Trainingsplan für Masseaufbau

Hi Leute,

vorweg ich trainiere schon 1,5 Jahre danach BW als Gebirgsjäger - Krankheitspause 6 Monat - 3monate schwimmen - 3monate GK und jetzt dieser Plan.

Bitte verschont mich mit "Übertraining" etc.

Ich hätte gern paar Meinung von langzeit-BBlern, ob man vielleicht etwas verbessern könnte.


Größe: 2.02m
Gewicht: 96kg

Ziel: Masseaufbau


Danke & Gruß
BigRoB



Es wird jeden Tag trainiert. TH I / TH II / TH III / THI / THII / THIII ....
Bei jeder Übung 1 Aufwärmsatz / 5 Sätze mit Maximalgewicht zu je 8-12 Wdh


Trainings-Einheit I – BRUST – ARME

Brust
Bankdrücken
Fliegende

Arme
Beidseitiges Heben der KH (Bizeps)
Abwechselndes Strecken der Arme mit KH (Trizeps)
Abwechselndes seitliches Beugen 45° (Armbeuger)
Strecken der Handgelenke mit der LH (Oberarm)
Beugen der Handgelenke mit der LH (Unterarm)



Trainings-Einheit II – BEINE – GESÄSS

Beine
Beinpressen in Schräglage
Beinstrecken am Gerät
Beinbeugen in Bauchlage
Adduktoren am Gerät (Abwechselnd Rücken an Lehne / *Oberkörper vorgebeugt)
Wadenheben

Gesäss
Hüftstrecken am Gerät
*Adduktoren am Gerät



Trainings-Einheit III – RÜCKEN – SCHULTERN

Rücken
Rudern am tiefen Block mit engem Haltegriff
Lat-Ziehen hinter den Nacken
Heben und drehen der Schultern mit KH
Oberkörperheben auf dem Gerät

Schultern
Hochstemmen der KH (sitzend)
Hochstemmen der LH (in der Führung)
Seitliches Heben der Arme mit KH (stehend)





Nach Abschluss jeder TH je 3 Sätze a 15 Wdh
Bauch - Crunch am Gerät & Seitliches Oberkörperbeugen auf dem Gerät

Also mir persönlich wären 6 Trainingstage und 5 Sätze zu viel aber ich muß ja nicht damit aufbauen.
Weiter fällt mir das fehlen der imho wichtigsten Übungen Kreuzheben und Kniebeugen auf. Vielleicht liest Du Dich nochmal im Forum durch die verschiedenen Trainingspläne durch. Ich würde einen 3er oder 4er Split empfehlen mit Grundübungen und schweren Gewichten (Wh so um die 6-8, 2 bis 3 Sätze pro Übung). Zum Massetraining gehört natürlich die entsprechende Ernährung!

sry, wenn ich das sage, aber mir gefällt der plan überhaupt nicht. brauchst nicht auf mich zu hören, bin kein langzeit bb, aber ich lese schon lange hier.

in den nacken ist immer verkehrt --> unnatürliche bewegung --> schlecht für dich!

po müsstest du nicht extra trainieren,wenn du kniebeugen und kreuzheben machen würdest.


für bauch würd ich beinheben reinnehmen,
du trainierst keine hintere schulter und kaum nacken

klimmzüge eng untergriff, kein latziehen
vl dips,

also sry da ist aber so viel verkehrt, find ich, lies dich echt mal hierdurch


1. mehr ist nicht mehr
2. grundübungen sind wichtiger als isos
3. wenige isos reichen(unnötig sind z.b. adduktoren, abduktoren, oft unterarme(nicht immer), po; nötig wären vl bizeps, waden,...)

wie soll das ein massetraining sein wenn du vom ganzen kcal-verbrauch gar keinen energieüberschuss zum aufbauen mehr hast?

Massetraining:
Ein bewährtes Programm in Verbindung mit Stoff wäre z.B. folgendes :
Tag 1
Kniebeugen 5 Sätze Pyramide runter bis 4 Wdh.
Beinpresse 2 Sätze
Beinbizeps 5 Sätze
Kreuzheben 5 Sätze

Tag 2
Bankdrücken 5 Sätze Pyramide runter bis 4 Wdh.
schräge Bank 2 Sätze
Rudern im sitzen 5 Sätze
Latzug von oben 2 Sätze

Tag 3
Nackendrücken 5 Sätze Pyramide runter bis 4 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 2 - 3 Sätze
Bizepscurl 5 Sätze
Trizeps - frenchpress 5 Sätze

Zwischendrin jeweils ein Tag Pause.

Zitat:

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Zitat von BigRoB

Hi Leute,

vorweg ich trainiere schon 1,5 Jahre danach BW als Gebirgsjäger - Krankheitspause 6 Monat - 3monate schwimmen - 3monate GK und jetzt dieser Plan.

Bitte verschont mich mit "Übertraining" etc.

Ich hätte gern paar Meinung von langzeit-BBlern, ob man vielleicht etwas verbessern könnte.


Größe: 2.02m
Gewicht: 96kg

Ziel: Masseaufbau


Danke & Gruß
BigRoB



Es wird jeden Tag trainiert. TH I / TH II / TH III / THI / THII / THIII ....
Bei jeder Übung 1 Aufwärmsatz / 5 Sätze mit Maximalgewicht meinst wohl bis zum MV zu je 8-12 Wdh


Trainings-Einheit I – BRUST – ARME

Brust
Bankdrücken
Fliegende
Vielleicht noch Schrägbank dafür aber weniger Sätze

Arme
Beidseitiges Heben der KH (Bizeps) lieber Langhantel
Abwechselndes Strecken der Arme mit KH (Trizeps)
Abwechselndes seitliches Beugen 45° (Armbeuger) Armbeuger = BIZEPS kann mir nix unter dieser Übung vorstellen
Strecken der Handgelenke mit der LH (Oberarm)
Beugen der Handgelenke mit der LH (Unterarm)



Trainings-Einheit II – BEINE – GESÄSS

Beine Kniebeugen und den Rest weg
Beinpressen in Schräglage
Beinstrecken am Gerät
Beinbeugen in Bauchlage
Adduktoren am Gerät (Abwechselnd Rücken an Lehne / *Oberkörper vorgebeugt)
Wadenheben

Gesäss
Hüftstrecken am Gerät
*Adduktoren am Gerät



Trainings-Einheit III – RÜCKEN – SCHULTERN

Rücken
Rudern am tiefen Block mit engem Haltegriff vorgebeugtes LH-Rudern
Lat-Ziehen hinter den Nacken wenn zur Brust, lieber Klimmzüge
Heben und drehen der Schultern mit KH scheinen Shrugs für den Nacken zusein
Oberkörperheben auf dem Gerät wie wärs mit Kreuzheben

Schultern
Hochstemmen der KH (sitzend)
Hochstemmen der LH (in der Führung) ja nicht in den Nacken und lass die Führung weg
Seitliches Heben der Arme mit KH (stehend)





Nach Abschluss jeder TH je 3 Sätze a 15 Wdh
Bauch - Crunch am Gerät & Seitliches Oberkörperbeugen auf dem Gerät

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Alles in allem, mach mehr Grundübungen...weniger Isos...und trainier nicht zuviel...aber dazu willste ja nix hören...für den Masseaufbau wird es zuviel Training sein

@ upspaced

warum ist dein hier vorgeschlagenes Masseprogramm nur in Verbindung mit Stoff sinnvoll ???
versteh ich nicht, das Volumen ist doch ziemlich moderat und mit je einem Tag Pause zwischen den TE´s sollte das doch gut natural gehen....oder etwa nicht?? :gruebel: