Ernährungsplan - Kritik und Anerungen erwünscht
Hallo Leute,
ich wollte mal die erfahrenen User nach Feedback zu meinem EP der nächsten Wochen bitten.
Kurz zu mir:
Trainingserfahrung schon einige Jahre, allerdings oft lange Pausen und Inkonsequenz
77kg auf 1,80cm, KF etwa 15-17%
Ziel ist es möglichst "lean" aufzubauen. Je nach Berechnungsweise habe ich einen Kalorienumsatz (Grundumsatz + Einberechnung der körperlichen Aktivität) von 2400-2800kcal. Daher würde ich im Prinzip erst einmal bei ~2750kcal/Tag anfangen, und diese dann je nach Gewichtsentwicklung nach oben oder unten korrigieren. Getrunken werden etwa 3,5 - 4l / Tag - primär bestehend aus Wasser und (grünem) Tee (kein Alk, kein Koffein)
Die Nährstoffverteilung würde ich anfangs auf auf
45% KH (309g)
30% EW (206g)
25% Fett (76g)
einpendeln.
Anbei mal ein Beispieltag:
Frühstück 7Uhr
- Shake aus
- 100g Dinkelflocken
- 400ml Mandelmilch
- 30g Whey Protein
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661kcal, 80g KH, 42g EW, 16Fett
Zwischenmahlzeit1: 10Uhr
- 1 Apfel
- 15g Paranüsse
- kl. Proteinshake (15g)
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258kcal, 19g KH, 14g EW, 14g Fett
Mittagessen: 13Uhr
- Wrap, bestehend aus
- 1 Weizen-Tortilla
- 100g Hähnchenbrust-Filet
- 50g Salatmischung
- 20g Low-Fat Frischkäse
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334kcal, 43g KH, 31g EW, 6g Fett
Zwischenmahlzeit2: 16uhr
- 1 Banane
- 15g Paranüsse
- kl. Proteinshake (15g)
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299kcal, 29g KH, 14g EW, 13g Fett
- WORKOUT - 17-18.30Uhr
Post-Workout-Shake 18.30Uhr
- 1 Banane
- 30g Whey Protein
- 30g Maltodextrin
- 10g Glutamin
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371kcal, 51g KH, 36g EW, 1g Fett
Abendessen 20.00Uhr
- 200g Naturreis (Gewicht gekocht)
- 100g Hähnchenbrust-Filet
- 100g Brokkoli
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442 kcal, 66g KH, 32g EW, 5g Fett
Overnight-Meal 23Uhr
- 250g Magerquark
- 30g Erdnussbutter
- 100ml Mandelmilch
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389 kcal, 17g KH, 40g EW, 18g Fett
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2783kcal, 305g KH, 209g EW, 73g Fett (an diesem Beispieltag)
Die Makronährstoffe, also KH/EW/Fett, bleiben immer etwa gleich, die Nahrungsmittel werden aber je nach Geschmack in äquivalenten Mengen zu den oben genannten getauscht. Folgende Alternativen baue ich ein:
Protein:
Magerquark/Körniger Frischkäse/Griechischer Joghurt
Hähchenbrust-Filet/Rinderfilet/Lachs/Thunfisch/Schweinefilet (nicht mehr als 1x rotes Fleisch/Woche)
KH:
Äpfel/Bananen/Heidelbeeren/Kiwi/Himbeerne/Ananas
Naturreis/Vollkornnudeln/Süßkartoffeln/Quinoa
Dinkelflocken/Haferflocken
Fett:
Paranüsse, Mandeln, Walnüsse
Olivenöl, Kokosöl (zum anbraten)
Erdnussbutter, Mandelbutter
MfG
