfahrung beim LHR in den letzten beiden TEs, dass dort gerade der letzte Aufwärmsatz mehr auf den Muskel zu gehen scheint, als die Arbeitssätze. Klar den mach ich ja auch langsamer. #spank

Dann füge ich also noch folgendes hinzu (das Federn bei den KB werde ich beim nächsten Training abschalten :D)
KZ
- Schulter und Kopf nach hinten
- Brust raus (da hats bei mir beim Lesen schon klick gemacht... das läuft :D)
- Zusatzgewicht in der Ecke liegen lassen :D
- komplette Streckung

LHR
- oben kurz halten

Bin schon sehr gespannt auf die Videos der nächsten TEs :D