Seit 1 Jahr und 11 Monaten nun konstant am Eisen, leider durchgängig mit 3 er Split..

Moin Jungs,

ich 19 Jahre alte 184 cm stolze 87,5 kg :D bin nun durchgängig seit 1 Jahr und 11 Monaten am Eisen und trainierte (leider) mit einem 3 er Split.
Heute auf der Arbeit viel mir ein das ich mich vor ca. 3 Jahren hier ja mal angemeldet hatte und gleich wieder die unnötigsten Fragen aller Art stellte und am liebsten nur mit Weight gainer etc breiter werden wollte.

Lies ich also mal in meiner Frühstückspause die "Stickys" (WICHTIG), und traf auf den alltbekannten 2er Split....

Ziel ist es nämlich bis Sommer 2014 mal ordentlich was an der Form zu verändern, da ich am Sonntag in Bremen bei einem Meet and Greet war und Jeff Seid, Pascal Haag und Felix Valentino vom Team Shape you (die einen oder anderen kennen diese bestimmt) ihre Form präsentierten.... da wurde mir mal wieder klar das 91 kg auf 180 cm mit 8% oder 9% KFA (offseason) doch ganz nett aussehen.

Jetzt zum eigentlichen, macht eure Meinung nen 2er OK/UK 4 x die Woche für mich Sinn?

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

Flachbank LH: 90 kg 7x
Kreuzheben: 120 kg 6x
Kniebeugen (tief ;)): 115kg 6x

So das grobe zusammen gefasst!

bitte um schnelle Rückmeldung :-)

Plan find ich gut, Kreuzheben würde ich vor Ausfallschritte und Waden jede Einheit.

8% KFA finde ich nicht wirklich Off. Trockene 91kg auf 180cm sind ein sehr optimistisches Ziel :winke:.

Perfekt, dann probier ichs mal :)

Klar kannst du mal den Split wechseln, bist ja gut dabei.
Verstehe nur nicht, was das mit deinem Defi-Ziel zu tun hat. Du kannst mit deinem alten 3er und mit dem neuen 2er definieren, hängt von den zugeführten Kalorien ab.

Ich verstehe gar nicht, wieso ein 3er Split hier im Forum immer dermaßen miesgeredet wird. Gut gestaltet ist das doch ne runde Sache, wenn du häufig genug trainieren kannst.

Der 2er Split mit den Vorschlägen zur Änderung ist aber auch eine runde Sache. :)

Hat hier nicht mal jemand diese Art von Splitt kritisiert, weil der Unterkörper in der Summe viel mehr Muskelmasse als der Oberkörper hat und man damit an einem Tag ca. 70% der Muskeln trainiert und an dem anderen nur 30%?

Zitat:

---

Zitat von Janusxs

Hat hier nicht mal jemand diese Art von Splitt kritisiert, weil der Unterkörper in der Summe viel mehr Muskelmasse als der Oberkörper hat und man damit an einem Tag ca. 70% der Muskeln trainiert und an dem anderen nur 30%?

---

Ja stimmt. Ich halte OK/UK 2er Splits in der von dir genannten Hinsicht für unausgewogen, wenn du das mal mit einem WKM, einem Push/Pull 2er oder einem Push/Pull/Beine 3er vergleichst, da wird wesentlich ausgeglichener trainiert.
Aber man kommt auch nicht an der Tatsache vorbei, dass OK/UK ein von vielen Athleten erfolgreich praktizierter Standard-Split ist ... obwohl ich selbst es nicht ausprobieren würde, bspw. KB und KH in der gleichen TE, das kann ich bei mir total vergessen

Wer behauptet, dass der Unterkörper ca. 70% der Muskelmasse enthält?

Ok/uk ist schon sehr gleichmäßig. Was schlecht ist im og Sinne ist

Te1 Brust/Schulter/Trizeps

Te2 Rest

eine schrägbankvariante (kh drücken, fliegende etc), 3 sätze lh rudern, kreuzheben vor ausfallschritten (is halt individuell), für mich gehört allerdings klassisches kreuzheben rein

4x die woche ein 2er ist mit naher wahrscheinlichkeit ziemlich unmachbar... allein 2x kreuzheben gestreckt 2x kniebeuge 2x bankdrücken (im wdh bereich 4-6!!!) etc.

wenn du mit hoher frequenz trainieren willst solltest du vllt an ein alternierenden 2er "light" & "heavy" denken, sprich abwechselnd leichte und schwere einheiten absolvieren, erfahrungsgemäß, und ich habe lange zeit nach nem 2er trainiert, kann man eine zeit lang mit 1-2 pausentagen trainieren, allerdings wäre ich heute eben sehr vorsichtig was insb. die untere rücken und schulterbelastungen angeht

dehnübungen (u.a. schulterflexibilität), aussenrotatoren etc. solltest du immer gewissenhaft ausführen