Low Carb - Nährstoffverteilung so ok? - Explizit: Carbs rund ums Training!

Hallo,

ich bin 26 Jahre alt wiege 86KG auf 175cm und mache gerade eine Low carb Diät.
Zeitgleich trainiere ich 3 mal die Woche nach dem WKM Plan. Berufstätig bin ich als Industriemechaniker.

Ich bin mir nicht ganz sicher was meine Ernährung betrifft ob ich das alles so richtig handhabe, obwohl ich bis jetzt gut damit klar komme, aber vllt. findet Ihr ja hier und da noch einen Fehler!? ;)

Also ich poste mal meinen heutigen Tag:

-6 Uhr aufstehen

-9 Uhr auf arbeit Salat: Paprika, Salatgurke,Ei,Eisbergsalat und ca 20ml Olivenöl

-11Uhr Mittagessen: Brokkoli,Blumenkohl, Rinderfleischscheiben (fast wie Steak :nono:) mit Senf

-15.30 Feierabend,

-16 Uhr 5g BCAAs wenige Minuten vorm Training

-17 Uhr Training beendet, direkt danach 5g BCAAs

-17.15: Shake mit 30g ESN Whey und "synchron dazu eine Banane(is doch besser als blanken Zucker zu kippen oder?)

-18.30: Bacon mit Rührei und dazu 50g Schwarzbrot (bin der Meinung trotz Low Carb rund ums Training isses sogar Pflicht Langkettige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen oder?Eher sogar noch mehr?)

-Später: muss ich mir noch ne Zwischenmahlzeit machen damit ich auf meine KCal komme, tendiere zu Mozzarellasalat mit Öl

-halbe h vorm schlafen: Magerquark mit Olivenöl und Whey ...yammi :)


So, komme dann somit auf eine Gesamtbilanz von ca 2500kcal bei einem Verbrauch von 3000kcal. 500er Defi. Auch an nicht Trainingstagen ca diese Menge.

Komme mal so grob geschätzt an Trainingstagen so auf 220g EW 150g Fett und ca.70 carbs. An freien Tagen bin ich meisst zwischen 30-40 carbs.

Sollte ich mehr Carbs zu mir nehmen, wenn ich trainiert habe?
Sollte ich Fett/KH trennen bei der Mahlzeit nach dem Training?
Kalorienverteilung mehr auf die erste Tageshälfte legen?
Sonst irgendwas, was man verbessern könnte? :(

Sonst ernähre ich mich weitgehend gesund. Es gibt immer jeden Tag Salat und Quark. Hauptspeißen wechseln sich ab mit Rind,Huhn,Fisch, versch. Gemüsesorten, Obst nachm Training, Olivenöl, usw. ... Nüsse leider allergisch!

Alk gibts vllt einmal im Monat, sonst keine Drogen (nen Dübel in Ehren iss vllt. ganz selten mal drin ;) ).

Leider rauche ich noch, aber nach meiner (erfolgreichen :D ) Diät wird das beendet!!

So da bin ich ja mal gespannt was Ihr darüber denkt. Kann mit Kritik umgehen, also Feuer Frei!!!! ;)

würde am trainingstag in der Mahlzeit danach mehr carbs nehmen und dann nicht sowas wie Brot,
reis wäre da ne gute quelle, außerdem würde ich in dieser Mahlzeit ne magere proteinquelle nehmen, also fett/kh trennen jup,
in der Mahlzeit danach kannste ja dann wieder fett einbauen
ansonsten siehts eigentlich ganz gut aus, obwohl du zu den Mahlzeiten schon die makros schreiben solltest,
könntest allerdings mehr o3 in form von fettem fisch einbauen, evtl. statt so viel Olivenöl, was ich nicht unbedingt die beste Wahl finde
ansonsten rauchen natürlich ein noGo :nono:

danke erstmal!

Hmm.. Brot ist nur die einfachste Lösung, da man als Low Carbler nicht immer soviel Reis/Kartoffeln auf lager hat. Gibts da alternativen?

Also sowas wie Fisch mit Reis oder Hühnchen mit Kartoffel wäre da ok? Mit Salat dazu zum Beispiel?
Wieviel carbs empfehlen sich denn da in der Mahlzeit nach dem Training? 100g Reis ok meinetwegen?

Fisch ist immer so ne Sache, mehr als 2 mal die Woche und ich habs über :( Muss mir sowieso mal ne neue Einkaufsliste machen mit gesünderen Fettquellen. Ausser Öl steht da noch nicht viel drauf!!

Nährstoffverteilung mal so grob: Kohlenhydrate nur rund ums Training. Ansonst als einzige KH-Quelle Gemüse. Was ich persönlich noch merke ist, dass ich bis 16 nur ca 1000-1200kcal zu mir nehme, den Rest dann erst nach arbeit, sprich nochmal so viel!!

Sollte das vllt. besser über den Vormittag verteilen!?

Rauchen ist ein nogo,jup, aber mitten in der Diät aufhören wurde ich mir selbst nicht raten! ;)

Ich würde nachm Train schon mal ne ordentliche Portion einbauen da kannte die carbs am besten vertragen , kalorienverteilung ist ok, als alternative zum fisch kannste auch fischölkapseln supplementieren , ansonsten eier und Rind gehen doch absolut klar als fettquellen

Banane zum Shake ist auch ok?

Fischöl nehm ich jeweils morgens und abends eine Kapsel, da ich "wenig" Fisch esse.

Passen auch Haferflocken als Mahlzeit nach dem Training dazu z.B. Magerquark?

Was spricht gegen reis oder Kartoffeln mit chicken?, Magerquark kannste später essen, Banane zum Shake ist ok aber kein muss,

Dagegen spricht nichts :) Ess nur halt auch gerne Haferflocken und würde jene halt auch gern irgendwie in meine LC Diät unterbringen ;)

Wie onWeed bereits gesagt hat, würde ich auch mehr KH nach dem Training essen (in Kombi mit Protein und wenig Fett).
Fischöl würde ich noch ein bisschen mehr nehmen als 1-2 Kapseln.
Die BCAA's direkt nach dem Training kannst du dir sparen, du hast ja schon welche im Whey drin.
Wenn du die Banane beibehalten willst wäre es gut, wenn du überreife nimmst, da sich das Zuckerprofil dann zu Gunsten von Glucose verschiebt.

wobei die paar gramm Fructose in einer Banane die nicht überreif ist jetzt auch nicht so tragisch sind

nee dramatisch sind die nicht. kommt halt drauf an was du damit bezweckst...wenn du den insulinausstoss anstrebst wäre es schon vorteilhafter ;)