KF Abbauen durch Crosstrainer und laufen

Hallo
ich muss noch zwischen meine Aufbauphase noch mein Körperfett abbauen.
Ich habe ca. ein KF von 19% bei 36Jahren und 73 kg.

Ich habe ein Crosstrainer im Keller,wenn das Wetter gut ist jogge ich für ca. 3 km unter 30 min.

Wie soll ich es mit der Ernährung machen wenn ich Cardio machen möchte ?
2 Std. Später oder noch länger damit die Reserven (Fett) angeknabbert werden.
Ich habe es immer so gehandhabt das ich mit nüchternem Magen laufen gegangen bin morgen und mittags wenn ich nachtschicht hatte.
Jetzt versuche ich 3 mal zu laufen damit der KF richtig runter geht und die Muskel besser sehen kann.

MFG