also gut,
da es einen sehr guten thread über ganzkörpertraining gibt will ich einen thread über split training machen.
ich unterteile diesen thread in...
1. Ernährung/supplements
2. Muskelversagen
3. Training
4.regeneration
also die Ernährung:
-Man sollte sich eiweiß und kohlenhydratreich ernähren.
-mindestens 1gr eiweiß pro kg körpergewicht am tag zu sich nehmen
-4-6 mahlzeiten am tag
-wer die mahlzeiten nicht einhalten kann sollte ein eiweiß shake oder/und ein kohlenhydratreichen shake trinken.
-sich ausgewogen ernähren d.h.genug obst und gemüse fleisch fisch von allem etwas halt
-Trinken: man sollte ca.-mind 3-4 liter am tag trinken
zu supplements:
man sollte das geld nicht aus dem fenster werfen.wenn supplements dann nur creatin/aminosäuren mehr nicht.
eiweißpulver halte ich für unnötig,weil man mit quark bananen/oder anderes obst und einbisschen zucker einen hervorragenden eiweiß shake zaubern kann
- Mit creatin sollte man eine kur von ca 3-6 wochen machen zuviel ist schlecht,weil sich der körper dann an die creatin zufuhr gewöhnt und selbst keines mehr produziert.
-aminosäuren würde ich nur am tag des trainings nehmen.
Muskelversagen:
beim splittraining sollte man schon etwas härter trainieren als beim ganzkörper split da der muskel nur einmal belastet wird.
ABER:man sollte nicht jeden satz bis zum absoluten mv machen da dann das zns sehr stark beansprucht wird weil man in der woche das zns nochmals 3-4 mal belastet daraus folgt übertraining das kann mit einem split viel leichter passieren als mit dem ganzkörper split.
ab und zu jedoch sollte man schon etwas härter trainieren und einen reduktionssatz dran hängen.d.h ihr macht beim bankdrücken mit 80 kg 10wdh dann seit ihr am mv angelangt,ihr legt die hantel ab und schnauft 5-10 mal tief durch und nehmt sie wieder in die hand und macht nochmals ein paar wiederholungen.diese methode allerdings nur alle 3wochen im letzten satz einer übung anwenden..
diese methode halte ich für sehr effektiv,es gibt noch andere die hier auf der homepage beschrieben werden.
benutzt dafür einfach die suchfunktion mit "Intensitätstechniken"
das training:
bei einem split training wird jede muskelgruppe extra trainiert.
mann teilt seine muskeln auf.wie oft man traineren will hängt von der aufteilung ab.wenn man dreimal trainiert teilt man das training .z.b folgendermaßen auf:brust/schultern Beine/TRizeps Rücken/Bizeps
wenn man viermal trainiert dann folgnedermaße:
brust/Schultern
Beine
Rücken
Bizeps trizeps
wen man nach einem split trainiert sollte man höchstens 3-4mal die oche trainiern also einen 3er oder 4er split da sonst das zns überlastet wird.
zum training selbst:
DAS TRAINING SDOLLTE NICHT LÄNGER WIE EINE STUNDE DAUERN!!!
euer trainingsplan sollte eines enthalten das hier viele sagen (wkm;wildsau,maztek...) nämlich eins:
GRUNDÜBUNGEN
mit grundübungen trainiert man mehere muskeln mit einer übung das für den Masseaufbau sehr zu empfehlen ist.aber beim splittraining sollte man auch isos dabei mit drin haben um den muskel richtig zu plätten.
übersetzt:Viele Grundübungen unterstützt mit ein paar isos
folgende grundübungen sollten in keinem Tp fehlen:
Bankdrücken
KNIEBEUGEN
KREUZHEBEN
Frontdrücken kh/lh
Klimmzüge
Rudern
in der regel gilt 3übungen für große muskelgruppen
und zei übungen für keline muskeln.
die satzzahl sollte bei großen muskelgruppen 9 nicht überschreiten und bei kleinen mg`s 6 sätze mehr nicht!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
ein trainingsplan sollte dann folgendermaßen aussehen(3er split):
TAGA
Brust/Schultern
Bankdrücken 3Sätze
Schrägbank 3sätze
Khbankdrücken 3sätze
Schultern
Frontdrücken KH 3Sätze
seitheben 3 Sätze
Nacken
shruggs 3 sätze
beine Trizeps
Kniebeugen 3 Sätze
beinpresse 3Sätze
wadenheben 3sätze
Dipps 3Sätze
courl am seilzug 3sätze
Rücken/Bizeps
Kreuzheben 3 sätze
Klimmzüge eng 3 sätze
t-rudern 3 sätze
Lh-courl 3sätze
Kh-courl 3 sätze
nach zwölf wochen training sollte man in der regel eine pause von zwei wochen einlegen in der sich dann körper völlig regenerieren kann.
NOCH ETWAS:BEINTRAINinG MACHEN
wenn man max.muskelwachstum errechen will dann sollte man auch beine trainieren den irgendwann geht es am oberkörper nicht mehr weiter(außer mit stoff).dann sollte man spätestens beine traineren um max muskelwachstum zu erreichen.
zur Regeneration:
der Muskel wächst ja bekanntlich in den pausen tagen und nicht beim training mit dem training setzt man einen reiz damit die muskeln wachsen.
man sollte viel essen ,schlafen(mind.8stunden) und einbisschen ausadauertraining machen damit sich der muskel gut erholt.
Splittraing zusammen gefastt:
grundübungen unterstützt von isos
beintraining
3-4mal die woche
genügend eiweiß zu sich nehmen
auf regeneration achten
nicht länger als eine stunde trainieren
gewichte immer probieren zu steigern
5-8 wdh bei jeder übung
und zu guter letzt Muskelversagen!!
wenn man dies einhält steht eurem Muskel/masseaufbau nichts mehr im weg.
allerdings sollte man nur nach split trainieren wenn man seine grenzen kennt wenn man weiß aufzuhören.
manche in meinem studio machen 10 wdh`s und legen die hantel weg obwohl noch 3 wdh`s gegengen wären.
NOCH ETWAS:
JEDER SOLLTE FÜR SICH HERRAUSFINDEN WAS FÜR IHN FUNKTIONIERT UND WAS IHM SPAß MACHT.
bei mir pesrönlich funktioniert split am besten und mein training macht mir mit muskelversagen sher viel mehr spaß als ohne.
Mit diesem thread wollte ich nur mal etwas über splittraining schreiben weil es keinen wichtig sticky über splits gibt.
es soll aber nicht heißen das ein ganzkörperplan nicht funktioniert oder schlecht ist ganz im gegenteil ich finde diesen plan perfekt,der ist wirklich gut für die jenige die ohne mv trainieren wollen.auf jeden fall sollte ienm das training spaß machen dem einen mit split dem anderen mit ganzkörpertraining.es funktioniert beide bei dem einen das mehr bei dem anderen das weniger.
ich will damit nicht den wkm plan in frage stellen.wkm ist ein cooler typ der mit seinem plan vielen geholfen hat.
gruß dd
viel spaß beim training
