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Heyho,
hab mir mal ein paar Gedanken gemacht zu einem alternierendem GK Plan. Folgendes ist dabei rausgekommen:
TE1
Beinpresse 4x8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh (UG)
Dips 3x8-10 Wdh
LH Curls 3x6-8 Wdh
TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max (schulterbreiter UG)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben 2x12-15 Wdh
Was meint ihr dazu?
Waden fehlen und Beinbizeps ist zuwenig. Du drückst zuviel und ziehst eher zuwenig. Nimm Dips in den zweiten Tag statt SBD. Am ersten Tag nimm Ausfallschritte dazu.
Das Grundgerüst ist ja dieses:
Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern
Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge
also halt der WKM Plan.
So wollte Kniebeugen durch Beinpresse ersetzen sprich ''mein'' Plan würde dann so aussehen.
Tag 1
Beinpresse
Bankdrücken
Langhantelrudern (UG)
Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge (UG)
Nun ist ja eigentlich die Frage wie man diesen am sinnigsten erweitert. Stehe da momentan wirklich ein wenig auf dem Schlauch^^. Dachte Dips/Schrägbankdrücken nehme ich Tag 1 mit rein als Assistance-Übung zum Bankdrücken.
Tag 1
Beinpresse 3x8WH
Ausfallschritte 2x12-15WH
Bankdrücken 3x8WH
Langhantelrudern (UG) 3x8WH
Waden stehend 8x6WH unter 10s Pause
Tag 2
Kreuzheben 3x8WH
Military Press = LH-drücken im stehen 3x8WH
Klimmzüge (UG) 3x8WH
Dips vorgebeugt 2x12-15WH
Waden an 45° Presse 3-4x15WH
Supi danke. Habe ganz vergessen meine Kraftwerte zu posten:Zitat:
Zitat von Zuckizk
Kreuzheben: 81kg 1RM
Kniebeugen: 75kg 1RM
Bankdrücken: 69kg 1RM
Schulterdrücken: 46kg 1RM
Vorg. Rudern: 58Kg 1RM
denkt ihr so ein Plan würde zu mir passen oder doch lieber ein normaler GK. Also meine sowas:
Beinpresse
Bankdrücken
Rudern
Kreuzheben
Schulterdrücken
Klimmzüge
Jeweils 3x8