Neu hier, bitte um Check des Trainingskonzept
Hey Leute,
ich wollte die erfahrenen Herren (und Damen) mal um Meinung zu meinem neuen "Trainingskonzept" bitten. Hoffe die vielen englischen Übungsnamen etc. sind soweit verständlich, sind mir teilweise irgendwie geläufiger.
Kurz zu mir:
- 26J
- Training seit ca. 4J, aufgrund eines sehr zeitintensiven Studiums (ja, sowas gibt es auch ;)) allerdings nicht durchgehend konstant
- Ziele sind (noch) Kraft, vor allem in den Big-4 (s.u.), und Masse
- Zur Zeit esse ich 3000kcal / Tag, gedeckt aus 45% KH (338g), 30% EW (225g) und 25% Fett (83g). Drehe alle 2 Wochen die kcal um 200kcal / Tag hoch und beobachte die Gewichtsentwicklung um möglichst "lean" aufzubauen. Wenn da genauere Infos gewünscht werden kann ich auch mal einen konkreten Beispieltag posten.
Ich wollte Jim Wendlers 531 Programm als Grundlage für einen Hypertrophie-Plan nehmen. Also einen Trainingsplan, der um die 4 Big-Lifts (Squat, Benchpress, Deadlift und Overhead Press). Grund ist primär das Interesse so einen Prinzip mal auszuprobieren.
Aufteilung wäre wie folgt:
Montag: Squat
Dienstag: Benchpress
Mittwoch: Frei (Cardio?)
Donnerstag: Deadlift
Freitag: Overhead Press
Samstag: Frei (Cardio?)
Sonntag: Frei
Diese 4 Übungen werden im Wendler 5 3 1 Style ausgeführt, also Woche 1 5/5/5, Woche 2 3/3/3, Woche 3 5/3/1, Woche 4 (Deload) 5/5/5 oder 20/20/20. Dabei wird mit konkreten Gewichten gearbeitet (vorher berechnet) und monatlich sukzessive das Gewicht gesteigert.
Den Grundplan wollte ich entsprechend noch mit den "Assistance"-Übungen füllen um das Ganze etwas mehr von Richtung Kraft in Hypertrophie zu formen. Wendler empfiehlt 5 Sätze a 10 Reps für diese Übungen, da würde ich allerdings nicht immer konform gehen, zum Beispiel bei den Waden. So hatte ich mir das vorgestellt - Anregungen sind gerne willkommen!
Montag: Squat + 2 Compound-Leg-Exercises +Waden + Bauch
Squat 5/3/1-Style
Stiffed Leg Deadlift 5x10
Lunges (Ausfallschritte?) mit Kurzhanteln 5x 20 Schritte
Wadenheben (stehend) 3x15
Abs-Circuit (3 Sets: Hanging Leg Raise, Cable Crunch, Russian Twists)
Dienstag: Benchpress + 2 Pulls, + 1 Push (+Bizeps?)
Benchpress 5-3-1 Style
Klimmzüge (weit, Obergriff) 5x10
Incline Benchpress (Kurzhantel) 5x10
Langhantelrudern (enger Untergriff) 5x10
zum Abschluss Superset aus: Incline Flies und Straight Arm Pulldowns (für den Pump und die Dehnung, Gewicht irrelevant)
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Deadlift + 2 (naja, eher 1) Compound-Leg-Exercises + Waden + Bauch
Deadlift 5-3-1 Style
Front-Squats 5x10 (mal gucken ob mein unterer Rücken das mitmacht, alternativ Beinpresse)
Leg-Curls 5x10
Wadenheben sitzend 3x15
Abs-Circuit: 3 Sets: Hanging Leg Raise, Cable Crunch, Russian Twists
Freitag: Overhead Press + 2 Pulls + 1 Push (+Trizeps?)
Overhead Press 5-3-1 Style
Lat-Pulldowns (eng, Untergriff) 5x10
Dips 5x10
Rudern, sitzend am Kabelzug, weiter Obergriff 5x10
zum Abschluss Superset aus: Cable Flies (von unten nach oben ziehen) und Straight Arm Pulldowns (für Pump und Dehnung, Gewicht irrelevant)
Samstag: Frei
Sonntag: Frei
Im Grunde gefällt mir die Aufteilung so ziemlich gut. Mache die gewählten Übungen auch alle relativ gerne, ein wichtiger Faktor um bei Laune zu bleiben. Finde das Volumen allerdings schon fast grenzwertig. Bedenken hab ich bei folgendem:
1) Volumen zu hoch? Evtl. auf 3x10 in den Assistance-Übungen runtergehen?
2) Bizeps- und Trizeps-Übung mit je einer Übung einbauen? Dienstag Bizeps, Freitag Trizeps
3) Schultertraining? Meine "vordere" Schulter ist schon relativ kräftig ausgebildet, "hintere" und "seitliche" hinken da etwas hinterher. Jeweils 1 Übung (Seitheben? , Reverse Butterfly?) Dienstag/Freitag hinzufügen? Beide am OHP-Tag? Oder Sonntags (kann ich ja auch zuhause absolvieren) einfach ein bisschen Rotatorentraining und Schultertraining?
Vorher gibt es jeweils 15-20min Aufwärmprogramm. Vor jedem Oberkörpertraining vor allem für die Rotatorenmanschette, da ich da in der Vergangenheit mal Probleme hatte.
Mittwochs und Samstags wollte ich gerne etwas Cardio machen. Weniger mit dem Ziel des Abnehmens/Abspeckens sondern eher zugunsten des Herz-Kreislauf-Systems.
Schonmal DANKE an diejenigen, die das Ganze bis hierhin gelesen haben. Noch mehr würde ich mich über 'nen Comment freuen!
