Diät EP Check und Tips

Hallo zusammen,

ich habe 1-2 Fragen zu meinem Ernährungsplan, den ich mir in recht mühevoller Arbeit zusammengestellt habe.
Daher bedanke ich mich jetzt schon einmal bei jedem, der mir meine noch offenen Fragen beantworten kann.

EP Trainingstag:

MZ1 08:00:

70g Haferflocken 260 kcal
200 ml Milch 94 Kcal
15g Nüsse 65 Kcal

MZ2 11:00

1 Apfel 80 Kcal
3 Eier 294 Kcal

MZ3 13:00

200g Pute 220 Kcal
50g Reis 174 Kcal
Salat +2 EL Omega3 Pflanzenöl 170 Kcal

MZ4 16:00 (Pre Workout)

1 Banane 96 Kcal

MZ5 17:45 (Post Workout Shake)

30g Whey 120 Kcal
300ml Milch 141 Kcal

MZ6 18:30

100g Brocolli 35 Kcal
60g Reis 206 Kcal
100g Pute 110 Kcal
1 EL Omega3 Öl 90 Kcal

MZ7 22:00

250g Magerquark 170 Kcal
Tiefkühlfrüchte 30 Kcal


Zusammen: 2427 Kcal, 85g Fett, 227g KH, 189g Eiweiß


Meinen Kalorienbedarf habe ich nach Harris und Benedict berechnet:

Alter: 25
Größe: 182 cm
Gewicht: 86kg

66,47 + 13,75 x 86 + 5,0 x 182 - 6,75 x 25 = 1990,90

Grundumsatz= 1990
Gesamtumsatz Trainingstag = 1990 x 1,5 = 2985 Kcal
Gesamtumsatz Trainingsfrei = 1990 x 1,3 = 2587 Kcal

Demzufolge fahre ich an Trainingstagen mit +- 2427 Kcal ein Defizit von 550 Kcal und an Trainingsfreien Tagen mit 2100 kcal ein Defiziz von 500 Kcal.
Trainiert wird 2-3 pro Woche GK Plan und zusätzlich 2-3 pro Woche Cardio Einheiten.


Nun meine Fragen:

1) Ich hatte einmal gelesen, pro KG Körpergewicht sollte 1g Fett im EP sein. In den meisten anderen Ernährungsplänen lag der Wert jedoch deutlich darunter. Ist mein Fett mit 85g zu hoch angesetzt?

2) Ich bin nicht untrainiert und man sieht mir mein Training an. Dennoch ist von meinen 86 KG sicher ein großer Teil fett. Kann es tatsächlich sein, dass ich einen Gesamtumsatz von fast 3000 Kcal habe oder ist in meiner Rechnung irgendwo ein großer Bock? Als "Laie" kommt es einem echt spanisch vor, trotz 2400 Kcal Zufuhr abnehmen zu können.

3) Gibt es Verbesserungsvorschläge für meinen EP? Ich weiß das er nicht perfekt, jedoch hoffe ich, dass er für eine gesunde Senkung des KFA ausreichend ist. Leider muss sich der EP dann doch meinem Tagesablauf anpassen.


Für eure Antworten und Bemühen bedanke ich mich im Voraus!

Grüße,
Locke

Das ist nicht viel. Ich bin auch gerade auf Diät mit 3.700 kcal im Schnitt. Wer wirklich trainiert hat einen ganz anderen Stoffwechsel

Ob die kalorien passen, kannst nur du wissen.
Formeln zum ausrechnen oder Internetrechner sind viel zu ungenau.
Starte doch erstmal damit uns schau, was passiert

Fett passt auf jeden Fall

Allerdings würde ich nicht in jeder einzelnen Mahlzeit Kohlenhydrate essen, sondern zu gewissen Zeiten mal dein Insulin unten halten.
Der wichtigste Zeitpunkt für Kohlenhydrate ist nach dem Training

Das o3 Pflanzenöl ist meiner Meinung nach Mist.
Hol dir lieber Fischöl und für den Salat Olivenöl
Ansonsten ist Kokosöl sehr gut

Gemüse kommt zu kurz