Fortgeschrittener findet "sein Training" nicht so recht...

Hallo an alle,

ich habe ein Problem mit dem Training.

Ich trainiere jetzt wieder seit gut einem Jahr.

Habe vor 8 Jahren schon Mal einige Zeit (2 jahre) intensiv trainiert, dann aber irgendwann aufgehört... Weiß bis heute nicht warum eigentlich...

Nun ja, ich habe vor einem Jahr wieder angefangen weil ich mich selbst nicht mehr so recht im Spiegel sehen wollte.

Damals (vor einem Jahr): 97kg bei 188 cm, recht unförmig halt...

Jetzt: 88kg bei immernoch 188 cm ;-) Und wieder einigermaßen in Form. Trotzdem immernoch ein guter Bauchansatz und Fett an Oberschenkeln, ***** etc... Seh aber wieder halbwegs gut aus im Spiegel...

Jedenfalls bin ich im Grunde mit dem Aufbau halbwegs zufrieden, nur habe ich das Gefühl, dass ich für die Muskelmasse, viel zu hohe Gewichte benutze.

Ich trainiere aber sauber, kein Schwung holen, Abfäschen oder Ähnliches. Schön langsam und kontrolliert, da lege ich großen Wert drauf.

Die Sache ist halt, dass ich jetzt, sobald ich das Gewicht nochmal hochschrauben will, das Gefühl habe, das dies garnicht mehr Gesund sein kann. Die Gelenke und Sehnen fühlen sich dann überfordert an.

Weniger Gewicht fühl sich zu lasch an, habe dann das gefühl, als würde ich nicht alles rausholen bei der entsprechenden Wiederholungszahl (fast überall 8-10).

Die Hauptfrage habe ich aber meinem Plan, habe die ersten 9 Monate GK trainiert und mache jetzt seit 3 Monaten einen 2er Split nach folgendem Schema:

Tag 1: Brust, oberer Rücken, Schultern, gerader Bauch
Tag 2: Beine, Arme, schräger Bauch, unterer Rücken
Tag 3: Pause
Tag 4: wie Tag 1
Tag 5: wie Tag 2
Tag 6: Pause
Tag 7: Wie Tag 1
etc....

Ich habe das Gefühl (weil ich es eben hier und da lese), dass ich damit zu viel mache, also zu wenig Regeneration. Wenn ich aber mal 2-3 Tage Pause mache, sehe ich im Spiegel sofort schlechter aus...

Ich bin auch nicht abgeschlagen oder Ähnliches, also wirkliches Übertraining ist auch ausgeschlossen.

Vielleicht bringe ich mich aber um meine Zuwächse, vll. wäre ein einfacher 3er oder 4er Split (jeder muskel 1x pro Woche) besser?

Hier mal mein genauer Plan derzeit:

Ich trainiere umgekehrte Pyramide, also starte mit viel Gewicht und verringere dann (die ersten 9 Monate bei GK-Plan 3 mal die Woche habe ich es genau umgekehrt gemacht)

Ich mache immer 8-10 Wdh, schiebe ab und an mal einen Tag mit 15-20 Wdh ein. Pro Trainingseinheit etwa 90 Minuten.

Tag 1:

Brust (die obere Brust will einfach nicht wachsen, daher hierauf der Focus):
Schrägbankdrücken 3 Sätze
enges Schrägbankdrücken 2 Sätze
Cable-Cross von unten 3 Sätze

Rücken:
Latzug breit in Nacken 3 Sätze
Latzug eng zur Brust 2 Sätze
Rudern weit zur Brust 3 Sätze
Rudern eng zum Bauch 2 Sätze

Schultern:
vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze
Frontziehen/Frontheben mit der SZ Stange 3 Sätze
Military Press 3 Sätze (stehend oder sitzend)

Bauch:
Crunches gerade 3 Sätze
unterer Bauch 2 Sätze (Po/Beine gerade nach oben heben)

Tag 2:

Beine:
Kniebeugen 3 Sätze
Beinpresse 2 Sätze
Bein-Bizeps-Maschine 3 Sätze
Waden stehend 4 Sätze

unterer Rücken:
Kreuzheben mit gestreckten bzw. nur leicht gebeugten Beinen 3 Sätze

Arme:
Bizepscurls Kurzhantel 3 Sätze
Bizeps-Scott-Curls an Maschine 3 Sätze
Trizeps French-Press mit SZ-Stange 3 Sätze
Trizeps am Kabelzug mit Seil 3 Sätze

Bauch:
schräger Bauch 3 Sätze


Ich variiere die Übungen natürlich immer mal wieder...

So, nun die Frage:

Ist das vom Volumen her zu viel ?

Ich fühle mich nicht überfordert, obwohl ich immer gut an meine Grenzen gehe bei den einzelnen Übungen.

Trotzdem habe ich das Gefühl, dass nichts mehr gehen will, ich mir das, was ich gerade habe, auch durch übelst viel harte Arbeit erhalten muss.

So viele sagen ja in den Foren dass weniger mehr ist, bei mir haut das aber nicht recht hin glaube ich, ich weiß es nicht !?

Meine Arme, Schultern, Brust etc. werden gleich wieder "weich" wenn ich mal 3-4 Tage nichts dran mache.

Ich bin mir total unsicher, weiß nicht recht wie ich am besten weitermachen soll.

Habe das Gefühl, dass mein Körper erst immer versucht durch "intramuskuläre Koordination" die maximale Kraft aus dem Muskel zu holen bevor er sich dann doch mal die Mühe macht den muskel etwas wachsen zu lassen. Als wäre Wachstum für ihn das allerletzte Mittel um sich anzupassen. Mit 8-10 Wiederholungen sollte ich doch aber den Reiz in Richtung Hypertrophie setzen...

Hoffe Ihr wisst wie ich meine...

Ach ja, meine Ernährung habe ich natürlich entsprechend vernünftig umgestellt.

Koche mir jeden Tag frisch (auch mal für 2-3 Tage im Voraus) mit viel Pute/Huhn, Vollkorn-Dinkel-Nudeln, Reis, Kartoffeln. Selbstverständlich Gemüse oder Salat. Quark und Haferflocken. Vollkorn-Brot. 1 Eiweiß-Shake am Tag.

Esse immer 4 mal pro Tag ne gute Portion.


Abschließend noch etwas zu mir und meinen Kenntnissen:

Ich bin 33 Jahre alt, von Natur aus eher schmal gebaut. Dünne Handgelenke etc.

Ich kenne mich schon recht gut aus was Training angeht (nur für mich scheint das alles nicht recht zu funktionieren).

Ich habe mal 2 Jahre lang Physiotherapeut gelernt. Leider musste ich aus finanziellen Gründen abbrechen, aber das is ne andere Story.

Jedenfalls habe ich von daher noch gute Kenntnisse in Anatomie und Trainingslehre. alles etwas eingestaubt im Kopf (ist schon 8 jahre her), aber die Grundlagen um ein vernünftiges Training durchzuziehen sind ja eigentlich da.


So Leute, ich hoffe nun auf möglichst viel Antworten mit Kritik und Tips.

Freu mich drauf...

Bis dahin...

Mal reduziert: es sagt doch niemand, dass du 3 oder gar 4 Tage nichts machen sollst.
Trainiere einfach alle 2 Tage. Passt doch perfekt. Mache ich seit vielen vielen Jahren so.
Ansonsten finde ich deinen Plan nicht mal sooo schlecht.
Etwas viele Übungen zwar, aber zumindest geht es in etwa in die richtige Richtung.

Zitat:

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Zitat von fresh-benji

Damals (vor einem Jahr): 97kg bei 188 cm, recht unförmig halt...

Jetzt: 88kg bei immernoch 188 cm ;-) Und wieder einigermaßen in Form. Trotzdem immernoch ein guter Bauchansatz und Fett an Oberschenkeln, ***** etc... Seh aber wieder halbwegs gut aus im Spiegel...
...

Ach ja, meine Ernährung habe ich natürlich entsprechend vernünftig umgestellt.

Koche mir jeden Tag frisch (auch mal für 2-3 Tage im Voraus) mit viel Pute/Huhn, Vollkorn-Dinkel-Nudeln, Reis, Kartoffeln. Selbstverständlich Gemüse oder Salat. Quark und Haferflocken. Vollkorn-Brot. 1 Eiweiß-Shake am Tag.

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Hallo freshbenji,

sorry, wenn ich dir als Anfänger antworte, aber gestern habe ich ein interessantes Youtube-Video (von dem Kraftsportler Ako) gesehen, wo mir richtig klar wurde, dass ich zu wenig (und wohl auch zu gesund weil fettarm) esse.

Du scheinst ja genau auch das zu machen, von dem er warnt: Du isst fettarm (Pute/Huhn) und gesund, also das, was austrainierte Bodybuilder, die ihre Muskelmasse schon haben, zur Fettreduktion essen.

Ich habe jetzt für mich beschlossen, erst mal wieder essensmäßig so richtig loszulegen und ruhig 5-10 kg Übergewicht auf die Waage zu bringen. Laut besagtem Ako sollte es dann mit dem Masseaufbau auch wieder besser funktionieren. Leider wirst du dann deine Spiegel-Form erstmal einbüßen, aber anders scheint es wohl nicht recht zu funktionieren.

Grüße

hopi

@ PhilippAlex

danke für Deine Antwort,

die sache mit den vielen Übungen sehe ich im Grunde genauso. Würde ich auch anderen nicht grundsätzlich empfehlen... Mein Körper scheint aber wirklich nur "ausgewogen" auszusehen bzw. zu wachsen, wenn ich wirklich alles richtig gut abdecke.

Schultern, Arme und Brust sind nicht besonders wachstumfreudig. Schon garnicht in eine richtig schöne Form. Daher habe ich das Gefühl, jeden Muskelanteil gut bearbeiten zu müssen.

Der Rücken dagegen wächst recht gerne.

@ hopelessman(Kind)

auch Dir danke für Deine Antwort,

aber ich esse garnicht so fettarm... Mache mir oft ein Sahne-Geschnetzeltes, Gulasch, indisch mit Kokosnussmilch, etc... Viele Dinge die 2-3 Tage reichen damit ich nicht nur am kochen bin...

Das Ganze mit guten, vollwertigen Zutaten ohne Fertig-Packungen etc...

Ich nehme auch so Fett ab, langsamer, aber mir reicht das... Allein durch das Mehr an Muskeln nehme ich kontinuierlich ab (diese verbrennen ja bekanntlich Fett).

Seit ich dann noch weitgehend auf Weizen verzichte, geht noch besser habe ich das Gefühl.

Außerdem habe ich mich intensiv mit Fetten beschäftigt und meine Küchen-Fette entsprechend komplett geändert.

Kokosfett zum braten, das einzig wahre aus meiner sicht

Für Salat oder gekochtes (um es gesünder zu machen) nur Hanföl, Leindotteröl und Olivenöl. Von einer Bio-Ölmühle natürlich.

Jeden Tag dann noch ein Esslöffel Leinöl nach em Eiweißshake.

Sorry aber Ako ist die größte Pfeife die es so im "Internet" Bodybuilding gibt und totaler Blödsinn was der von sich gibt.

Willst du aussehen wie Ako?

Zitat:

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Zitat von fresh-benji

@ hopelessman(Kind)

auch Dir danke für Deine Antwort,

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Gern geschehen. Danke für das Danke. :)

Zitat:

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Zitat von fresh-benji

aber ich esse garnicht so fettarm... Mache mir oft ein Sahne-Geschnetzeltes, Gulasch, indisch mit Kokosnussmilch, etc... Viele Dinge die 2-3 Tage reichen damit ich nicht nur am kochen bin...

Das Ganze mit guten, vollwertigen Zutaten ohne Fertig-Packungen etc...

Ich nehme auch so Fett ab, langsamer, aber mir reicht das... Allein durch das Mehr an Muskeln nehme ich kontinuierlich ab (diese verbrennen ja bekanntlich Fett).

Seit ich dann noch weitgehend auf Weizen verzichte, geht noch besser habe ich das Gefühl.

Außerdem habe ich mich intensiv mit Fetten beschäftigt und meine Küchen-Fette entsprechend komplett geändert.

Kokosfett zum braten, das einzig wahre aus meiner sicht

Für Salat oder gekochtes (um es gesünder zu machen) nur Hanföl, Leindotteröl und Olivenöl. Von einer Bio-Ölmühle natürlich.

Jeden Tag dann noch ein Esslöffel Leinöl nach em Eiweißshake.

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Das hört sich wirklich sehr ausgewogen und durchdacht an.
Da ich allgemein zu wenig Ahnung habe von der Materie, halte ich mich zurück. Viel Glück weiterhin! :benchpress:

hopi

Hallo PhilippAlex,

wen meinst du denn? Also ich will natürlich nicht so aussehen, übrigens das erste Mal, dass man mich das hier fragt (welches Ziel ich eigentlich konkret habe). Mein Ziel wäre es, einige Zentimeter an Oberarmen und Brust zuzulegen (von 34 auf 38 an den Oberarmen wäre schon schön).

Mehr will ich gar nicht. Vorerst jedenfalls...;)

hopi

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Sorry aber Ako ist die größte Pfeife die es so im "Internet" Bodybuilding gibt und totaler Blödsinn was der von sich gibt.

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Und was für einen "Sinn" hat deine Aussage? Frag dich das mal ernsthaft. T:

Zitat:

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Zitat von hopelessman(Kind)

Und was für einen "Sinn" hat deine Aussage? Frag dich das mal ernsthaft. T:

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Eine Warnung vor dem Blödsinn? Es ist halt einfach bescheuert.
Ich sehe da sehr viel Sinn darin Neulinge zu warnen und zu schützen.

Das man fettarm essen soll, sagt hier niemand. Gute Fette gehören zu einer guten Ernährung dazu.
Fettarm bedeutet auch nicht sich gesund zu ernähren. Das hat keinen festen Zusammenhang. Man kann sich gesund und fettarm ernähren oder gesund und fettreich. Macht also 0 Sinn die Aussage.

Und dann das mit man solle sich ruhig 5-10kg anfressen. Hallo....? gehts noch....?
Ich mein mach das ruhig und dann viel Spaß das wieder runter zu bekommen und wieder von vorne anzufangen.

Ich verstehe auch nicht wie man dazu kommt einem erfolglosen Fettsack (sorry das ich das so direkt sage aber es trifft halt einfach zu) zu glauben?
Ist ja ok wenn ihn sein Übergewicht nicht stört, das ist seine Sache. Aber er bewegt weder besonders viel Gewicht noch hat er in irgend einer Übung eine gute Technik. Die gleicht meist eher einer Körperverletzung. Von seinem Fachwissen will ich garnicht erst anfangen.

So, jetzt genug Sinn in dieser Aussage?

Gruß