Massephase; sauber aufbauen ?

Servus Leute,
bin 17 Jahre alt, bald 18 Jahre alt, und wiege 77kg bei einer Körpergröße von 185cm. Mein KFA beträgt 15% laut einer Messung im Fitness (Musste so ein Gerät mit ausgestreckten Armen halten)

Ich trainiere nach einem 3er Split; 4 mal die Woche. Also mit dem Training komm ich ganz gut zu Recht und mache auch Fortschritte bloß möchte ich nun auch etwas an meiner Ernährung machen. Habe von paar Threads jetzt etwas zusammen gestellt:


Würde dann so aussehen:

06.30 Uhr:
5g Creatin + 5g Glutamin in 250ml Traubensaft

07.00 Uhr:
250ml Milch (1,5%) + 200g Haferflocken + halbe Tasse Rosinen + 2 Esslöffel MK Eiweiß

10.00 Uhr:
250g Magerquark mit Obst / oder 100g Haferflocken + Wasser + 50g MK Eiweiß

13.30 Uhr:
200g Hähnchenbrust + 200g Broccoli + 1 Tasse Reis (Rohgewogen) + 1 Apfel

15.00 Uhr:
150g Hüttenkäse + 4 Pfirsichhälften/ oder Kiwi / oder Banane

17.00 Uhr
Training

19.00 Uhr:
50g Whey + 50g Traubenzucker + 5g Glutamin in 400ml Wasser

20.00 Uhr:
2 Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussbutter + Marmelade + 200ml Milch 1,5% + 1 Esslöffel MK Eiweiß

22.00 Uhr:
250g Thunfisch aus der Dose + großen grünen Salat + 200g Broccoli mit 2-3 Esslöffel Leinöl

22.30 Uhr:
5 Creatin

An trainingsfreien Tagen nehm ich statt dem Shake; um 19 Uhr eine weitere Mahlzeit aus dem Plan.

Was sagt ihr zu dem Plan; kann ich den so benutzen? Oder habt ihr Verbesserungsvorschläge ?

Gruß,
Thomas

Unabhängig davon, dass ich den ep nicht sonderlich gut finde, bin ich der Meinung, dass du mit nem 3er Split bei 4mal die Woche Training nicht optimal fährst, lies mal die stickies im Anfänger Forum, außerdem gehören Nährwerte dazu

Also ich trainiere mit dem 3er Split mit folgender Frequenz: Push; Beine; Pause; Pull; Pause; Push..
Gibt es irgendwo gute Ernährungspläne? Ich möchte mich ja nach einem Plan ernähren bloß finde ich keinen der wirklich gut ist :(

Sieht doch nicht uebel aus.
Frueh brauchst kein Saft fuer crea.
Deine popelmenge glutamin,sofern es l glutamin ist,sind wenig.
M.m.n eh unnoetiges supp,doch wenn dann nimm mal 10-20gramm.
Thun wuerde ich nicht taeglich essen,Quecksilberlastig.

Nimm lieber nen andern fisch wie sardiene,da deckst gleich dein omega3 ab,was hochwertiger wie das aus leineol ist.

Keine naehrwerte.
Beispielplaene gibts hier im Forum.
Einmal am Tag crea reicht.

Du pumpst 2h?!

Siehe eisenveteran, außerdem fehlt die carbmahlzeit nachm train und paar Mahlzeiten würde ich die carbs auslassen und fett einbauen, ansonsten Nährwerte! Halte dich nicht an fertige eps sondern setz dich mit dem Thema auseinander und finde heraus, was für dich funktioniert

Danke schon jetzt für die Antworten (geht ja echt ruck zuck hier :rock: )

Nicht direkt; ich trainiere meistens ca. 60-80 Minuten; jedoch brauche ich für duschen; umkleiden und nach Hause weg noch ca. 30 Minuten von daher kann ich erst 2h nach Trainingsbeginn mein Postworkoutshake zu mir nehmen.

Werde mich jetzt mal zu dem Thema Ernährung einlesen! Aber wie finde ich denn heraus welche Nährwerte ich brauche bzw. wie viel Fett; Carbs etc. ?

Lies dir am besten die Wichtig Threads durch.
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=125099

Zitat:

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Zitat von Zykos

Wichtig Threads

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richtiges Stickwort