Totaler Anfänger hat sich bei MCFIT angemeldet und hofft auf Erfahrungsaustausch

Hallo bbszene Forum!

Dies ist mein erster post hier. Wie in meiner Überschrift zu erkennen, habe ich mich bei MCFIT angemeldet, damit ich endlich in die Gänge komme und nach über 20 Jahren mal wieder Sport mache.

Kurz zu mir: Ich bin 36 Jahre alt, 177cm groß und wiege stolze 90kg.
Hauptsächlich Fett, leichten Bierbauch, komplett konditionslos.
Das einzig gute, etwas fester gebaut ;-)

Soviel zu den Eckdaten. Nachdem ich bis vor kurzem noch nie ein Fitnessstudio von Ihnen gesehen habe und von Trainingsplänen und Übungen null Peilung habe, dachte ich ich frage hier mal nach, wie ich denn am besten trainieren soll, bzw. was am effektivsten für mich ist.

Die Trainer dort empfehlen die ersten Wochen immer diesen Ganzkörpertrainingsplan der überall im Netz aber total zerrissen wird und als völlig unbrauchbar empfunden wird.
Genau so habe ich mir Fitnesstraining nicht vorgestellt.
Ich will möglichst effektiv und auch hart trainieren.

Wie oft sollte ich als Anfänger überhaupt gehen in der Woche? Habe Dank Elternzeit die nächsten 4 Monate theoretisch jeden Tag Zeit.
Will es allerdings auch nicht gleich übertreiben. Daher die grundlegende Frage wie oft denn Sinn macht und wie man es am besten steigert.

Nun kommen wir zu den Trainingsplänen:
Ich möchte primär schon Muskelaufbau machen, allerdings auch abnehmen.
Sprich nach dem Krafttraining noch etwas für die Kondition und Ausdauer tun.

Ich habe hier schon von Grundübungen und WKM Plänen gehört, kann das aber nicht wirklich auf MCFIT ummünzen da ich keine Ahnung habe welche Geräte und Übungen da genau gemeint sind. Auch möchte ich nichts falsch oder gar am Körper kaputt machen.

Vielleicht können mir deshalb die MCFIT Leute hier einen sinnvollen Plan nennen, zugeschnitten auf die MCFIT Gerätenummern und in welcher Reihenfolge und wie oft in der Woche.

Ist es für mich als totalen Anfänger nicht besser, erstmal diese Geräte zu machen, bevor ich mich an den Freihantel und Stangenbereich wage.

Bin gespannt, zu was für einem Plan ihr mir ratet und ob ich vielleicht schon einen geeigneten Plan generiert bekomme den ich ggf. mit dem jetzigen (Loox Ganzkörper Basic) kombinieren oder abändern kann.

Danke vorab und viele Grüße

Zitat:

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Zitat von Minotaur

Ich habe hier schon von Grundübungen und WKM Plänen gehört, kann das aber nicht wirklich auf MCFIT ummünzen da ich keine Ahnung habe welche Geräte und Übungen da genau gemeint sind. Auch möchte ich nichts falsch oder gar am Körper kaputt machen.

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Im WKM-Thread (lesen!) sind die Übungen bezeichnet. Beschreibungen findest du ausführlichst hier im Forum, auf Google, youtube...
Im Studio kann dir zusätzlich ein Trainer oder erfahrener Sportler Unterstützung geben

und deine geraete heißen hantelbank,dipbarren,klimmzug/latzug,Powerrack.

Hi,

habe mir die letzten zwei Tage nun alle threads, links und Infos durchgelesen und den WKM Plan verinnerlicht.
Jetzt habe ich einen ganz anderen Bezug zu BB und den Sinn komplett verstanden.
Nun weiß ich auch, dass es nur wenige Übungen sind die gezielt alle Muskelgruppen ansprechen und diese macht man immer im Wechsel kontinuierlich und fährt so effektiver als mit vielen Übungen und kontraproduktiven Isolationsübungen.
Eigentlich ist es genau das, was ich mir vorgestellt habe, nämlich effektiv zu trainieren, dafür nur wenige Übungen um die Motivation aufrecht zu erhalten und auch nicht zu viel Zeit am Tag im Studio verbringen.

Nachdem empfohlen wird, 3x die Woche am Anfang trainieren zu gehen, würde ich es wie folgt machen:

Mo - Mi - Fr und da immer im Wechsel TE1 und TE2, ggf. auch mal am Wochenende falls mal einmal unter der Woche ausfällt, aber immer so dass mindestens ein trainingsfreier Tag dazwischen liegt.
Und an zwei Tagen in der Woche kann ich dann für die Kondition und Ausdauer noch Cardio 20-30min nach dem Krafttraining z.b. auf dem Crosstrainer, Laufband oder Fahrrad einlegen.

5-10min aufwärmen mit dem Rad schadet aber sicher auch nicht, obwohl das im Plan nicht aufgeführt ist. Alternativ wird es sicher auch ausreichen mit dem Fahrrad jetzt im Sommer ins Studio zu fahren (ca. 5km).

Werde gleich heute folgendermaßen beginnen und mir vom zuständigen Trainer die Übungen nochmal genau zeigen lassen:

Mo (TE 1):
- Kniebeugen (ggf. am Anfang auch noch Beinpresse, da ich Probleme mit der Kniescheibe habe und letztes Jahr mein Außenband Innen wie Außen gerissen habe. Da muss ich in Sachen Knie und Beine noch etwas vorsichtig sein).
- Bankdrücken liegend
- Langhantelrudern vorgebeugt mit Untergriff


Mi (TE 2)
- Kreuzheben
- Military press Langhanteldrücken im Stehen
- Lat Ziehen zur Brust mit engem Griff mit Untergriff


Fr. (TE 1)

Mo (TE 2)

Mi (TE 1)

Fr (TE 2)

u.s.w...

Jede Übung bei TE1 und 2 mit jeweils 2-3 Sätzen mit 8-12 WH und immer die Gewichte alle 2-3 Wochen leicht steigern.

Zum warm machen der jeweiligen Übung immer 1-2 Sätze 30-50% und 6-10WH, danach 1-2 Sätze 50-60% 6-10WH) und 1 Satz mit 85% und 3-5WH, danach eben jeweils 2-3 Sätze mit den maximal möglichen Gewichten, sodass eben 8-12WH noch sauber ausgeführt werden können.


Wäre dies für den Einstieg so richtig und habe ich auch alles richtig verstanden und wiedergegeben?

Bin sehr gespannt, wie das Training fruchtet und ob mir die Übungen auch gelingen. Aber da macht sicher wie bei allem Übung den Meister.
Bin jetzt jedenfalls voll motiviert und werde das nachher im Studio gleich umsetzen.
Habe mir die Sachen auch ausgedruckt und nehme sie zum spicken mit und zeige das dem Trainer, dass er mir auch genau diese Geräte und Übungen zeigt und lasse mir gar nichts anderes mehr einreden, von wegen Maschinen etc... nur eben Kniebeugen am Anfang jetzt werde ich durch die Beinpresse ersetzen...

Was ich zudem gelesen habe, dass man die Bauchmuskeln und Waden optional noch dem WKM Plan anpassen kann.
Würden da Crunshes ausreichen für die Bauchmuskeln bei einer TE und bei der anderen Wadenheben?

Sage schon mal vielen Dank an alle die sich die Mühe gemacht haben diese interessanten Infos hier preis zu geben und auch Anfängern so eine gute Basis vermitteln konnten.
Werde auf jedenfall von den Erfolgen berichten...

Perfekt!
Genau so solltest du vorgehen für optimale Ergebnisse.
Hau rein und lass dich auf deinem Weg nicht beirren.
:)

Kann mich Philipp nur anschließen.

Ein paar kleine Anmerkungen:
Cardio wenn dann an trainingsfreien Tagen, Bauch auch (Planks in allen Variationen, Crunches, Russian Twist usw...).
Bedenke aber das du das Cardio durch mehr Essen ausgleichen musst.

Aufwärmen auf den Rad ist nicht nötig. Hier nicht übertreiben, einfach ganz langsam strampeln ;). Finde ich allerdings nicht sonderlich sinnvoll. Wer sich damit besser fühlt solls machen.

Deutlich sinnvoller finde ich ein gutes Aufwärmprogramm. Das sollte so oder so nicht fehlen. Vermindert die Verletzungsgefahr und steigert zudem noch Koordination und Beweglichkeit:
- ganz leichtes (an-)Dehnen
- Mobilitätsübungen
- Rotatoren aufwärmen (Überkopfdrücken ohne Gewicht, L-Flys usw...)
- Kniebeugen ohne Gewicht
- Überkopfbeugen mit Besenstil oder Handtuch
- gezieltes Aufwärmen für die kommende Übung

Gezieltes Aufwärmen (wie du ja geschrieben hast) mit Aufwärmsätzen ist viel wichtiger. Anfangs werden hier 3 Sätze reichen, später mit steigendem Gewicht wirst du mehr brauchen.

Pack Waden in beide Einheiten ans Ende. Am besten Stehend, Donkey oder an 45° Presse. Anfangs kannst du ganz einfach 3x15WH machen.
Nach ein paar Monaten würde ich auf 6x8WH mit unter 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen wechseln.

Fang bei allen anderen Übungen bei 3x12WH an. Wenn die Technik sitzt kannst du anfangen zu steigern und dann kannst du die WH-Anzahl auch auf 3x8WH sinken lassen.

Latziehen sobald du Klimmzüge schaffst, durch diese ersetzen.

Hau rein und viel Spaß!

Wahnsinn! Ein Einsteiger, der die Zusammenhänge erkannt hat und diese auch gleich in sinnvoller Weise umsetzen will! Es geschehen noch Zeichen und Wunder!

Als ich die Überschrift gelesen habe, schwante mir schon übles. McFit und Anfänger geht ohne gute Anleitung eigentlich immer schlimm in die Hose.

Es hat übrigens auch Vorteile erst als mittel-junger Erwachsener in den Kraftsport einzusteigen. Viel Erfolg und schon am Ball bleiben!

Hi,

wollte mal berichten wie es mir ergangen ist und welche Probleme ich mit dem WKM Plan noch habe.
Außerdem würde ich gerne noch gerne ein paar Statements zu den Antworten haben.
Aber fangen wir mal von vorne an.

Hab mir den WKM Plan ausgedruckt und mit ins McFit genommen.
Habe mir dann Bankdrücken und LH Rudern zeigen lassen. Obwohl eine Trainerin, hat sie sofort gewusst was zu tun ist und mir wirklich viele Details erklärt wie z.b. Handgelenke nicht abknicken, in welchem Winkel die Arme zur Stange und Körper stehen müssen. Die richtige Haltung etc... wirklich kompetent kam mir das vor.
Bankdrücken fand ich einigermaßen machbar auszuführen und da hoffe ich, dass ich in Zukunft nicht so viel falsch machen kann, nach der Anleitung. Beim LH Rudern habe ich mich anfangs ganz schön angestellt und war noch unsicherer. Für mich ist es schon schwer die Grundhaltung richtig auszuführen ohne Rückenschmerzen wegen meines Hohlkreuzes zu bekommen.
Ich habe wirklich ein heftiges Hohlkreuz und kann kaum Körperspannung im Rücken aufbauen, sodass ich mich allein mit der Stange allein schon extrem schwer tat und ein heftiges Druckgefühl im Rücken bekam.
Ich habe es trotzdem eisern durchgezogen und sogar 5kg Gewichte drauf gepackt, danach sogar noch 7,5kg und habe notiert, dass ich beim nächsten mal nach dem Aufwärmen mit 10kg (+20kg Stange) starten kann.
Beim Bankdrücken waren es 5kg (plus jeweils die Stange mit 20kg). Mehr schaffe ich momentan noch nicht, um 12 WH sauber ausführen zu können. Da habe ich dann zum Aufwärmen einen Satz nur mit Stange gemacht, einen mit 1,75kg, dann mit 2,5kg und eben 3x 12 mit 5kg. Das war aber vorallem beim 3. Satz das totale Limit (da waren es glaube ich auch nur noch 10 WH).
Bei der Beinpresse bin ich bei 85kg. Damit schaffte ich gut die 3 Sätze und hatte die Tage kaum Muskelkater, da geht wohl beim nächsten mal auch noch eine Steigerung mehr. KA warum ich da soviel drücken kann, obwohl ich ja Probleme mit der Kniescheibe (ist vor 20 Jahren mal gesplittert) und dem Außenband am anderen Fuß hatte.
Am Ende von TE1 war ich körperlich und physisch gut drauf, habe erst am nächsten und übernächsten Tag enormen Muskelkater vorallem in Bizeps und Trizeps, dem vorderen Brustmuskel bekommen.
Dann einen Tag Pause dazwischen und gestern mit TE2 begonnen.
Den Latzug habe ich mir im den Videos öfter angeschaut und ihn ohne Hilfe nur mit Blick in den Spiegel wegen der Haltung gut hinbekommen. Habe da auch 3 leichtere Aufwärmsätze gemacht und bin jetzt bei 40kg angelangt die ich mit 3x12WH recht gut geschafft habe. Bei der letzten WH ging es dann noch gerade so, ich denke genau so soll es sein und ich bleibe erstmal dabei.
Kreuzheben und Military press habe ich mir dann wieder von der gleichen Trainerin zeigen lassen. Als ich ihr Military press gesagt habe, meine sie Schulterdrücken, was wohl der selbe Begriff ist. Und da gingen die Probleme los.
Die Übung wurde mir wieder (für meine Begriffe) perfekt gezeigt. Doch anscheinend ist meine Schulter so schwach und untrainiert, dass ich es anfangs nicht mal schaffte zumindest 8 WH ohne jegliches Gewicht nur mit der leeren 20kg Stange zu machen.
Habe danach eine längere Pause gemacht und es wieder versucht und gerade so 8x geschafft. Beim zweiten Versuch ging es wieder nicht und ich merkte, wie mir extrem meine rechte Schulter im inneren weh tat. Das Kugelgelenk oder Knorpel im inneren hat wirklich stark geschmerzt. Nach einer längeren Pause und ein paar Wiederholungen das gleiche.
Beim Kreuzheben war es noch schlimmer.
Da schaffte ich es nur beim Zeigen überhaupt die Grundhaltung zu halten, doch nach ein paar leeren Übungen mit der Stange machte ich immer entweder einen Buckel, lies die Schultern nach vorne sacken und schaffte kaum ein paar zusammenhängende WH und hatte wieder den extremen Druck und Schmerz im Rückenstrecker Muskel.
Auch da hatte ich ewig zu kämpfen und schaffte es kaum nur mit leerer Stange wenigstens 8 WH sauber auszuführen.

Nach dem Training tat mir aber nichts mehr weh, weder der Knorpel in der Schulter, noch der Rücken. Ich war nur ziemlich geschlaucht (auch kein Wunder bei den Temperaturen) und einen Chill out im Garten.
Bisher spüre ich nur leicht im Bizeps und Trizeps einen Muskelkater, habe aber das Gefühl dass er eher besser geworden ist, als wie vor dem Training.

Fazit: Bin nur teilweise mit mir und den Übungen zufrieden. Während Beinpresse, Bankdrücken, Latziehen einigermaßen liefen, bin ich bei LH Rudern, Military press und beim Kreuzheben total unsicher und bekomme nicht mal die Grundhaltung sauber hin.
Nun frage ich mich schon, ob es dann überhaupt Sinn macht gleich solche Übungen zu machen, oder ob ich da nicht doch eher diese Übungen erstmal eine Zeitlang an Maschinen wie Multipresse etc. ausführen soll, bis ich sicher werde und mehr Kraft bekomme?
Habe in vielen foren und Berichten quer gelesen und da wird der WKM Plan ja teilweise heftig zerrissen und niemals bei totalen Anfängern empfohlen. Nun bin ich etwas verwirrt und weiß nicht, ob ich einfach üben, üben, üben soll egal wie sehr es schmerzt und zwickt bis ich die WH schaffe, oder manche Übung doch erstmal woanders sinnvoller sind? Ich bin sehr ehrgeizig und will das WKM Programm auch in meinem Alter und im völlig untrainierten Zustand schaffen, primär mir aber ganz sicher nichts am Körper kaputt machen oder verletzen. Außerdem möchte ich auch sicherer sein beim Halten und den Ausführungen. Ist da eine geführte Variante für den Anfang nicht vielleicht doch besser, um überhaupt die Bewegungsabläufe der Übung in Fleisch und Blut übergehen zu lassen?

Was mich auch noch interessiert, ist die Reihenfolge der Übungen wichtig, oder ist es egal was man zuerst und zuletzt macht?
Vielleicht habe ich beim KH und MP auch so schlecht abgeschnitten, weil ich mich beim Latziehen schon verausgabt habe.
Muss auch gestehen, dass ich dazwischen noch Crunshes gemacht habe um warm zu bleiben bis die Trainerin Zeit hatte.

Das wollte ich eben auch fragen, wegen den Bauchübungen. Zuckizk hat ja geschrieben, dass ich diese nur an den trainingsfreien Tagen machen solle? Nachdem ich das Gefühl habe, dass der Bauch aber zu kurz kommt beim WKM Plan (hatte da null Muskelkater) würde ich diesen schon gerne noch zusätzlich trainieren, gerade weil ich dort mit dem Bauch eine große Problemzone habe.
Klar geht davon der Bauch nicht weg, dafür lasse ich jetzt 80% Bier weg und esse nicht mehr so viele Kalorien. Habe ja an die 90kg und doch eigentlich genug Masse für das Training. Ich denke nicht, dass ich extra viel essen muss, will eher abnehmen.
Cardio mache ich bei dem Wetter lieber selbst mit Fahrrad fahren...

Hätte halt gerne Crunshes oder eine bessere Bauchübung in eine TE mit eingebunden und bei der anderen das Wadenheben.

Würde doch sicher auch funktionieren, oder?

Ich freue mich schon auf übermorgen, wo wieder TE1 ansteht und hoffe, dass ich beim Bankdrücken sicherer werde und das LH Rudern besser hinkriege, hoff ohne den Druck im Rückenstrecker, aber vielleicht muss das am Anfang auch erstmal so sein.

Ich fahre auch mit dem Rad ins Studio (langsam) und lasse das Aufwärmen auf selbigen dann weg. Mache nur die Aufwärm Übungen mit niedrigeren Gewichten oder eben nur Stange. WIe soll ich das beim KH und MP machen, wo ich nicht mal die Stange schaffe? Da ist ja nichts mit Aufwärmen mit leichteren Gewichten.

Puh, ein langer Text. Hoffentlich liest den überhaupt jemand und kann mir dazu was sagen.

Viele Grüße bis zum nächsten mal...

Viel Text, ja... Hab's dennoch mal gelesen.

1. Der WKM-Plan ist ein progressiver Anfängerplan. Progressiv deshalb, weil dieses fundamentale und altbewährte Programm im heutigen Zeitalter mit tausend Maschinen, zum Teil auch noch elektrisch, schon wieder neu ist. Im Grunde neoklassisch. Damit machst du definitiv nichts falsch. Tausende sind auf diesem Weg schon von Lauchs zu Männern geworden.

Das erlernen der Grundübungen ist gleichwohl anfangs eine Herausforderung. Dies gibt sich aber in wenigen Wochen und dann stehen dir ganze andere Entwicklungsmöglichkeiten offen als an Maschinen. Sie das erlernen der Grundübungen als Investition.
Der Muskelkater zeigt auch, dass du einem Reiz gesetzt hast. Es ist daher nicht notwendig auf Maschinen umzusteigen um vermeintliche Grundlagen zu legen, auch wenn das zuweilen behauptet wird. Weil: Technik ist immer Übungsspezifisch. Sie lässt sich nicht von einer Maschine auf freie Gewichte übertragen. Wer Autofahren lernen will, der steigt nicht auf ein Fahrrad.

Bleib bei den Übungen. Habt ihr keine leichtere Stange da für den Anfang? Wenn du jetzt auf Maschinen umteigst, lernst du die Übungen genauso wenig. Lern sie von Anfang an richtig. Deshalb nennt sich das ganze Sport ;). Man muss in jeder Sportart erstmal lernen wie es funktioniert. In keiner anderen Sportart wird es angezweifelt wenn die Übungen erstmal erlernt werden müssen, das ist irgendwie nur im BB so.
Bezüglich der Ausführung kannst du dich auch filmen und es hier bewerten lassen.

Der Bauch wird ausreichend mittrainiert mit den Grundübungen und ist jetzt erstmal dein kleinstes Problem ;). Muskelkater ist nicht zwingend ein Zeichen das etwas effektiv war.
Wenns dein Gewissen beruhigt machst du halt Zuhause an 2 trainingsfreien Tagen Crunches und Frontplanks.
Waden würde ich in beiden Einheiten lassen, die brauchen viel training.

Bei allen Übungen gilt: In Gesäß und Bauch eine Grundspannung aufbauen, so kannst du schon nicht mehr ins Hohlkreuz. Hat dir das die Trainerin nicht gesagt?