Moin Sportsfreunde :winke: ich würde mir gerne von euch meinen Ernährungsplan bewerten lassen
Zu mir: Ich bin 179 cm groß, 89 kg schwer, KFA etwa 15-18 %, Mesomorph und trainiere seit etwa 3 Jahren. Mein Ziel ist es noch nen Monat lang mit nem anderen EP Masse aufzubauen (was ich seit November mache)
Ich trainiere aktuell mit einem 4er split der wie folgt aussieht:
Hauptsächlich Schwere Freie Grundübungen 6-10 Wh
Mo: Beine
Di: Schultern/Trizeps
Mi: Pause
Do: Rücken/Bizeps
Fr: Brust/Bauch
Sa: Pause
So: Pause
So nun zum EP
Kalorien, Fett, Kohl., Eiweiß
Ess-Intervall: alle 3 stunden
Frühstück:
100gr Haferflocken 360, 6,5, 60, 14
35 gr Whey 177, 1,5, 4, 30
2 EL Honig 128, 0, 35, 0
1 Banane 105, 0, 27, 1
---------Training---------
Direkt nach dem Training:
35 gr Whey 177, 1,5, 4, 30
2 Bananen 210, 0, 54, 2
1. Mittagsessen (etwa eine dreiviertel Stunden bis 1 Stunde nach dem Training)
200g Putenfleisch 220, 4, 0, 45,
100g Vollkornnudeln/Vollkornreis 348, 2, 74, 7
150g Kaisergemüse (Brokkoli/Blumenkohl/Karotten) 29, 0, 4, 2
1 Banane 105, 0, 27, 1
2. Mittagessen (kein problem damit mehrmals das selbe zu essen ;)
200g Putenfleisch 220, 4, 0, 45,
100g Vollkornnudeln/Vollkornreis 348, 2, 74, 7
150g Kaisergemüse (Brokkoli/Blumenkohl/Karotten) 29, 0, 4, 2
1 Banane 105, 0, 27, 1
1. Abendessen
150 gr. Lachs 274, 17, 0, 30
3 Scheiben Vollkornbrot 414, 10, 70, 14
eine halbe Gurke 8, 0, 2, 1
1 Apfel 72, 0, 20, 0
2 Abendessen direkt vorm Schlafen
250 gr Magerquark 170, 1, 10, 30
25 gr Erdnüsse 142, 13, 4, 7
2 EL Leinöl 240, 28, 0, 0
Gesamt:
Kalorien: ca. 3900
Fett: ca. 88
Kohlenhydrate: ca 480
Protein: 270
Bei Fragen einfach mich antippen.
Mit Sportlichen Grüßen Gungnir ;)
