Aufwärmprogramm - zeigt mal her

Hallo Gemeinde!

Wie einige wissen, führe ich u.a. einen Trainingslog, und da hab ich mir n paar Gedanken bez. Aufwärmen gemacht. Und zwar mein ich das Aufwärmen VOR dem ersten Arbeitssatz. da kommen separat noch 2-3 Sätze mit steigernden Gewichten dazu.

Wie macht ihr das? was macht ihr genau?


Bei mir sieht das in etwa so aus:

Unterkörper: Mobilitätsübungen wie Schulterdrehen mit Stock, Ueberkopfbeugen, Walking Dogs, Spiderman Walk etc.

Oberkörper: Schulterdrehen mit Stock, Burpies oder ähnliches zum warm werden. Den Unterkörper wärm ich aber nicht speziell auf, sollte ich dennoch?

>)

Bei mir:
1. Lockerungsübungen wie Arme Kreisen usw... dann ganz leichtes dehnen, mobilisation.
2. Kniebeugeposition einnehmen und eine Weile in unterschiedlichen Höhen verweilen
3. Überkopfbeugen mit Stock
4. Rotatoren mit Terabändern

Dann gehts an die erste Übung mit den Aufwärmsätzen. Je nach Übung sind das 3 bis 8 Aufwärmsätze. Bei Übungen die, die Schultern belasten gehe ich noch etwas genauer auf die Rotatoren ein.

Aufwärmen bei mir, wies im WKM-Plan steht, vor jeder Übung 3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht. Bei Druckübungen zusätzlich vorher verschiedenen Rotatoren-Bewegungsübungen ohne Gewicht.

Im Grunde reichen hier je nach Übung 2-6 Aufwärmsätze.

Nehme mir auch immer 5-10min zeit für so n kram. was solls. das training läuft dafür meistens geschmeidiger und ich spar mir hier und da nen aufwärmsatz.

hab nen ganzen pool an übungen, je nach situation und verfassung wähle ich dann aus

- Abduktoren aufwärmen mit dem thera-Band
- Rotatoren mit dem thera-band
- einhocken mit festhalten am pfosten 1min
- hüfte öffnen
- überkopf-kniebeugen mit 20kg hantel
- beckenheben, hyperextensionen, beinbeuger, liegestützen, crunches
- leichtes andehnen zum muskeltonus zu verringern wo er erhöht ist
- schultern kreisen
...

Blackroll vor einem Beintraining kann ich auch noch empfehlen

Die ist ebenfalls im Trainingskeller vorhanden >)

Wie in meinem LOG schon beschrieben benutze ich zur Zeit für meinen UK die "Agile 8 Warm Up" von DeFranco:

Zitat:

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1. Foam roll your IT band. Start just below your hip and roll up and down to your outer mid-thigh ten to fifteen times, focusing on any tight spots. Then perform ten to fifteen rolls starting at your outer mid-thigh and rolling all the way down to the outside of your knee

2. Foam roll your adductors. Start just below the crease of your hip and roll up and down your inner mid-thigh ten to fifteen times, focusing on any tight spots. Then perform ten to fifteen rolls starting at your inner mid-thigh and rolling down to the inside of your knee. Again, focus on the tight areas

3. Glute/piriformis myofacsial release with a tennis ball. Take the tennis ball and sit on one your left butt cheek with a slight tilt. Cross your left leg. Roll for 30 seconds or so. Switch cheeks and repeat. Feel free to cry

4. Rollovers into "V" sits: Perform ten reps.

5. Fire hydrant circles: Perform ten forward circles and ten backward circles with each leg.

6. Mountain climbers: 20 total reps.

7. Groiners: Perform ten reps. Hold the last rep for ten seconds. Make sure to push your knees out with your upper arms while dropping your butt down.

8. Static hip flexor stretch: Perform 3 sets of 10 seconds on each leg. Complete all three sets on one side before moving to the other.

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Quelle: http://www.t-nation.com/training/defranco-agile-8

Grazias Martin, sogar mit Video, so hab ichs gern :bierle: