EP - Aufbau (bitte checken)

Guten Abend alle zusammen :D
habe nun nach 1 1/2Jahre Trainingspause (zu viel Stress auf der Arbeit und i.wann war die Motivation zunichte :/) wieder angefangen regelmäßig ins Studio zu gehen. Habe während der Pause leider wieder ordentlich abgenommen, was für mich der Hauptgrund der Motivationslosigkeit war :/

Nun gut, jetzt habe ich mir einen EP zusammen gestellt um wieder paar Kilos rauf zu kriegen und würde mich freuen, wenn ihr den einmal durchchecken könntet :D

Zu mir:
- 24 Jahre
- 1,77m
- 67kg Ziel: 80
- Trainiere wieder mit einem 3erSplit mit Grundübungen

So, hier mein EP

Frühstück: kcal EW KH Fett

125g Haferflocken 460 16,8 73,3 8,75
250g Magerquark 175 30 10 1,5
0,5 l H-Milch 240 17,5 25 7,5
60g Malto 239 0 58 0
40g Whey 160 32,5 1,5 2

Vormittag: kcal EW KH Fett

3 Scheiben Sch.wurst 184 36 1 15,6
2 Scheiben Vollk.brot 234 6,4 42,5 2
2 mal Margarine 36 0 0 1

Mittag: kcal EW KH Fett

1 Banane 108 1,4 24 0,2
50g Walnusskerne 333 7 5,5 31,5

Nach dem Training: kcal EW KH Fett

60g Malto 239 0 58 0
40g Whey 160 32,5 1,5 2
1 Banane 108 1,4 24 0,2

Abends: kcal EW KH Fett

2 Eier 156 12,6 1,2 10,6
50g Walnusskerne 333 7 5,5 31,5

Vor dem Schlafen: kcal EW KH Fett

250g Magerquark 175 30 10 1,5
0,5 l H-Milch 240 17,5 25 7,5

Insgesamt:

KCAL gesamt 3580
Protein gesamt 248,68g - 28,48 % (Kalorienanteil)
Kohlenhydrate gesamt 366,08g - 41,92 % (Kalorienanteil)
Fett gesamt 123,35g - 32,04 % (Kalorienanteil)

Würde mich freuen wenn ihr das mal eben durchchecken könntet und ein kleines Feedback gebt.

Bis denn

Also erstens fehlt in deinem EP Gemüse, zweitens hast Du nach dem Training zu wenige KH. Außerdem finde ich 60g Malto etwas zu viel.
Genauso sieht es auch mit deinen KCAL aus, bei 66kg würde ich nicht über 3000kcal gehen, bzw. versuchen mich langsam ranzutasten, weil 3600kcal bei 66kg schon arg viel sind. Peil mal 3000kcal an, die sollten für den Anfang reichen, und schau wie sich das Gewicht in den ersten 1-2 Wochen ändert.

Stimmt, Gemüse muss rein, wusste doch das etwas fehlt :D

Habe erstmal 3600kcal angepeilt, weil ich früher während der trainingszeit durchschnittlich 4200kcal zu mir genommen hatte (jedoch hatte ich zu dem Zeitpunktnoch eine körperlich anstrengende Arbeit) und damit an sich super gefahren bin.
Jedoch bin ich auch ein wenig am zweifeln ob 3600kcal mittlerweile doch etwas zu viel sind, und wollte es erst einmal testen und schauen wie es sich entwickelt.

Bin auf 60g Malto gekommen, weil ich (hier im Forum) es gelesen hatte, dass man es ruhig so machen sollte, wenn man zunehmen möchte. Wieviel Gramm sollte ich denn so ca. anpeilen?

Sollte ich evtl. die Haferflocken die morgens zugeteilt sind lieber nach dem Training verputzen oder vllt splitten?

Sind die Kalorienanteile so gut gewählt?

Danke schonmal, werde morgen noch einmal an den kcal schrauben.

schau doch mal hier rein: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=125099
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

jedoch halte ich die 3-4g ew/kg Körpergewicht übertrieben, 2g reichen locker aus.

also ich glaube 40g malto reichen locker. ja haferflocken splitten wäre vll eine lösung.
hast du eigentlich kein "richtiges" mittagessen?

Ja den Thread kenne ich, hatte jedoch das gefühl, ein bischen zu wenig kcal für mich werden, wenn ich mich daran genau halte. desweiteren stand auch dabei (oder im EP einsteiger thread), dass man bei bedarf ruhig ein wenig die werte erhöhen kann.

und ja, ich habe auch mal ein richtiges mittagessen :D
Nur derzeit kommt es auch oft vor, dass ich den ganzen tag unterwegs bin bzw. nur kurz zuhause bin, deswegen wollte ich erst einmal einen "kalten Grundplan" erstellen, den ich dann an solchen Tagen verwenden kann. Wollte (wenn alles daran von den Werten her ok ist) weitere erstellen, und mich dann an diesen Werten und aufteilung entlang hangeln :D

Habe jetzt einmal alles ein wenig runtergeschraubt und beim eiweiß liege ich nun bei 3g/kg. Denke das sollte ok sein, da ich ungerne auf das whey nach dem training und den MQ am abend verzichten möchte.

Habe noch einmal den aktualisierten EP herangefügt.
PS: die 125g HF beim Frühstück sind eig. nur 40g ;)

also zum Frühstück würde ich garkein Malto nehmen, ich denke mal die 300g nachem Training sind ein Fehler.
Gemüse fehlt immer noch!

Obst/Gemüse?
Mageriene raus, ehr Butter
Malto zum Frühstück weg