Wichtig ! Massephase Fitnessplan für einen starken Rücken mit guter Brust und Armen.
Hallo ich bin 15 Jahre alt 1,92m groß und wiege 77-80kg . Ich trainiere seit ca. 6 Monaten sehr intensiv . Ich habe mit einem Körpergewicht von 64kg angefangen - also ich habe echt schon viel an Gewicht zugelegt obwohl ich ein extremer Hardgainer bin . Ich möchte nun aber mindesten 85kg bis zum Sommer wiegen !!!!!! So jetzt kommen wir mal zur eigentlichen Frage : ich habe recht muskulöse Arme die von der Seite sehr krass aussehen aber von vorne extrem dünn ! Habt ihr einen Trainingsplan der sehr großen Wert auf einen starken breiten Rücken ( ist mir am wichtigsten ) eine ausgeprägte Brust ( auch obere ) und breite Arme ( nicht in die Höhe ) legt ? Am besten ein Ganzkörper oder max. 3er Split - Beintraining muss nicht enthalten sein da die anderweitig trainiert werden .
So sah mein alter Plan aus , ich weiss es ist bisschen viel gewesen deshalb will ich nur noch 3mal die Woche ins Studio :
1.Tag : Brust & Trizeps
4x8 Brustpresse
4x8 Bankdrücken
4x8 Kurzhanteldrücken (schräg)
4x8 Kabelbrücken (Faust)
4x8 Butterfly
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4x8 Bankdrücken (eng)
4x8 Hinunterdrücken (Seil)
4x8 Hinunterdrücken (Stange)
4x8 Dips (Kopf nach unten)
4x8 Trizepsmaschine
2.Tag : Rücken & Bizeps
4x8 Ruderzugmaschine
4x8 Latzugmaschine
4x8 Latzug (eng zur Brust)
4x8 Latzug (zum Nacken)
4x8 Sitzendes Rudern
3x20 Rückenstrecker
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4x8 Kurzhantelcurls
4x8 Langhantelcurls
4x8 Bizepsmaschine
4x8 Kabelcurls
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1x8min Bauchmuskeltraining
3.Tag : Schultern, Beine & Bauch
4x8 Schulterpressmaschine
4x8 Duale Schulterpresse
4x8 Seitenheben am Zug
4x8 Frontheben am Zug
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3x10 Adukktion
3x10 Attrukktion
3x10 Beinpresse
3x10 Beinstrecker
3x10 Beincurls
3x10 Wadenheben
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1x8min Bauchmuskeltraining
4.Tag : Brust & Trizeps
4x8 Brustpresse
4x8 Bankdrücken
4x8 Kurzhanteldrücken (schräg)
4x8 Kabelbrücken (Faust)
4x8 Butterfly
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4x8 Bankdrücken (eng)
4x8 Hinunterdrücken (Seil)
4x8 Hinunterdrücken (Stange)
4x8 Dips (Kopf nach unten)
4x8 Trizepsmaschine
5.Tag : Bizeps, Schulter & Bauch
4x8 Kurzhantelcurls
4x8 Langhantelcurls
4x8 Bizepsmaschine
4x8 Ruderzugmaschine
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4x8 Schulterpressmaschine
4x8 Duale Schulterpresse
4x8 Seitenheben am Zug
4x8 Frontheben am Zug
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1x8min Bauchmuskeltraining
Wenn ihr mir einen Plan erstellen würdet wäre ich überaus glücklich .
Danke im Voraus.
