Trainingsplan für Diät

Kurz zu mir: hab gerad 912HST hinter mir gebracht und muss gestehen, mit dem Kopf durch die Wand ist es auch nicht getan. Kurzum, das hohe Volumen haben meine Schultern und Ellenbogen nicht gut vertragen, und für "magere 2kg" ist mir das echt zu hart.

Ich dachte jetzt wieder an einen ganz normalen HST Plan:
Dips 30x
Lh-Rudern 30x
Klimmzüge 30x
Kniebeugen 30x
Military Press 30x

starten wollte ich mit 80% in der 1. Woche
90% in der 2.Woche
100% in der 3. Woche
und in jeder weiteren Trainingseinheit das Gewicht um 2,5kg erhöhen, bis nichts mehr geht; danach weiter mit negativen (mit welcher Prozentzahl sollte ich am besten starten und wie oft erhöhen?)
4 Trainingstage pro Woche zzgl. 1-2x pro Woche Cardio.

Man liest hier ja so einiges über Stretch- und Kontraktionsübungen. Wie bau ich die nun am geschicktesten ein? Ich dachte daran in Trainingseinheit 3 und 4 die Stretchübungen einzubauen (Flys, Überzüge, Curls), nur wann die Kontraktionsübungen? Problem ist nämlich hierbei, dass ich zu Hause trainiere und keine Cable Cross, Beinstrecker, etc machen kann, höchstens an den Cardiotagen im Studio. Dürfte ja eigentlich nicht zu schlimm sein, oder? Konzentrationscurls und Seitheben gingen ja noch zu Hause. "Behandel" ich diese Übungen dann auch im HST-Style? Die Konzentrationsübungen als Pumpsatz,wenn ich mich recht entsinne...

Desweiteren, wie geh ich hab klügsten bei der Diät vor? Ich dachte an ein leichtes Defizit von max. 500kcal und alle 4 Tage ein Aufladetag. Muss ich mit Muskelverlusten rechnen, wenn ich nur 4Tage pro Woche trainiere? Logischerweise wird in der SD nicht diätet.
Derzeitiges Gewicht 83kg, KFA: ca 13-15%

Danke schonmal