3'er Split mit Alternativübungen
Hallo,
ich wollte mal meine Alternativübungen von euch bewerten lassen, da ich den Fehler gemacht habe und in einem Gym trainiere, bei denen es teilweise so voll ist, dass man extrem lange warten muss oder man sucht sich Alternativen. Diese würde ich gerne von euch bewerten lassen und generell kurz meinen TP vorstellen und um Kritik bitten. Falls ich Maschinen erwähne, sind das die Maschinen von Matrix (die grauen Dinger)
Wie gesagt ich habe einen 3'er Split, wobei der dritte Tag nur Beine ist. Ich logge jeden Tag meine Gewichte mit JeFit. Ich schreibe die jeweiligen Übungen so auf, wie sie in meinen Augen am meisten Sinn machen bzw. die höchste Priorität haben sollten und versuche es auch so einzuhalten, falls mein Studio es zulässt. auch die Reihenfolge der einzelnen Gruppen versuche ich so einzuhalten, wie ich schreibe bzw sie hier aufzähle.
Zitat:
Tag 1 - Rücken, Schulter, Bizeps
Rücken 1: Kreuzheben (4x6 Wdh; max. 115kg x4) > Hyperextensions (3x15) > Rückenstreckermaschine (3x20Wdh)
Rücken 2: 3x6-8 Supiniertes Latziehen > Weites Latziehen > V-Bar-Latziehen > Maschine assistierte Klimmzüge > Maschine Latziehen
Rücken 3: 3x10 Sitzendes Rudern am tiefen Bock mit supinierten Armen > Vorgebeugtes Rudern LH
Schultern 1: 3x20 Frontheben mit KH
Schultern 2: 3x10Vorgebeugtes Seitheben > Maschine Reverse Flys
Bizeps 1: KH-Curls (4x20) > LH-Curls (4x10)
Schulter 3: Shruggs (3x10)
Zitat:
Tag 2 - Brust, Schulter, Triceps
Brust 1: 4x10 KH-Brustdrücken (max 2x30kgx8)> Hebelbankdrücken > Smith Maschine Bankdrücken > Maschinen BD
Brust 2: 3x10 Butterfly-Maschine > Cable-Flys im Stehen
Schulter 1: 3x10 Military Press > Smith Maschine Schulterdrücken > Maschine Schulterdrücken > LH-Schulterdrücken sitzend
Brust 3: 4x10 Smith-Machine Schrägbankdrücken > KH-Schrägbank > Hebelschrägbankdrücken > LH-Schrägbankdrücken
Schulter 2: 3x10 Delta-Maschine > Kabelseitheben am tiefen Bock > KH-Seitheben
Trizeps 1: 4x10 French-Press
Trizeps 2: 4x10 Trizepsdrücken mit grader Stange > Trizepsdrücken mit Kabel > Trizeps-Maschine > Maschin assistierte Dips
Zitat:
Tag 3 - Beine
Beine 1: 4x6 Squats (max. 100kg x 6) > Smith-Machine-Squad
Beine 2: 4x10 Liegende Curls
Beine 3: 4x10 Beinpresse schräg 45° > Beinpress-Maschine > Bein-Extensions
Waden 1: 4x10 Sitzend > stehend an der Smithmachine
Bauch 1: 3x15 Negativ-Crunches
So das wäre jetzt so erstmal das was ich schon seit einiger Zeit mache. Zur Zeit stagniere ich und würde gerne wissen ob es an meinem Plan liegt.
Bin jederzeit für Kritik offen und nehme diese auch gerne an. Bitte nur in einem vernünftigen Ton :D:winke:
P.S.: Ja mein Fitnessstudio hat schon meine Kündigung erhalten. Achja: ist nen FitX nur am Rande erwähnt.
gruß
