Ernährung pls help

Also ich traniere jetzt 1 Jahr BB davor habe ich leistungsschwimmen gemacht und fußball :D

Ich hab schon an muscelmasse zugelegt aber ich habe so von einigen leuten gehört, das Ernährung 50 % zum Muscelaufbau dazu gehört.
Und hab mir mal gedacht das ich jetzt ein ernährungsplan brache oder mir mache. Aber ich weiss nicht was wichtig ist, was ich essen darf/muss oder nicht darf!?

Hab mir so überlegt, das ich mein ernährungsplan so gestallte: nicht lachen :( ich weiss nicht ob das in ordnung ist, um masse zuzulegen.


Morgens:
2 Scheiben Vollkornbrot mit Fettarmen Käse
1 Glas Frische Milch

Mittags:
1 Variante Nudeln mit selbstgemachter Tomatensoße,
2 Varinate Handvoll Reis mit Pute
3 Varinate Kartoffeln mit viel gemüse

Ich hab Mittags 3 varinaten weil ich nciht jeden tag den gleichen frass futtern möchte :D

Abens:
Hier hab ich leider keine ahnung was ich essen soll, was gut ist!

Vielleicht seit ihr so nett und gebt mir ein paar ratschläge.

Ich bedanke mich im Vorraus :) DANKEE

hier gibts nen sticky, die bb-einkaufliste. das sind gute nahrungsmittel. ansonsten guck mal bei www.bambamscorner.de und http://www.andreasfrey.net/ vorbei. da steht einiges hilfreiches in den ernährungssektionen.
das sollte dir als grundlage mehr als ausreichen.