Definitions-Phase Ernährungsplan
Guten Nachmittag,
Soo in 3-4 Monaten steht der Sommer wieder vor der Tür. Nun möchte ich beginnen zu definieren. Mein momentaner KFA ist ungefähr bei 15%. Ich bin 18 Jahre alt, trainiere seit 6 Monaten, sehr gut aufgebaut, dass aber nur weil ich mich jeden Tag informiert und richtig ernährt habe. Bin 173 cm gross und wiege momentan 69 Kilo. Wie ich gelesen habe gibt es ja x-tausend Varianten wie man die Definitionsphase starten kann. Ich dachte mir ich probier die Veriante mit dem Kcal-Defiziet.
Für mich die am besten scheint, weil man da noch alle Wichtigen Komponentan drin hat (Eiweiss, Kohlenhydrate, Fett).
So hier der Definitions-Text von meinem World, wo ich alles wichtige immer aufschreibe.
Grundumsatz Mesomorph:
Körpergewicht: 68*2,2(Pfund) = 149,… * 15 = 2248kcal Grundumsatz!
Protein 68+100= 168g 168*4 = 672kcal
20% Fett = 50g (2248:100)*20 = 449:9 = 50g 50*9=450kcal
Hormonproduktion, Energiequelle, …
2248-(672+450) = 1128kcal für Kohlenhydrate
1128:4 = 282g Kohlenhydrate
Protein: Bohnen, Linsen, Spinat, Brokolie
Kohlenhydraten: Obst, Bananen, Ananas, Äpfel, Stärke: Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Volkornnudeln,
Fett: Avocado, Nüsse, …
Jetzt zur Definition-Phase!
2248-500 = 1748 kcal 500kcal Defiziet
Protein 68+100 = 168g 168*4 = 672kcal
20% Fett = 342 kcal (1748:100)*20 = 350:9 = 38g //// 38*9=342kcal
1748-(672+342) = 734 kcal für Kohlenhydrate
734:4 = 183.5g 183.5g*4 = 734kcal
Soo, dass wären mal meine Ausrechnungen.
Protein: 168g
Kohlenhydrate: 183.5g
Fett: 38g
Meine Supplements sind momentan:
-Whey Protein von Allstars
Trainiere 4x die Woche (Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag)
Ich dachte mir die Proteinquellen, fülle ich mir mit Grünen Bohnen + Eier + Pute -> Wenig Kcal,
Kohlenhydratequelle, fülle ich mit Reis, weil das dem Körper wasser zieht.
Fettquellen die ungesättigten -> Nüsse
Zu meinem Ernährungsplan den ich mir ca. so vorgesttelt habe:
Morgens 07.15: EI / KH / F
-Whey Protein (31g / 16g / 2.3g )
Vormittag 09.00:
-1-2 Äpfel Vitamine
Mittag: 12.00:
-Reis 100g (2g / 70g / 0g)
-Bohnen, Pute, Brokolie, Eier (40g / 0g / 0g)
Nach der Arbeit 17.00:
-Whey Protein (31g / 16g / 2.3g )
Vor dem Training 19.00
-Reis 50g (1g / 35g / 0g)
-Bohnen, Pute, Brokolie, Eier (40g / 0g / 0g)
TRAINING 20.00
Nach dem Training 21.00:
-Reis 50g (1g / 35g / 0g)
-Whey Protein (31g / 16g / 2.3g )
Vor dem Schlafen 22.00:
-Casein (20g / 0g / 0g)
Total: (193g / 188g / 6.9g)
(+25g / +4.5g / -31.1g)
Die Proteine 25g Protein lass ich vlt am Mittag einbischen weg.
Die Kohlenhydrate auch oder sonst irgendwo am Tag.
Die Fette hole ich mir am Tag durch die Nüsse ein wo ich nicht erwähnt habe.
Die 16g Kohlenhydrate von Whey sind ja nur Zucker die muss ich natürlich auch dazu zählen oder?
So ich hoffe ich habe nun alles erwähnt, was ich muss, währe froh wenn ihr mir noch Tipps geben könnt.
Gibt es vielleicht noch Produkte die helfen könnten die 7-8% Körperfett zum schmelzen bringen?
Oder würdet ihr generall was anderst machen? Bin offen für alles und danke für die Hilfe.
Würde morgen am 27.01.2014 anfangen, dass ich bis zum Sommer hin trocken bin.
Extra eher früher angefangen, dass ich vlt die Fehler die ich am anfang noch mach ausgleichen kann.
Gerne für Fragen offen.
Mit freundlichen Grüssen
Dominik Wa.
