Start in die erste AD

Hallo,

ich habe Anfang diesen Jahres zum ersten Mal eine AD gestartet und würde hier gerne berichten und mich informieren.

Meine Daten am 1. Januar 2014:

Ich bin Student, 22 und meine Daten zu Beginn waren die folgenden:

188cm
90kg
17% KFA
(gemessen mit der 7 Falten Methode)


Ich habe mir die Stickies und einige weitere Artikel zur AD durchgelesen und mich hauptsächlich daran orientiert. Die ersten Tage liefen eigentlich überraschend gut. Ich bin sehr gut damit zurecht gekommen keine KHs mehr zu mir zu nehmen und fühlte mich fit. Deshalb bin ich dann auch relativ schnell mit einem Kaloriendefizit eingestiegen.

Ernährung

Zurzeit liege ich täglich bei 2300-2400kcal an trainingsfreien Tagen und einer konstanten Verteilung von 65% Fett / 30% Eiweiß / <5% KHs.
Ich dokumentiere jede Nahrungsmittelaufnahme sehr genau.

Morgens gibt es oft mehrere Eier mit Käse und etwas Gemüse wie Tomate. Mittags und Abends meist Fleisch (Rinderfilet/Hähnchen/Pute) mit Gemüse, oder auch mal einen Salat mit Putenstreifen und zwischendurch esse ich oft Geflügelwürstchen oder Pfefferbeisser. Ab und zu gönne ich mir einen Proteinshake, wenn es in die Bilanz passt. Um genügend Vitamine zu garantieren setze ich auf Tabletten.

Ich habe vor am Samstag oder Sonntag meinen ersten Ladetag zu planen. Das wäre dann 11 Tage nach Start der AD. Ich habe gelesen es sollte eigentlich etwas später sein, aber so würde das gut aufs Wochenende passen. Macht das einen großen Unterschied?

Training

Mein Trainingsprogramm ist im Wesentlichen ein GK-Plan, den ich schon im letzten Jahr verfolgt habe. Weiterhin spiele ich Fußball, in der Regel mindestens 2 mal pro Woche.

Was könnte ich da optimieren? Ich habe oft gelesen, dass HIIT Training sehr effektiv sein soll.

Mein Ziel

Das Gewicht spielt für mich eine untergeordnete Rolle. Die Definition und der KFA sind die Priorität. Ich peile einen KFA von etwa 10% an.

Zwischenergebnis

Wie schon erwähnt, fiel mir die Umstellung bisher relativ leicht. Mein Gewicht lag heute morgen bei 87,5kg. Ich fühle mich "härter" und meine schon etwas mehr Definition erkennen zu können.

Ich muss dazu sagen, dass ich erst heute mit dem Krafttraining einsteige, dass ich in den ersten Tagen noch erkältet war, und danach an 2 Tagen Fußball anstand.


Weitere Fragen
Wie hoch darf das Kcal-Defizit maximal sein?
Gibt es Aspekte, die ich bei der Ernährung verbessern sollte?
Wie realistisch sind meine Ziele und ist die AD dafür die richtige Wahl?
Ist meine bisherige "Entwicklung" normal, oder mache ich irgendetwas grundlegendes falsch?



Ich würde mir wünschen von euch jede Menge Kritik und Anregungen zu erhalten, um die Diät möglichst erfolgreich werden zu lassen.

Vielen Dank und lieben Gruß!:winke:

Du bist schon mit einem sehr hohen Defizit eingestiegen, was mMn garnicht gut ist
Besser wäre es die ersten 2 Wochen ohne Defizit zu arbeiten.
Den ersten Ladetag würde ich auch nach frühestens 2-3 Wochen ansetzen.

Ansonsten ist wichtig, dass jede Mahlzeit ein gewisses Fett-Eiweiß Verhältnis hat und nicht eine Proteinmahlzeit und später eine Fettmahlzeit
Vitamintabletten können auch schaden anstatt zu helfen, braucht eh kein Mensch, auch nicht bei AD
Ansonsten würde ICH dir von Wurstwaren abraten

Defizit würde ich nicht zu hoch ansetzen.
Wie Simme schon sagt, in den ersten 2 Wochen keinen Defizit.
aldetag kannst ruhig nach dem Buch die AD nach etwas 2 Wochen machen, dann aber sauber und nicht zu hoch ansetzten.

Wie waren die Verteilung?
KH auf etwa 500 pro Woche auffüllen --> tgl. z.B. 30 Kh x 6 ist 180 somit kannst 320 KH essen
Fett waren um die 40% EW dann 60% des Restes.
KCAL sollen über dem ansonsten Tgl Kcal liegen, ich hab etwas von 133% gelesen, kannst aber auch ruhig das 1,5 fache nehmen.

Vitatbletten brauchst nicht solange Du ausreichend Gemüse isst, weis ich aus eigener Erfahrung, ha die in den ersten Tagen genommen, jetzt seit etwa 6 Monaten nicht´.

Jeder reagiert anders, um fett zu verlieren, ist die AD schon okay.
Ich bin davon Überzeugt!