Alternierender 2er (OK/UK)
Hallo,
ich habe die letzten 4 Monate nach einem alternierenden 3er trainiert, da ich es aber momentan nicht schaffe 5x/Woche ins Gym zu gehen und auf 4x/Woche runtergehen werde denke ich das ein 2er Split sinnvoller wäre.
Was sagt ihr zu folgendem? Werde dann jede Woche : OK 1, UK1, OK2, UK1 trainieren. Einen zweiten Unterkörpertag halte ich momentan für unnötig, ich trainiere generell erst seit ca einem halben Jahr Beine (vorher Diskopumper.. großer Fehler!) und will erstmal bei den genannten Übungen stärker werden.
Paar Daten zu mir :
Größe/Gewicht/KFA : 1,90cm/80kg/ca 10-12% (Da muss was drauf, ich weiß ;))
Trainingserfahrung : ca 1,5 Jahre (davon sehr viel Bullshit gemacht)
Kraftwerte :
BD 5x5 80kg
KB 5x5 80kg
KH 5x5 100kg
Hier der Plan :
OBERKÖRPER 1 :
Bankdrücken 5x5
Rudern LH UG 4x8
Schrägbank KH 3x8-10
Latzug V-Griff 3x8-12
Seitrudern 3x8-12
French Press 3x10
Hammercurls 3x6-8
OBERKÖRPER 2 :
Military Press 4x6
Klimmzüge 4x10
Brustdips 4x10
Rudern LH OG 3x10
Seitheben 3x12
Bodydrag Curls 4x6
Trizeps V-Griff 3x8-12
UNTERKÖRPER :
Kniebeugen 5x5
Rumänisches KH 4x8-10
Beinpresse 3x10-12
Beinbeuger 3x10-12
Wadenheben 5x15-5
Ich mache mir etwas Sorgen wegen hinterer Schulter und Nacken, sollte ich dafür noch 2 Übungen irgendwo hinzufügen? Kreuzheben wollte ich in diesem Split rauslassen weil ich durch das LH Rudern, Kniebeugen und Rumänisches KH schon genug Belastung im unteren Rücken habe und ich befürchte das es mit schwerem Heben zuviel werden könnte. Wenn ich beim Beugen mal ein anständiges Gewicht erreicht habe werde ich einen zweiten Unterkörpertag mit Frontkniebeugen und Kreuzheben hinzufügen. Bis dahin sollte mein unterer Rücken auch kräftig genug sein um das auszuhalten! ;)
Was sagt ihr zu dem Plan? Oder ist das ganze vllt doch Schwachsinn und ich sollte erst nochmal versuchen mit Starting Strength oder ähnlichem die lineare Progression auszureizen?
