Ernährungsplan überprüfen
Hallo,
ich bin 175 cm groß und 58 kg schwer, bin 15 Jahre und möchte zunehmen. Ich trainiere zur Zeit mit dem WKM Plan und möchte jetzt meinen Ernährungsplan überprüfen lassen. Ich habe mir für jeden Tag einen anderen erstellt, da sonst keine Abwechslung vorhanden ist und ich es so leichter durchhalten kann. Ich hoffe das ist kein Problem. Ich komme täglich auf etwa 3000 kcal und 25% Protein, 15% Fett und 60% Kohlenhydrate. Am Mittwoch habe ich auch noch Karate Training.
Montag
06:00 Uhr:
- 80g Haferflocken
- 1 Banane
- 200ml Milch
- 20g Kaba Pulver
10:05 Uhr:
- 1 Brezel
- 1 Ballisto
13:30 Uhr:
- Mittagessen
- Salat
TRAINING
16:15 Uhr:
- 75g Reis
- 250g Chicken Nuggets
19:00 Uhr:
- 1 Vollkornbrot mit Putenbrust
- 1 Butterbrot
- 1 Ei
- 100g Hüttenkäse
- 2 Tomaten
- 3/4 Paprika
21:15 Uhr:
- 250g Quark
- 1 Banane
- 3-4 Walnüsse
- 1 EL Honig
- 150ml Milch
Dienstag
06:00 Uhr:
- 50g Schoko Müsli
- 1 Banane
- 200ml Milch
10:05 Uhr:
- 1 Brezel
- 1 Corny Riegel
13:30 Uhr:
- Mittagessen
- Salat
15:30 Uhr:
- 40g Nüsse
- 200g Joghurt
- 2 Traubenzucker
- Schinken
17:30 Uhr:
- 150g Brokkoli
- 100g Erbsen
- 2 Karotten
21:00 Uhr:
Weight Gainer:
- 500g Joghurt
- ½ Glas Haferlocken
- 10g Schokolade
- 1 EL Marmelade
- 100ml Milch
Mittwoch
06:00 Uhr:
- 40g Haferflocken
- 50g Bran Flakes
- 1 Banane
- 15g Whey Protein
- 200ml Milch
10:05 Uhr:
- 1 Brezel
- 1 Ballisto
13:30 Uhr:
- Mittagessen
- Salat
15:30 Uhr:
- 1 Zitrone
- 1 Birne
- 200g Joghurt
- 2 Traubenzucker
18:00 Uhr:
- 200g Kartoffel
- 2 Karotten
- 150g Erbsen
KARATE
20:30 Uhr:
- 200g Dosenfisch
- Lachs
- 1 Vollkornsemmel
21:30 Uhr:
- Apfel
Donnerstag
06:00 Uhr:
- 60g Haferflocken
- 50g Erdbeeren
- ½ Mango
- 200ml Milch
10:05 Uhr:
- 1 Brezel
- 1 Corny Riegel
13:30 Uhr:
- Mittagessen
TRAINING
16:15 Uhr:
- 75g Reis
- 250g Chicken Nuggets
19:45 Uhr:
- Salat
- 97,5g Thunfisch
- 2 Tomaten
- 1 Karotten
- 1/3 Gurke
- 1,5 EL Olivenöl
- 1 Vollkornsemmel
21:00 Uhr:
- 250g Quark
- 1 Banane
- 20g Eiweißpulver
- 150ml Milch
- 30g Nüsse
Freitag
06:00 Uhr:
- 4 Vollkorntoasts
- Marmelade
- Kaba Pulver
- 250ml Milch
10:05 Uhr:
- 1 Brezel
- 1 Ballisto
13:30 Uhr:
- Mittagessen
- Salat
16:00 Uhr:
- 200g Joghurt
- 2 Traubenzucker
- 2 Bananen
- 1 Zitrone
- 30g Walnüsse
19:00 Uhr:
- 1 Vollkornbrot mit Emmentaler
- 1 Vollkornbrot mit Schinken
22:00 Uhr:
Weight Gainer:
- 1 Banane
- 30g Erdnüsse
- 20g Mehrkomponenten Protein
- 1 EL Honig
- 50g Haferflocken
- 150ml Milch
- 250g Magerquark
Samstag
10:00 Uhr:
- 80g Haferflocken
- 1 Banane
- 200ml Milch
- 20g Kaba Pulver
12:00 Uhr:
- Mittagessen
- Salat
TRAINING
14:45 Uhr:
- Whey Protein
- Maltodextrin
- Joghurt + Traubenzucker
16:30 Uhr:
Weight Gainer
- 500g Joghurt
- ½ Glas Haferlocken
- 10g Schokolade
- 1 EL Marmelade
- 100ml Milch
20:00 Uhr:
- 2 Vollkornbrote mit Putenbrust
- 1 Ei
- 100g Hüttenkäse
- 100g Lachs
- ¾ Paprika
- 2 Tomaten
21:30 Uhr:
- Apfel
- Kiwi
- Ananas
23:00 Uhr:
- 250g Quark
- 50g Erdbeeren/Mango
- 150ml Milch
Sonntag
10:00 Uhr:
- 60g Haferflocken
- Erdbeeren
- Mango
- 200ml Milch
12:00 Uhr:
- Mittagessen
- Salat
15:00 Uhr:
- 2 Bananen
- Reiswaffel
- 1 Zitrone
- Corny Riegel
17:00 Uhr:
- 250g Chicken Nuggets
- 150g Brokkoli
- 100g Erbsen
- 2 Karotten
20:00 Uhr:
- Salat
- 30g Schinken
- 62,5g Mozarella
- 2 Tomaten
- 1 Karotten
- 1/3 Gurken
- 1,5 EL Olivenöl
- 1 Vollkornsemmel
21:00 Uhr:
- Apfel
- Kiwi
21:30 Uhr:
- 40g Walnüsse
