2er split ok/uk heavy/light
Hallo miteinander,
ich wollte hier meinen trainingsplan bewerten und verbessern lassen.
Und zwar habe ich vor in einem ober-/unterkörper 2er split mit schweren und "leichten" einheiten 4 mal die woche zu trainieren. Ich trainiere zurzeit in einem push/pull plan, ebenfalls mit leichten und schweren einheiten 4mal die woche und habe damit sehr gute erfolge erzielt, aber merke seit knapp 2 wochen (jetzt in der 7. woche),dass meine beine (vor allem gelenke und sehnen) mit 2x beugen und heben hintereinander überlastet werden. Das heavy und light prinzip möchte ich gerne beibehalten, da es mit sehr gut gefällt und ich sehr gut auf den mikrozyklus anspreche.
Nun zum plan:
Frequenz: MO Oberkörper schwer
DI Unterkörper leicht
MI frei
DO Oberkörper leicht
FR Unterkörper schwer
SA,SO frei
Montag:
3x 6 LH-Bankdrücken (3min pause)
3x 6 Klimmzüge mit Gewicht (3min pause)
3x 6 Military Press (3min pause)
3x 6 LH-Rudern (3min pause)
Dienstag
3x 10 Frontkniebeugen (2min pause)
3x 12 Ausfallschritte (2min pause)
3x 12 gestr. Kreuzheben (2min pause)
3x 12 Donkey-Wadenheben (90 sek pause)
Donnerstag
3x 10 KH-Bankdrücken (2min pause)
2x 12 Fliegende (2min pause)
3x 10 Chin-ups (2min pause)
2x 12 KH-Rudern (2min pause)
2x 10 Frontdrücken (2min pause)
2x 12 vorgeb. Seitheben (2min pause)
2x 12 enger SZ-Curl (2min pause)
2x 12 SZ-Trizepsextensions (2min pause) Wäre es sinnvoll die letzten 2. Übungen im Supersatz auszuführen?
(der donnerstag kommt mir ein bisschen viel vor sollte ich ihn kürzen wenn ja wie?)
Freitag
3x 6 Kniebeugen (4min pause)
3x 6 Kreuzheben (4min pause)
3x 6 stehendes Wadenheben (3min pause)
ich weiß kreuzheben und kniebeugen in einer einheit ist nicht so optimal aber ich denke dass das schon hinhaut mit ausreichender pause zwischen den sätzen
Vielen Dank.
(noch zu mir trainiere daheim und kraftwerte liegen momentan bei ca. KB 140kg, KH 150kg, BD 90kg.)
