Hilfe 5er Split - plateau besiegen

Guten tag liebe Forum Gemeinde,

Erstmal zu meiner Person:

Ich bin 21 Jahre jung, 178cm groß, 81 kg schwer und KFA um 11%. Das erste Mal eine Hantel gehoben habe Ich mit 16 und "richtig trainieren" tue Ich ungefähr seit meinem 18. Lebensjahr. Soweit so gut.

Nun zu meinem Problem. Seit gut Anfang des Jahres stecke Ich in einem Plateau fest. Es lassen sich kaum noch Fortschritte erzielen und Ich bin mir 100% sicher die genetische Grenze ist noch meilenweit entfernt ;)

Habe es versucht mit:

4 Wochen 3er Split (12-16 Sätze pro Muskel und 10-15 WH)
4 Wochen 4er Split (12 Sätze pro Muskel und 8-12 WH)
6 Wochen 5er Split (8 Sätze pro Muskel und 15-20 WH)
4 Wochen 6er Split (gemischtes Training)
4 Wochen 5er Split (10 Sätze pro Muskel und gemischtes Kapilarisierungstrainung und Hypertrophietraining)

Ernährung sollte soweit eigentlich ok sein. zu erwähnen ist dass Ich 4-Schicht arbeite und die Uhrzeiten der Mahlzeiteinnahme schwanken. 6-8 Stunden schlaf täglich sind drin.

Ernährungsplan ist im Anhang.


Mein neues Training was angepeilt ist hat 2 Optionen und ich verspreche mir dadurch natürlich hoffentlich einen größeren Erfolg..



Hier Option 1

Tag 1 Brust / Rücken

LH-Bankdrücken 4 x 10 / 8 / 6 / 6
KH-Schrägbankdrücken 4 x 10 / 8 / 6 / 6
Klimmzüge 3 x 8 / 6 / 4
KH-Rudern 3 x 8 / 6 / 4
Kreuzheben 3 x 8 / 6 / 4


Tag 2 Beine / Bauch

LH-Kniebeuge 4 x 10 / 8 / 6 / 6
Beinpressen 3 x 12 / 10 / 8
Liegende Beincurls 3 x 10 / 8 / 6
Stehendes Wadenheben 3 x 10 / 10 / 8
Boxensprünge 4 x 15 / 10 / 8 / 8 (je nach dem wie viel Power noch da ist )
Ausfallschritte im Gehen 3 x 15 pro Bein
Crunches 2 x 25
Abcoaster (ähnlich Beinheben) 3 x 20
800m laufen auf dem Laufband, langsame Geschwindigkeit min. 12 % Steigung


Tag 3 Bizeps / Trizeps

LH-Curls 4 x 10 / 8 / 6 / 6
KH-Curls 3 x 10 / 8 / 6
Zottman-curls 3 x 10 / 8 / 6
Trizepsstrecken 4 x 10 / 8 / 8 / 6
Enggefasstes Bankdrücken 3 x 8 / 6 / 6
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 8 / 6 / 6


Tag 4 Pause


Tag 5 Schultern / Rücken

LH-Schulterdrücken aus dem Nacken 4 x 12 / 8 / 6 / 6
KH-Schulterdrücken sitzend 3 x 8 / 6 / 6
KH-Seitheben sitzend 3 x 10 / 8 / 6
KH-Schulterheben 3 x 8 / 8 / 6
LH-Kreuzheben Untergriff 3 x 8 / 6 / 6
Breites Latziehen Obergriff 4 x 10 / 8 / 8 / 6
Hammer-Strength Rudern 3 x 8 / 8 / 6
Handtuch Klimmzüge 1 x max


Tag 6 Trizeps

Enggefasstes Bankdrücken 3 x 6 - 8
KH-Trizepskickbacks 3 x 10 - 12
KH-Trizepsstrecken über Kopf 3 x 10 - 12
Einarmiges Trizepsdrücken mit reversem Griff 3 x 12 - 15 (abwechselnd ohne Pause)


Tag 7 Pause



Hier Option 2

Tag 1 Brust / Rücken

LH-Bankdrücken 4 x 10 / 8 / 6 / 6
KH-Schrägbankdrücken 4 x 10 / 8 / 6 / 6
Klimmzüge 3 x 8 / 6 / 4
KH-Rudern 3 x 8 / 6 / 4
Kreuzheben 3 x 8 / 6 / 4


Tag 2 Beine / Bauch

LH-Kniebeuge 4 x 10 / 8 / 6 / 6
Beinpressen 3 x 12 / 10 / 8
Liegende Beincurls 3 x 10 / 8 / 6
Stehendes Wadenheben 3 x 10 / 10 / 8
Boxensprünge 4 x 15 / 10 / 8 / 8 (je nach dem wie viel Power noch da ist )
Ausfallschritte im Gehen 3 x 15 pro Bein
Crunches 2 x 25
Abcoaster (ähnlich Beinheben) 3 x 20
800m laufen auf dem Laufband, langsame Geschwindigkeit min. 12 % Steigung


Tag 3 Trizeps

Trizepsstrecken 4 x 10 / 8 / 8 / 6
Enggefasstes Bankdrücken 3 x 8 / 6 / 6
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 8 / 6 / 6


Tag 4 Pause


Tag 5 Bizeps / Bauch

LH-Curls 4 x 10 / 8 / 6 / 6
KH-Curls 3 x 10 / 8 / 6
Zottman-curls 3 x 10 / 8 / 6
Beinheben 3 x 20
Crunches 3 x 20


Tag 6 Schultern / Rücken

LH-Schulterdrücken aus dem Nacken 4 x 12 / 8 / 6 / 6
KH-Schulterdrücken sitzend 3 x 8 / 6 / 6
KH-seitheben sitzend 3 x 10 / 8 / 6
KH-Schulterheben 3 x 8 / 8 / 6
LH-Kreuzheben Untergriff 3 x 8 / 6 / 6
Breites Latziehen Obergriff 4 x 10 / 8 / 8 / 6
Hammer Strength Rudern 3 x 8 / 8 / 6
Handtuch Klimmzüge 1 x max


Tag 7 Pause


So, genug getippt :/ und jetzt zerreißt mich :D nein spaß bei Seite.


Ich würde mich wirklich sehr über ernstgemeinte, nicht ironische oder herablassende Antworten freuen.

Danke im voraus.

Wundert mich nicht, dass es bei dir nicht vorran geht!
Wow... Also, wo soll man da anfangen...?

Mir ist vollkommen schleierhaft, wie man auf deinem Niveau einen 5er Split fahren kann.
Bitte teile uns mal deine Kraftleistungen mit.

Diese ganzen Aufteilungen sind für dich vollkommen ungeeignet. Es macht ferner überhaupt keinen Sinn einen TP alle 4 Wochen zu wechseln!

Der von dir entworfene Trainingsplan ist eine Katastrophe. Alleine die Aufteilung: Rücken und Schulter an einem Tag und Trizeps alleine.

Es hapert echt an allen Ecken hier. Glaube, die fehlt einiges an Grundwissen bzgl Training.

Den EP habe ich nicht angeschaut

Die kurzen Planwechsel waren aus Frust bzw. Verzweiflung.

Warum Rücken/Schulter nicht an einem Tag, das letzte Brust Training und auch das letzte Rückentraining liegen mehr als 72 Stunden zurück , oder meinst du generell Rücken und Schultern nicht zusammen ? Wenn ja , wieso, wenn viele Leute Brust und Schultern zusammen trainieren, denn bei rücken wird die Schulter ja schließlich mit einbezogen, also die Frage ist echt ernstgemeint und ich freu mich wirklich wenn Ich etwas lernen kann.

Kraftleistungen sind jetzt ausgehend von 8 sauberen Wiederholungen .

Bankdrücken 8x 85kg
Klimmzüge in Nacken 8x 90kg (meine 80kg +10Scheibe)
Kniebeuge 8x 60kg (Kniebeugen werden aber sauber ausgeführt und so, dass die Knie nicht über die Fusspitze hinausragt)
Rumänisches Kreuzheben 8x 70kg


Nachtrag zum trizepstag:

Am liebsten hätte ich einen Tag für funktionelle Übungen eingebaut , sprich Dips, Liegestütze, Boxensprünge, Sandsackboxen und HIT-Cardio so max. 20 min .

Aber dann würde ich ja wieder egal wie ich den Tag lege , die zuvor trainierten Muskelgruppen wieder stark beanspruchen , deswegen hab ich mich für trizeps entschieden.

Hast du dir Mal angeschaut wie groß der Rücken ist?
Etwa 100 mal größer als der kleine Trizeps.
Stellt sich da bei dir kein Störgefühl ein, wenn du Trizeps alleine trainierst, aber Rücken mit Schulter NOCH DAZU???

Lies mal die Stickies zu WKM-Plan. Splittraining ist für dich vollkommen ungeeignet. Du bist Anfänger.

Also grundsätzlich deute Ich deine Antwort jetzt mitunter auch als : ja übertraining. Richtig ?

Er meint:
Der Rücken ist viel größer und benötigt um Welten mehr Zuwendung als der Trizeps. Wieso bekommt also der Trizeps nen eigenen Tag (völlig unnötigerweise) und der Rücken muss sich den Tag mit der Schulter teilen?

Deine Kraftleistungen entsprechen denen eines Anfängers (nicht böse gemeint und auch nicht verwunderlich durch so hohe Splits und den häufigen Wechsel).
Wenn die 11% auf 81kg Körpergewicht stimmen, dann wundert mich das schon sehr. Wie wurde der KFA gemessen?

Wenn du bei den Kniebeugen extra mit den Knien hinter den Fußspitzen bleibst, dann ist die Technik mit großer Wahrscheinlichkeit schlecht. Die müssen (je nach Beugevariante zwangsweise davor, das mit dem dahinter bleiben ist ein Mythos ;)).
Wie beugst du den? Low oder Higbar?

Übungen aus und in den Nacken würde ich grundsätzlich weg lassen. Ist nicht so toll fürs Schultergelenk und auch nicht unbedingt nötig. Daher lieber zur Brust, bzw fast schon unter die Brust ziehen.

Nochmal zu den Gewichten. Hier stimmt die Relation überhaupt nicht. Dieses ungleichgewicht kann schnell (bzw wird relativ sicher sogar) zu einer Dysbalance führen. Du solltest schnellstmöglich schauen, das sich das ausgleicht.

Hier ein Beispiel wie es ideal aussehen könnte:
Kreuzheben 150kg
Kniebeugen 120kg
Bankdrücken 85kg

Wenn du gerne Dips machst, wieso machst du sie dann nicht vorgebeugt in dein Brusttraining? Finde ich deutlich besser als 2 Arten Bankdrücken.

Mein Vorschlag wäre der gleiche wie der von Philip.
Steig auf WKM um, mindestens so lange bis die Werte wieder passen. Kannst natürlich auch länger, solange es halt funktioniert und bring mehr Gedult mit. In 6 Wochen Training passiert so gut wie nichts bezüglich Muskelaufbau. Nur am Anfang geht das dort so schnell. 6-12 Monate wäre ein besserer Zeitraum. Wenns dir dann keinen Spaß mehr macht oder die Erfolge über längere Zeit ausbleiben auf einen guten 2er wechseln (Push / Pull), später könnte man dann einen 2er mit 4 Einheiten (mein Tipp) nehmen oder nen 3er. Alles über nem 3er macht meiner Meinung nach keinen Sinn.

Gruß

Zitat:

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Zitat von neumanma1

Also grundsätzlich deute Ich deine Antwort jetzt mitunter auch als : ja übertraining. Richtig ?

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viel zu viel und viel zu chaotisch der plan. kein system dahinter


und ich bin auch der meinung, der wkm plan bringt dir auf dem jetzigen niveau um einiges mehr

@ Fredsteller: Was du machst ist kein Übertraining, sondern Untertraining. Deshalb passiert auch nichts.
Wieso sollte dein Körper sich anpassen bei dem läppischen Training im 5erSplit?

Servus mein Freund,

Grundsätzlich gilt, wenn du deinenTP erstellst dir die Frage zu stellen welche Muskeln mitspielen.
Z.b wenn du Brust trainierst ist der Trizeps mit belastet. Wenn du einen Tag danach den Trizeps wieder belastest macht das alles keinen Sinn. Beim Rücken ist der Bizeps der Mitspieler.
Also kann man grundsätzlich sagen, dass Brust und Trizeps und Rücken und Bizeps zusammen gehören.

mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

MO:Brust + Trizeps + Waden
DI:Rücken + Bizeps + Bauch
MI:Beine + Schulter + Waden
DO: Restday
FR: Brust + Trizeps + Bauch
SA:Rücken + Bizeps + Waden
SO: Restday

* Warum so oft Waden trainiert wird ist, weil ich z,b diese Muskulatur zuvor etwas vernachlässigt habe. Dieser Plan haut aber rein und erfordert einen Eisernen willen immer 110 % zu geben.

Dazu noch meine Eigene Meinung zu TP´s:

Trainingspläne müssen nicht immer gewechselt werden. Du musst immer wieder neue Reize setzen.
Indem du deinen TP wechselst hast du nur den Vorteil, das es nicht monoton wird.
Aber wenn du jedes mal neue Reize setzt ist das nicht notwendig!

wenn du der Meinung bist, dass du deinen TP probieren willst mach das! Nicht jeder Körper reagiert gleich auf einen TP.
Es gibt kein Falsch! Es gibt nur ein "nicht vorteilhaft"!
Sei dein eigener Architekt!

Liebe Grüße,

PS: Love your life, live your Lifestyle!