Mein Ep, was ist gut und was soll ich noch daran ändern? (2)
Hey Leute
ich bin 17, trainiere seit gut 1,5 Jahren und habe seitdem keinen besonderen Wert auf Ernährung gelegt.
Ich bin nun zu dem Entschluss gekommen meine Ernährung umzustellen und so meinen Muskelaufbau nochmal zu fördern und etwas "Hüftspeck" zu verlieren.
Weitere Eckdaten:
Größe :1,79
Gewicht : 81 kg
KFA (geschätzt): 15%
Hier nun der Ep:
Gewicht Kohlenhydrate Fette Eiweiß Kcal
1. Mahlzeit 6:00
3 x Rührei 2 20 24 285
Erdnussbutter 25g 3 12 7 145
5 32 31 430
2. Mahlzeit 9:00
Magerquark 250g 10 1 30 175
Apfel 200g 23 1 1 108
33 2 31 283
3. Mahlzeit 12:00
Nüsse 100g 11 63 14 666
1 gekochtes Ei 0 7 6 94
11 70 20 760
4. Mahlzeit 15:00
Fettarmer Jogurt 250g 16 4 13 155
Apfel 100g 11 1 0 54
27 5 13 209
5. Mahlzeit 16-17:00 (kommt drauf an wann ich zuhause bin)
Zuchini 300g 10 1 5 57
Käse 30g 0 7 12 113
Lachs 100g 0 16 20 229
10 24 37 399
Training zwischen 18 und 19 Uhr
ca 19:30
Whey Protein 25g 2 2 20 98
Milch 1,5% 100ml 5 2 4 47
7 4 24 145
6. Mahlzeit 20:00
Paprika 100g 6 1 1 37
Putenfleisch 100g 0 5 30 170
Reis 150g 35 0 4 171
41 6 35 378
Mit dem aufgezählten Essen komme ich auf : 134g Khd, 143g Fett, 191g Eiweiß = 2604 kcal
Sport über 1 Woche:
4x Fitnessstudio (Bankdrücken 90kg, Kreuzheben 100kg, Kniebeugen 120kg)
Push/Pull/Leg
1.Push
Bankdrücken,Negativ Bankdrücken,Schrägbankdrücken mit KH
Schulterdrücken, Reverse Butterfly
Trizepsdrücken mit KH, Trizeps am Kabelzug (Einhändig)
2.Pull
Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern LH, Latzug (V-Griff)
Nackenziehen KH
Curls an SZ-Stange, Konzentrationscurls
3.Legs
Kniebeugen,Ausfallschritte, Wadenheben, Beinbeuger
Crunches, Beinheben liegend, Beinheben hängend (gedreht)
Zudem gehe ich noch 2x die Woche Schwimmen.
Nun meine Fragen:
Was findet Ihr gut an diesem Ep und Trainingsplan?
Was ist eher kontraproduktiv?
Was würdet ihr ändern?
Stimmt das Timing von meinem Essen?
Freue mich über jede Kritik, jedoch wünsche ich mir Verbesserungsvorschläge.
Danke im Voraus,
Gruß David
