Hohlkreuz wegtrainieren.

Erstmal ein dickes Hallo an Euch alle :) (Bin neu im Forum)

So, zum eigentlichen Problem.
Ich leide seit mehreren Jahren an einen Hohlkreuz. Und möchte diesen nun entgültig wegtrainieren. Deshalb habe ich mich vor drei Wochen etwas im Internet informiert, was man alles tun kann um den Holhkreuz wegzubekommen.

Dabei fand ich heraus, dass man die Bauchmuskel stärken muss und die untere Rückenmuskulatur, Hüftbeuger dehnen sollte.
Ich habe mir ein Trainingsplan erstellt, wo ich diesen nun seit 3 Wochen befolge. (Ich trainiere ausschließlich zu hause)
Also ich mache jeden zweiten Tag folgende übungen:
Crunches 12 wdhl x3 Sätze
Seitliche Crunches 8 wdhl 3x Sätze
Beinheben (Hände unter dem Po) 10 wdhl 5x Sätze
Liegestütze 20 wdhl, 20 wdhl, 15 wdhl, 15 wdhl, 15 wdhl, maximal wdhl = 6 sätze (Mit 60 sec Pause dazwischen)

Wenn ich die Übungen erledigt habe, dann fange ich mein Rücken und den Hüftbeuger an zu dehnen.
Folgende übungen benutze ich für das Dehnen:
http://www.juhle.de/images/stories/d...er-ruecken.jpg

Ich mache diese Übung 60 sekunden lang und das zweimal.

Danach dehne ich den Hüftbeuger

http://www.mobilesport.ch/wp-content..._34_07_c_1.jpg

hier versuche ich ebenfalls 60 sekunden es zu machen, wobei ich es nicht immer schaffe, da ich hier deutlich stäkere Schmerzen verspüre als wenn ich meinen Rücken dehne.

Ich hoffe das Ihr mir eventuell helfen könnt, ob diese Übungen die ich hier ausfüre optimal sind oder ob ich doch andere Übungen nehmen sollte. Vielleicht hatte hier jemand ebenfalls solch ein Hohlkreuz problem.
Eine letzte frage hätte ich noch an Euch. Und zwar, wie lange sollte ich meinen Rücken und den Hüftbeuger dehnen? Jeden tag, wenn ja wie lange und wie viele "Sätze"

Ich würde mich über jede einzelne Antwort sehr freuen!

PS: Bin 20 Jahre alt, falls Ihr dies wissen müsst.

Mit freundlichen Grüßen
Corleth