Zeitpunkt zum Übergang auf Split / Allgemeines Feedback zum aktuellen Plan
Hallo Leute,
ich würde mir nach meinen ersten Monaten Fitness gerne Feedback von Leuten mit mehr Erfahrung einholen.
Kurz zu mir: 23 Jahre, 192cm, 80kg, Körperfett weiß ich nicht wirklich. Nachdem ich mir ein paar Vergleichsbilder angeschaut habe, würde ich 12-14% schätzen.
Sport: Habe bis vor wenigen Monaten auf gutem Niveau Volleyball gespielt, waren insgesamt 14 Jahre. Ins Fitnessstudio gehe ich seit ca. 1 Jahr. Die ersten 9 Monate kann man aber streichen. Ich habe hier wegen Volleyball nur sporadisch (1 mal pro Woche) trainiert und ausschließlich an Maschinen zur Prävention gegen meine Skoliose gearbeitet. Seit Anfang September trainiere ich nun nach dem „Synergistischen Muskeltraining“ (3 Einheiten pro Woche). Hier der Plan:
Einheit A
Schrägbankdrücken (Kurzhantel): 4 * 12, 10, 8, 6
Stirndrücken: 2 * 12, 10
Klimmzüge: 2 * 8, 6
Bizeps-Curls (Kurzhantel): 2 * 6, 5
Aufrechtes Rudern: 2 * 12, 10
Einheit B
Kniebeugen: 4 * 12, 10, 8, 6
Kreuzheben: 3 * 10, 8, 6
Military Press: 2 * 12, 10
Rudern (Kurzhantel): 2* 10, 8
Einheit C
Rudern vorgebeugt: 3* 12, 10, 8
Bizeps-Curls (SZ): 3 * 7, 6, 5
Bankdrücken: 4 * 10, 8, 6, 4
Trizepsdrücken: 2 * 10, 8
Bauch mache ich je 2 Übungen am Ende von Einheit A und C. Zusätzlich gehe ich 1* pro Woche locker joggen (45 Minuten). Drei Tage pro Woche habe ich also frei.
Ziel: Muskelaufbau, mit so wenig Fettzunahme wie möglich.
Allgemein hat mir der Umstieg auf die Freihanteln sehr weitergeholfen. Speziell bei den großen Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge) mache ich gute Fortschritte, ansonsten geht es eher langsam vorwärts.
Ich würde gerne 4 mal pro Woche trainieren. Gibt es da irgendwie einen Richtwert, ab wann man mit dem Split-Training einsteigen sollte? Ist das für mich schon empfehlenswert? In meinem Studio gibt es eher „Hilfstrainer“, ich bin also über jede Rückmeldung froh : )
Danke an euch vorab!
