Trainingsplan WKM und Maschinen & Freundin und dann auch noch zu McFit
Hallo erstmal ! (:
Glaube das ist hier mein erster Beitrag - bin 19 Jahre halt 180 Grad und wiege 78 Kg durchschnittlicher Körperbau.
Um aus der Überschrift resultierende Vorurteile bei euch abzuwenden, vorerst eine kleine Erläuterung.
WKM und Maschinen? Folgendermaßen stellt sich die Sache da:
Mein Trainingspartner ist meine recht zierliche Freundin (17 Jahre) Diese würde am liebsten nur Ausdauer und Übungen für ihren Popo machen :D Mittlerweile konnte ich Sie dazu bewegen wenigsten Übungen für den ganzen Körper an Maschinen zu machen.(auch das hat schon einige Stunden Diskussionzeit benötigt... "ich will keine Kante werden usw..." wie Frauen halt ticken)
An freien Gewichten will sie (bis dato) patu nicht trainieren, zudem ist Sie recht Schüchtern und käme Sie im Hantelbereich unten den kantigen (gaffenden :D) Kerlen ziemlich doof vor bzw. würde sich sehr unwohl fühlen. Da Sie ja auch erstmal Spaß an der Sache gewinnen soll, möchte ich Sie damit nicht überfordern. Jetzt könnte man natürlich sagen, las Sie an den Maschinen trainieren und ich gehe hoch in den Hantelbereich - das ist sollte aber nicht der Sinn an unserem "gemeinsamen" Hobby werden.
Lange Rede, kurzer Sinn: Zur Zeit stehen halt eben nur die Maschinen zur Verfügung. Vielleicht lässt Sie sich in einigen Monaten dazu bewegen. Ich weiß auch das das Training mit Maschinen nicht so effektiv ist, nicht gleichmäßig alle Muskel belastet usw.
Nun jetzt habe ich mich 2 Tage lang intensiv mit dem WKM-Plan auseinander gesetzt und habe äquivalente Übungen für Kreuzheben, Militarpress, Kniebeuge und Bankdrücken gesucht.
Zum Trainingsplan:
TE01:
1. Beinpresse
2. Rudermaschine (die mit den Gewichten, nicht das Cardio Gerät ;) )
3. Bankdrücken an der Maschine/Brustpresse
4. Wadenheben an der Maschine/Wadenhebermaschine
5. Crunches gerade 3 Sätze je 15 Wdg
6. Rückenstrecker gerade 3 Sätze je 15 Wdg
Erläuterung: Beinpresse für Kniebeuge, Rudermaschine für LH-Rudern und Brustpress für Bankdrücken. Übung 5 und 6 zum Ausgleich der Rumpfmuskulatur welche im Gegensatz zum freien Gewichtetraining eben nicht belastet wird.
TE02:
1. Dips an der Maschine (verstellbare Unterstützung)
2. Gesäßpresse
3. Klimmzüge an der Maschine (verstellbare Unterstützung)
4. Schulterpresse
5. Crunches schräg - 2 Sätze je 20 Wdg. (also 10 links, 10 rechts pro Satz)
6. Rückenstrecker schräg - 2 Sätze je 15 pro Seite
Erläuterung: Gesäßpresse als Abwechslung zur Beinpresse und der Unteren Rücken wird stärker beansprucht, Dips + Schulterpresse als Ersatz für Militarypress (mit der Kombination bin ich noch nicht ganz zu Frieden), Klimmzüge sind WKM - Übungen 5 und 6 wie oben als Ausgleich
Bei Übungen 1-4 machen wir immer 1 Aufwärmsatz (15 WDH) und 3 Arbeitssätze(ich 10 Wdg. sie 12-15)
Also mit TE01 bin ich eigentlich recht zu frieden, nur TE02 könnte noch irgendwie verbessert werden. Bin offen für Kritik und Anmerkungen. Bitte keine Kritik bzgl. Maschinen/freie Gewichte.
Gruß
