Anfänger & Trainingsplan

Hey Leute :)

bevor ich euch mein Anliegen schildere erst einmal etwas zu mir:

Ich bin 17 Jahre alt, ca. 1,67 groß und wiege ca. 55-56 kg. Seit Oktober 2012 habe ich mich dazu entschieden mit dem Krafttraining zu beginnen.
Am Anfang war es natürlich noch recht simpel: Man hat sich in einem Fitness Studio angemeldet und wurde von einem "Trainer" (waren wohl eher 400€ Jobber :D) in die Geräte eingeführt. Die vorgegeben Übungen habe ich dann auch immer gemacht und wenn es zu leicht wurde die Gewichte erhöht. Doch nun, fast ein Jahr später, sah man nur mäßigen Erfolg. Ich bin etwas breiter geworden, habe eine obere und seitliche Brust entwickelt, aber von einem guten Armumfang kann ich nicht reden.

Deshalb habe ich mich mit einem Kollegen meines Vaters, der selbst einmal semi-professioneller Bodybuilder war, mit meinem Training auseinandergesetzt.
Das erste was er bemängelte war, dass ich viel zu viel an den Geräten verbracht habe und gerade für Anfänger freie Gewichte besser sind, weil dort mehr Muskeln beansprucht werden. Auch die Wiederholungszahl (3) fand er alles andere als optimal. Er erklärte mir, dass die Muskeln nach 3 Wiederholungen noch nicht wirklich beansprucht werden, zumal sie ja zuvor auch nicht aufgewärmt werden.

Deshalb haben wir zusammen einen 3er-Split Trainingsplan erstellt (bzw. wir sind noch dabei) der folgendermaßen aussieht:

Tag 1: Brust, Bizeps, Bauch

Bankdrücken Flachbank: 5 Sätze + 1 Aufwärmen (12;12;10;10;8); Gewichte: 1./2. Satz: 10kg, 3./4. Satz: 15 kg 5. Satz: 20 kg


Fliegende
5 Sätze (12;12;10;10;8) mit jeweils 6kg pro Hantel

Überzüge
5 Sätze (jeweils 15-20) mit ca. 7,5kg-10kg

Bizepscurls (Langhantel):

4 Sätze + 1 Aufwärmen (12;12;10;8)
10kg

Bizeps Kurzhantel + eindrehen:

4 Sätze (12;12;10;8)
4kg pro Hantel


Bauchtraining:

Beinheben mit gebeugten Beinen:

5 Sätze (jeweils 15-20)




2. Tag: Rücken, Trizeps, Bauch

Rudern vorgebeugt mit Obergriff

5 Sätze + 1 Aufwärmen (12;12;10;10;8)
5 kg


Rudern sitzend mit Hammergriff

5 Sätze (12;12;10;10;8)
20 kg


Latzug (Hammergriff)

5 Sätze (12;12;10;10;8)
?? kg ( leider vergessen aufzuschreiben, denke aber es waren um die 10-15 kg)


Trizeps Kabelzug

4 Sätze + 1 Aufwärmen (12;12;10;8)
20 kg


Armstrecken über Kopf

4 Sätze (12;12;10;8)
15 kg


Bauchübungen

Beinheben mit gebeugten Beinen:

5 Sätze (jeweils 15-20)



3. Tag: Unterkörper, Bauch

Diese Trainingseinheit werden wir diese Woche noch besprechen.




Wie findet ihr diesen Trainingsplan? Ich glaube, ich könnte noch etwas mehr für den Bauch mit einbeziehen oder? Meine Bauchübung spezialisiert sich ja besonders auf die seitlichen und unteren Bauchmuskeln. Welche Übungen könnte ich noch mit einbringen, um die restlichen Bauchmuskeln zu beanspruchen?

Außerdem habe ich noch eine Frage zu der Ernährung.

Ich weiß nie genau, was ich essen darf und was tabu ist.
Wie sieht das generell aus? Morgens viele Kohlenhydrate und gegen Abends immer wenig? Wieviel Fett darf ich wirklich einnehmen, wenn ich einen Sixpack aufbauen will (KFA muss ja zwangsläufig reduziert werden)? Was darf ich generell essen / nicht essen?

Mit der Ernährung tue ich es mir noch sehr schwer. Ich habe einfach keinen Überblick über was ich essen darf und was nicht. Besonders Snacks für zwischendurch, beispielsweise in der Schule oder nach dem Training, sind mir sehr wichtig.


Ich bedanke mich an alle, die sich die Zeit genommen haben das hier durchzulesen und mir eventuell Tipps geben können :)

Gruß, der Neuling ^-^

Achso und zum Thema Ganzkörpertraining: Habe ich bereits vorher die ganze Zeit gemacht und bin jetzt seit kurzem auf den 3er Split umgestiegen.

Der Plan ist nicht besonders gut. Zuviele Sätze, falsche Übungen und mehr Bauch muss sicher nicht sein (da gibts aber deutlich besseres als Beinheben).

Bei deinen Kraftwerten bist du allerdings noch meilenweit davon entfernt nutzen von einem 3er zu ziehen. Ein guter GK wäre hier sicher die bessere Lösung. Wenn du auf keinen Fall einen machen willst dann erstmal nen guter 2er (Push/Pull oder OK/UK).

Wenn der GK vom gleichen Trainer war wie dieser 3er dann war der bestimmt genauso schlecht.

Lies dich in den WICHTIG Threads (Stickys) ein und fang hiermit an:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149


Ein guter 3er wäre z.B. der hier ausm Forum:

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls
3 x 12-15 Waden Donkey

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press
3 x 12-15 Waden sitzend

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Beincurls
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Gruß

Und von Ernährungsgrundlagen hast du leider auch noch gar keine Ahnung, bitte les auch alles was es hier im Forum an Grundlageninfos für Anfänger gibt.

Du wiegst 56 (!) kg auf 1,67 und redest von KFA reduzieren? #spank

Wenn du beim Krafttraining was reißen willst, musst du essen, essen, essen!! Und das wird erst mal nicht fettfrei gehen und auch nicht deinen KFA senken! Ess mal so viel, dass du trotz Krafttraining wenigstens ein knappes Kilo pro Monat aufbaust. Das kannst du dir richtig fest angewöhnen, denn bevor du nicht mindestens 70kg wiegst brauchst du nicht annähernd über irgend etwas nachdenken, was mit Definition oder KFA-Senkung zu tun hat. Und bei 70kg denkst du zwar mal drüber nach, bist aber immer noch nicht schwer genug dafür.

Sorry für die Predigt, soll dich nicht niedermachen sondern anspornen, sonst wird das nix. Hau rein und bleib dran! Denk in Jahren!