Check meines Trainings- und Ernährungsplan für Muskelaufbau
Hi Leute,
ich möchte effizient Muskeln aufbauen und dabei die Ernährung sowie meinen Trainingsplan an meine Lebensrealität anpassen, um das Ganze auch möglichst lange durch zu ziehen.
1. Ernährungsplan
Richtwert für mich sind 30% Proteine, 20% Fett und 50% Kohlenhydrate.
Meine Körperdaten:
Größe - 180cm
Gewicht - ca. 75kg
Grundumsatz - ca. 1750 kcal
Ideal wären daher:
150g Eiweiß (615 kcal)
250g Kohlenhydrate (1025 kcal)
45g Fett (410 kcal)
das macht insgesamt 2050 kcal, also 300kcal über meinem Grundumsatz
Um auf die verhältnismäßig große Menge Eiweiß zu bekommen esse ich jeden Tag nach dem Abendessen einen Magerquark sowie zum Frühstück proteinreiche Lebensmittel (z.B. Harzer- oder Hütten-Käse).
Als kleine Zwischenmahlzeiten setze ich auf Obst, getrocknetes Obst (ohne Zuckerzusatz) sowie Nüsse.
Auf Eiweiß-Shakes oder Riegel verzichte ich komplett, da meistens sowohl das Eiweiß als auch die Zusatzstoffe aus zweifelhaften Quellen kommen oder die Produkte völlig überteuert sind.
2. Trainingsplan
Für die nächsten 6 Wochen hatte ich folgende Übungen geplant, die meines Wissens bei Beachten der Grundregeln (z.B. langsame Ausführung, kein Abfälschen, kein Überstrecken) alle anfängertauglich und bei kleineren Fehlern nicht extrem schädlich sein sollten. Die Übungen sind auf unser bescheidenes Studio optimiert, wo nicht jedes topmoderne Trainingsgerät zur Verfügung steht.
Code:
Montag
1 Bankdrücken Brust 12/10/8
2 Butterfly Brust 16/16/16
3 Schrägbankdrücken Brust 12/10/8
4 Kurzhantelarmbeugen Bizeps 12/10/8
5 Hammergriff-Armbeugen Bizeps/Unterarm 12/10/8
6 Konzentrationsarmbeugen Bizeps 12/10/8
7 Bauchpresse Bauch 16/16/16
Mittwoch
8 Drücken am Kabelzug Trizeps 16/16/16
9 Stirndrücken (French-Press) Trizeps 12/10/8
10 Enges Bankdrücken Trizeps 12/10/8
11 Rückenstrecken / Hyperextension Rücken (unten) 16/16/16
12 Latziehen zur Brust Rücken (mitte) 12/10/8
13 Rudergerät Rücken (oben) 12/10/8
14 Knieheben am Ständer Bauch 16/16/16
Freitag
15 Langhantel-Schulterdrücken Schulter 12/10/8
16 Seitheben Schulter 16/16/16
17 Frontheben Schulter 12/10/8
1 Bankdrücken Brust 12/10/8
2 Butterfly Brust 16/16/16
3 Schrägbankdrücken Brust 12/10/8
18 Käfer (Criss-Cross) Bauch 16/16/16
Wie ihr seht plane ich am Freitag die drei Brustübungen vom Montag zu wiederholen, da ich dort den größten Nachholbedarf habe.
Ich weiss, dass ich aufgrund des fehlenden Beintrainings gegen Regel 3. verstoße, allerdings macht es für die ersten 6 Wochen noch keinen Sinn diese Übungen aufzunehmen, da meine Beine als jemand der sehr viel MTB fährt weit überproportional zum restlichen Körper trainiert sind.
Die Übungen kommen dann sicher mit rein, sobald ich mal aus dem Anfängerstadium raus bin, also seht mir das bitte vorerst nach ;)
Nun würde ich mir gerne ein paar Tipps von euch holen was am Trainingsplan noch optimiert werden kann oder welche Zwischenmahlzeiten (im Büro echt ein Problem) sich bei euch bewährt haben.
Danke schonmal für eure Mühe!
