dicke Massephase vs leichtes +

Ich habe eigentlich vor gehabt bis mitte März eine Massephase zu machen in der ich 4 mal die Woche trainiere. Dann wollte ich ca. 8 Wochen lang definieren bis ich bei einem kfa von 8-10% bin.
Nun bin ich seit einem Monat fast kontinuierlich am trainieren und nehme mindestens 2g Proteine/kg Körpergewicht zu mir. Die kcal sind dabei bestimmt mehr als benötigt und nicht abgezählt.

Heute ist mir in einer Umkleidekabine im H&M aufgefallen das ich doch recht speckig geworden bin. Mein kfa liegt zwischen 15-20% wenn ich es anhand dieser Bilder vergleiche: http://leonieshome.files.wordpress.c...3/03/mot52.jpg

Nun bin ich mir unsicher, ob ich ein paar Wochen lang den kfa reduzieren soll um dann mit einem kleinen kcal + weiterzumachen. Wie groß ist denn der Unterschied im Muskelzuwachs zwischen dirty bulking und einem moderaten kcal +?

Lass mich überlegen, du hast zuviel gegessen und bis fett geworden. Jetzt fragst du, was passiert, wenn du noch mehr isst?
:kopfwand:

Was wiegst du denn aktuell auf was für einer Größe? Ich fahre zur Zeit auch ein höheres Kcal+ um aufzubauen.
Nehme zur Zeit 4.500 Kcal zu mir bei 200+ gr EW 500+ gr KH und 100+ gr Fett. Mein Bedarf um in etwa die Waage zu halten liegt bei 3.250-3.500 Kcal.
Wenn du jetzt ein paar Wochen deinen KfA reduzierst und dann wie bisher weiter machst wird dir das "Definieren" nichts gebracht haben da dann an deiner Ernährung immer noch etwas nicht stimmt. Du könntest allerdings langsam deine Kcal senken oder anfangen sie aus besseren Quellen zu gewinnen. Vielleicht ist einfach nur das was du isst nicht das richtige bzw zu ungesund.
Was du machen könntest wenn du so weiter machst ist, dass du einfach einen Monat früher anfängst zu definieren und dann keine Crashdiät hinlegst. Dabei geht immer viel Muskelmasse verloren. März bis zum Sommer ist jetzt nicht viel Zeit und um in der Zeit auf 8-10% KfA runter zu kommen musst du schon ein großes Defizit fahren oder eine hammer Genetik haben und in beiden Fällen wirst du viel Muskelmasse verlieren.
Ich selbst hab mir zum Beispiel vorgenommen bis Januar ein bisschen mehr Kcal zu mir zu nehmen und dann ab Januar bis zum Sommer zu definieren um keine Crashdiät machen zu müssen.

ob du 300 kcal oder 1000kcal täglich überschuss hast wird keinen unterschied machen, außer dass du bei 1000 kcal verfettest, von daher kcal runter wenn dein kfa zu rapide steigt

kommt drauf an welchen stand du hast.

ich persönlich halte nix vom leichten kcal+ in der massephase. in der Theorie lässt sich alles wunderbar durchrechnen und da reichen 200-300kcal an überschuss um aufzubauen. also 2 äpfel mehr am tag als soviel um auf 75kg kleben zu bleiben... also ich hab da ne ganz andere erfahrung gemacht. wenn man große muckies aufbauen will, verpuffen diese 2 äpfel einfach nur. um sich zu verändern, muss man radikalere maßnahmen ergreifen. zu einer lohnenden massephase gehören viele viele kcal, weit über den theoretisch ausrechenbaren bedarf, und monsterportionen an essen dazu. also mit ein grund warum sich kcal-zählen in der massephase nicht lohnt, weil man eh reinhauen muss wie nichts gutes... 1-1,5kg Zunahme pro monat ist ein bewährter Richtwert. und etwas fettansatz gehört dazu, aber klar keine 5-10% mehr an kfa.
viel wichtiger finde ich die zeiträume an denen man isst: morgens eher wenig und abends, insbesondere nach dem training alles was man in die pfoten bekommt. aber gut, da muss ich selber erstmal tüfteln.

jedenfalls was ich sagen will: vergiss mal das kcal-zählen, hau ordentlich rein, trainiere hart und im frühjahr kannst du den six-pack freilegen, je nachdem wieviel du bereit bist du opfern.

ich persönlich mache immer: 8 monate masse-phase, 6-8wochen defi und rest der zeit einfach mal erhalten, erfreuen und nen gang im training zurückschalten.

und wenn du übermäßig fett wirst, könnte es auch am training liegen. stagnieren die Gewichte? nicht intensiv genug (jetzt nicht im sinne von muskelversagen)? zu niedriges volumen?

Zitat:

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Zitat von MuckiJoe

... wenn man große muckies aufbauen will, verpuffen diese 2 äpfel einfach nur. um sich zu verändern, muss man radikalere maßnahmen ergreifen. zu einer lohnenden massephase gehören viele viele kcal, weit über den theoretisch ausrechenbaren bedarf, und monsterportionen an essen dazu....

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desshalb ist es ja auch schwachsinn seine Kalorien auszurechnen

Der Metabolismus kann sich an hohe Kalorienmengen in Gewisser Weise genauso anpassen wie an geringe.
Dein Set-Point verschiebt sich nach oben.
Desshalb sollte man die Kalorien im Aufbau genauso bei Plateaus steigern wie in der Diät senken