Neuer TP nach 2 Jahren WKM

Hallo,

nach ca. 2 Jahren, die ich mit dem WKM Plan trainiert hab, will ich jetzt mal etwas anderes ausprobieren.

Dabei hab ich an einen Push/Pull 2er Split gedacht.

Hier der Plan:

Push:
2 x 8-12 Kniebeugen
2 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-12 Military Press
2 x 8-12 French Press
Wadenheben

Pull:
2 x 5-8 Kreuzheben
2 x 8-12 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
2 x 8-12 Seitheben
2 x 6 – 8 SZ Curls

Dazu hätte ich ein paar Fragen: Ich bin mir nicht sicher, ob mein unterer Rücken nach dem Kreuzheben noch genug Kraft hat, um sauber mit der Langhantel zu rudern. Daher wollte ich vielleicht auf Kurzhantelrudern umsteigen. Ist das ähnlich effektiv, oder sollte ich weiterhin die Langhantel nehmen?
Desweiteren kann ich mich sehr schlecht beim Millitary Press steigern, bzw. stagniere sogar. Gibts da irgendeinen Trick?
Ausserdem hab ich in letzter Zeit mit Hornhaut an meinen Händen zu kämpfen. Besonders links ist das so übel, dass Kreuzheben eine recht schmerzhafte Angelegenheit wird. Kann ich dagegen irgendwas tun oder muss ich einfach damit klarkommen? (so Handcremes bringen nix; hab ich schon probiert)

Hier noch meine Daten:

26 Jahre; ca. 187,188 groß; 92 KG schwer

KB: 137,5 KG x 12 KH: 152,5 KG x 8 BD: 90 KG x 8 RU: 90 KG x 12 Dips: Körpergewicht+16,25 KG x 12 Klimmzüge: Körpergewicht+13,75 KG x 12 Millitary Press: 47,5 KG x 8 (mit Kurzhanteln, insgesamt)

Ich mach es auch so wie du, das LH-Rudern in der TE weiter nach hinten nehmen damit etwas Pause ist nach dem KH. Aber ich halte LH-Rudern vorgebeugt für wesentlich effektiver als mit KHs.
Ich kann dir für dein KH Problem nur Handschuhe oder Schwämmchen empfehlen, allerdings lehnen die Cracks hier das alle ab und für Wettkämpfe - wenn du da hin willst - ist es auch nicht erlaubt. Habe aber für mich Hobbykraftsportler entschieden, lieber mit Handschuhen zu arbeiten als das Gewicht runterzunehmen. Ich gehe davon aus dass du auch sofort einige kg steigern könntest wenn mit Handschuh der Schmerz in der Hand wegbleibt.

Du hast viel zu wenig Beine im Plan. Insgesamt auch sehr wenig Sätze.

Da du ja schon Kreuzheben und Klimmzüge drin hast, würde ich auf Rudern am Kabel oder KH Rudern ausweichen, das ist kein Problem.

Military Press einfach mal jede Einheit möglichst klein (1 - 2,5kg) steigern. Wenn du bei 3x5WH angekommen bist, wieder auf 3x8-12WH gehen. Gegebenenfalls wiederholen ;).

Hornhaut an den Händen: Wenns zuviel wird etwas entfernen aber nicht alles. Magnesia nutzen dann sollte das kein Problem sein, und deine Hände sogar vor aufreißen schützen.

Vorschlag:
Push:
3 x 8-12 Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 8-12 Bankdrücken / Dips vorgebeugt
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 French Press
Wadenheben stehend

Pull:
3 x 8-12 Kreuzheben
2 x 12-15 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabel oder KH-Rudern
3 x 8-12 Seitheben vorgebeugt
2 x 12-15 SZ Curls
Wadenheben donkey, an 45° Presse oder sitzend

Danke für eure Antworten!

Ich werde erstmal probieren, das Langhantelrudern weiter nach hinten zu nehmen. So als vorletzte Übung nach dem Seitheben. Wenn das nicht funktioniert, weich ich auf KH Rudern aus.
Bei Millitary Press soll ich dann einfach versuchen mehr Gewicht zu bewegen auch wenn die Wiederholungszahl runtergeht und mich dann hochkämpfen?
Wegen dem Kreuzheben: Ich werd mit mal flüssiges Magnesia und Putzschwämme besorgen. Mal schauen, was besser hilft.
Beinpresse, Beincurls und Wadenheben donkey, an 45° Presse sind leider nicht möglich, da ich in meinem Homegym trainiere und dort nur Langhanteln, Kurzhanteln, Hantelbank und Powerrack zur Verfügung hab. Gibt's da irgendwelche brauchbaren Alternativen?

Dann so:
Push:
3 x 8-12 Kniebeugen
2 x 12-15 Frontbeugen
3 x 8-12 Bankdrücken / Dips vorgebeugt
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Frenchpress
Wadenheben stehend mit LH

Pull:
3 x 8-12 Kreuzheben
2 x 12-15 Ausfallschritte
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabel oder KH-Rudern
3 x 8-12 Seitheben vorgebeugt
2 x 12-15 SZ Curls
Wadenheben stehend mit LH

Zu MP: Ja genau so. Dabei trotzdem stark auf die Technik achten.

Kreuzheben aber gestreckt oder rumänisch, gelle.

Zitat:

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Push:
3 x 8-12 Kniebeugen
2 x 12-15 Frontbeugen
3 x 8-12 Bankdrücken / Dips vorgebeugt
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Frenchpress
Wadenheben stehend mit LH

Pull:
3 x 8-12 Kreuzheben
2 x 12-15 Ausfallschritte
3 x 8-12 Klimmzüge
3 x 8-12 Seitheben vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern am Kabel oder KH-Rudern
2 x 12-15 SZ Curls
Wadenheben stehend mit LH

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Ich werd den Plan dann so ausführen.

Beim Kreuzheben mache ich eigentlich immer die klassische Variante. Gestreckt oder rumänisch hab ich noch nicht probiert. Passen die Varianten besser in den Plan, oder haben die andere Vorteile?

Passt bei Push/Pull besser, da die Belastung mehr in den Beinbizeps als in die Quads geht.

Zitat:

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Zitat von Krille84

Passt bei Push/Pull besser, da die Belastung mehr in den Beinbizeps als in die Quads geht.

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Korrekt. Klassisch kannst aber auch machen, falls du die Technik bei Rumänisch nicht richtig hinbekommst.

Dann hab ich ja jetzt einen neuen TP.

Vielen Dank an euch!