Alternative zu Anabole Diät - Medizinisch bedingt

Servus zusammen,

ich bin nun seit ca. 4 Jahren am Eisen und es läuft super, bin sehr zufrieden mit Muskelzuwachs und Abnehmen mit anaboler Diät war bislang auch nie ein Problem. Bislang...

Kurze Daten zu mir:
27 Jahre
18 % KFA, Ziel ~ 10-12 %
PITT-Force, Push-Pull-Beine
Kraftdaten: Deadlifts 140 , Bankdrücken 110, Squats 170 (alles x20 in Pitt Force )

Ich neige rein genetisch verstärkt zu Nierensteinen, habe bereits zwei gehabt und es bahnt sich wieder einer an, kann man anhand Blut-/Urinwerten und Nierenscan (Grießbildung) "voraussagen". Während einer AD-Phase oder nach einer längeren Low-Carb-Phase sammelt sich besonders viel Grieß durch die vermehrte Einnahme von Proteinen und Bildung von Ketonkörpern, auch 6 Liter Wasser/Tee am Tag trinken reichen nicht aus, um die Nieren ordentlich durchzuspülen. Der Arzt sagte, es sei genetisch, kann man wenig machen. Aber wir kennen ja die Ärzte..

Momentan habe ich einen KFA von 18 % und möchte ihn noch um 6-8 % senken und würde das via KCAL-Defizit machen, außer jemand hat eine besser Idee??

Bin mir nur unsicher mit Grundumsatz, laut einer Berechnung (https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm) habe ich einen Grundumsatz voin 3087 kcal am Tag. Habe einen Bürojob und sitze teilweise 14h am Tag nur vor dem Computer (Developement). Kann das mit den 3087 hinkommen bei 3x Krafttraining die Woche? Würde jetzt noch 1-2 HIIT Einheiten einbauen, je 25min. und würde gerne wissen, wo ich mein KCAL-Defizit ansetzen müsste, ohne großartig Muskelmasse zu verlieren?

Abseits von der AD, was esst ihr, wenn ihr über ein KCAL-Defizit esst? Carbs, Fett, Proteine pro Tag in g?

Sorry für den langen Text, hoffe jemand kann mir gute Tipps geben.

Cheers Bros

Wie, außer mit einem Kaloriendefizit soll man denn Fett abbauen können? :gruebel:

Auf den Rechner würde ich mal pfeifen.
Kein Onlinerechner gibt dir einen gescheiten wert an.

Wenn du 4 Jahre am Eisen bist, solltest du langsam wissen, wie viel kalorien du brauchst um weder zu, noch abzunehmen.
Ich würde einfach den bisherigen Kalorienwert von vor der Diät nehmen und erstmal 500kcal abziehen.
Dann schaust du was passiert.
Wenn es stockt, dann gehst du in kleineren Schritten runter

Der EP ist natürlich wichtig, allerdings bringt es dir nicht, wenn Andere dir sagen, wie viel sie essen
Poste doch mal bitte deine Körperdaten und den die Kalorienzahl, wie ich es dir beschrieben habe und dann können wir darüber diakutieren

Um ehrlich zu sein - und das kreide ich mir hinterher am meisten an - habe ich nie wirklich Kalorien gezählt, habe das immer nach Gefühl gemacht, damit soll nun aber Schluss sein.

Ich bin 27, 1,83m groß, 87 KG, KFA 18 %, Kraftdaten etc. stehen ja schon oben.

Ich habe ein Jahr lang Low-Carb betrieben bzw. Carb Cycling (Maltro vor und nach dem Training und Carbs morgens).

Ernährt habe ich mich wie folgt:

8:00 Uhr: Proteinshake 70g Pulver in Wasser
9.30 Uhr: 500g Magerquark mit Obst, ein wenig Müsli und eine Handvoll Cashews
12.00 Uhr: 300g Pute/Fisch/Hähnchen mit Gemüse (Brokkoli/Spinat/Buttergemüse)
16.00 Uhr: Pre-Workout Shake 70g Protein, 35g Maltro, Training
18.00 Uhr: Shake 70g Protein, 35g Maltro
20.00 Uhr: 500g Pute/Fisch/Hähnchen mit Gemüse (Brokkoli/Spinat/Buttergemüse)

So ungefähr sah meine Ernährung aus, damit habe ich mein Gewicht gehalten.

Ich kann natürlich jetzt 2 Wochen täglich nur 2500 kcal zu mir nehmen und sehen was passiert, ich möchte nur kein Fehler machen und irgendetwas Contra-Produktives machen.

Dein EP wie er da oben steht ist alles andere als gut
Ich denke du hast Probleme mit Nierensteinen, warum isst du dann so viel Protein only?
Fast jede mahlzeit enthält nur Protein und das ist auf keinen Fall Sinn der Sache

Genauso suboptimal ist dein Malto vor und nach dem Training.
Danach, von mir aus, aber viel wichtiger ist, dass du in der Mahlzeit nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate aus einer etwas insulinschonenderen Quelle hast

Deine Fettzufuhr ist auch viel zu gering und vor allem fehlt Omega 3

du solltest dich dringend einlesen

Danke für deine Kritik, werde nochmals durch die Stickys gehen und einen EP zusammenstellen

Omega 3 nehme ich in Form von Fischölkapseln (4 Stück am morgen) zu mir, Fisch esse ich nur selten.

Was wäre eine insulinschonende Quelle? Vollkornreis/Nudeln ?

Zitat:

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Zitat von Saturnus

Was wäre eine insulinschonende Quelle? Vollkornreis/Nudeln ?

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Ich meine insulinschonender als Malto

Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, usw.

Alles klar, Danke. Könntest du mir noch einen Tipp geben zwecks kcal / Grundumsatz?

Wie bereits geschrieben, bei diesem "Test" kamen 3087 Kcal als täglicher Energieverbrauch heraus. Diäten dann mit 2500 kcal an trainingsfreien Tagen und 3000 an Trainingstagen ? Habe das dem Sticky "Tipps und Ratschläge für eine Diät" von H_D entnommen:

"Trainingstag (TT):
3000kcal
200g Eiweiß
300g KH
100g Fett

Nichttrainingstag (NTT):
2500kcal
200g Eiweiß
200g KH
90g Fett"

Das kommt soweit hin mit meinen Körperdaten und der Formel "Gewicht *35 = KCAL-Zahl für TT und Gewicht *30 = KCAL-Zahl für NTT "

Jetzt muss ich mir nur noch einen entsprechenden EP anpassen dazu