Mein Dreier-Split Brust+Schulter/Tri , Rücken/Nacken/bizeps , Beine

Moin hier mein erster 3er,

trainiere seit 2,5 Jahren, wollte mal was neues probieten.


Brust/Schulter/Trizeps

Schrägbank Lh 3x 8-12
Dips 3x 8-12
Fliegende 3x 10-14
Schulterdrücken KH 3x 8-12
Seitheben 3x 12-15
Engbankdrücken 3x 10-12
Frenchpress 3x 8-12

Rücken/Nacken/Bizeps/Hintere Schulter

KH 3x 4-6
Klimmzüge clustern auf 30 (schaffe ungefähr 5-7 pro satz deswegen clustern)
Rudern sitzen (Maschine) 3x 10-12
KH-Rudern 2x 10-12
Nackenziehen 2x 10-15
Seitheben vorgebeugt 2x 10-15 (Nackenziehen und Seitheben im Supersatz)
Sz-Strangencurls 3x 10-12
Hammercurls 2x 10-12


Beine

Kniebeugen 4x 10-15
Beinpresse 3x 10-15
Aufallschritte 3x 10-15
Aduktoren Übung mit LH 3x 10-15
Beinbizeps 3x 10-15
Waden Donkey 3x 15
Bauch (1satz pro Bauchpatie)



Ja ich weiß der Rückentag hat ne Übung mehr, dafür Supersatz und manche Übungen mit 2 Sätzen.

Für Verbesserungen und Kritik bin ich offen.

Habe bewusst das Rudern an der Maschine genommen und auch kein Bankdrücken sowie MP, da ich mich in den Übungen schlecht steigern konnte in letzer Zeit und die mal für paar Monate auslassen möchte und dann wieder neu einsteigen um eventuell neue Reize zu setzen, da ich diese Übungen über 2 Jahre trainiert habe.

Gruß Jason




Edit: Noch eine Frage, wie oft sollte ich trainieren, nur 3 mal die Woche, 4 mal oder sogar 5 mal?

Geplant hatte ich 4 mal die Woche

Sprich Mo, Mi, Fr, u SA oder SO und dann wieder von vorne.

Darf man pushen? Ich mach das jetzt einfach mal! Keiner ne Meinung?:(

Ich finde das Volumen recht heftig. Ich würde ein wenig streichen und mich auf die wirklich wichtigen Übungen konzentrieren.

Tag1:
Schulterdrücken kannst du rauslassen, wenn du Schrägbankdrücken machst.
Seitheben ist nicht unbedingt notwendig. Wenn überhaupt dann für den pars acromialis. Je nach Ausführung des Seithebens triffst du aber den pars clavicularis, der sicherlich bei diesem Programm keinen Reiz mehr braucht.
Engbankdrücken oder French Press. Ich würde mich für eine der beiden Übungen entscheiden. Alternative wären hier Überzüge. Das trifft den Trizeps auch sehr brutal, da er aus einer großen Vorspannung heraus arbeitet.


Tag2:
Klimmzüge würde ich nicht unbedingt Clustern. Bei 5-7 kannst du doch 3 Sätze daraus machen. Das wird recht schnel hochgehen.
Kreuzheben und Rudern im Sitzen ist okay.
KH-Rudern kannst du weglassen. Hast die horizontale Zugbewegung bereits viel besser über das Rudern im Sitzen abgedeckt.
Nackenziehen ist nicht notwendig, weil du durch das Kreuzheben bereits Zug von unten hast.
Seitheben vorgebeugt ebenfalls nicht notwendig.
Hammercurls kannst du dir sparen. Einen dicken Bizeps bekommst du davon nicht. Trifft eher den brachialis und der liegt unter dem brachii.


Tag3:
Aduktorenübung ist überflüssig. Die hast du bereits bei dem Beugen und der Beinpresse trainiert, vorallem bei einer breiten Fußstellung.
Ausfallschritte kannst du dir sparen. Der Quadtrizeps bekommt genug Reiz. Beinbeugeübung ist hingegen wichtig. Die beibehalten.
Beim Bauch gibt es keine Partien. Das ist eine einzige funktionelle Einheit, genauso wie der Rückenstrecker.

Ich stimme Kokusho zu, wenn du 4x pro Woche 5 wichtige Übungen voll durchziehst reicht das wohl bzw. ist sogar besser. In der reduzierten Fassung ist der Plan durchaus ok und die ausgelassenen GÜ hast du ja erklärt.

Vielen Dank für die ausführliche Antwort, der Plan würde dann so ausschauen:

Sollte ich keine extra Schulterübung einbauen? Weil ich das Gefühl habe, das bei mir vorallem die Arme nachhängen und meine Schultern wohl meine 2 schwächste Muskelpatie sind, wollt eich 2 Armübungen einbauen( Also Trizeps Tag hab ich mich für Frenchpress entschieden und da Überzüge auch gut auf den Trizeps gehen, ist das denk ich gut so).

Brust/Schulter/Trizeps

Schrägbank Lh 3x 8-12
Dips 3x 8-12
Fliegende 3x 10-14
Überzüge 3x-10-15
Frenchpress 3x ~12

Rücken/Nacken/Bizeps

KH 3x 4-6
Klimmzüge 3x so viel wie geht
Rudern sitzen (Maschine) 3x 10-12
Sz-Strangencurls 3x 10-12

Nun würde mir hier noch eine Übung fehlen, leider weiß ich nicht welche, ich hätte jetzt was für die hintere Schulter noch genommen, sprich reverse flys oder vorgebeugtes Seitheben, jmd einen besseren Vorschlag?.

Beine:

Kniebeugen 4x 10-15
Beinpresse 3x 10-15
Beinbizeps 3x 10-15
Waden Donkey 3x 15
Bauchübungen

Das wäre jetzt vorläufig der Plan, bitte ein ok oder Verbesserungvorschläge geben, vorallem für die fehlende Übung am Rückentag.

Beste Grüße und schönes WE Jason