Ernährungsplan bitte drüberschauen

Hallo,

ich habe mir mal einen ernährungsplan erstellt und versucht an meine derzeitige arbeit als postbote (7-15:30Uhr) anzupassen. schaut bitte mal drüber :)

Meine Daten:

Größe: 1,80m
Gewicht: 76,5kg
Kfa: 10-12%
Ziel: Aufbau

Ernährungsplan: (kcal, fett, carbs, eiweiß)

NTT :

Frühstück ca.6:30uhr

Banane 120g, Hirseflocken 100g, Whey 25g, Milch 3,5% 300ml, O-Saft 250ml (874 kcal 17 g 130 g 44 g)


Snack ca. 9-10 uhr:

Banane 120g, 60g cashews/Mandeln/Walnüsse (458 kcal 25 g 43 g 14 g)


Snack ca. 12uhr:

Vollkornbrot 80g, Putenbrust 100g (294 kcal 4 g 29 g 25 g)


Grüner Smoothie ca. 16 uhr:

Bsp: 2 Bananen, 1 Apfel, 200g Spinat (Wechsel ich immer ab aber um die 300kcal 1g 70g 10g)



Abendessen ca. 18 uhr:

100g Basmatireis, 200g Putenbrust, 300g Gemüse nach Wahl (Kaisergemüse etc.) (756 kcal 11 g 109 g 55 g)


Vorm Schlafen ca 22:30:

5g Fischölkapseln, 250g Magerquark, 20g leinöl (390 kcal 26 g 10 g 30 g)


Gesamt: 3072 kcal 83 g 321 g 168 g



TT :

Frühstück ca.6:30uhr

Banane 120g, Hirseflocken 100g, Whey 25g, Milch 3,5% 300ml, O-Saft 250ml (874 kcal 17 g 130 g 44 g)


Snack ca. 9-10 uhr:

Banane 120g, 60g cashews/Mandeln/Walnüsse (458 kcal 25 g 43 g 14 g)


Snack ca. 12uhr:

Vollkornbrot 80g, Putenbrust 100g (294 kcal 4 g 29 g 25 g)


Grüner Smoothie ca. 16 uhr:

Bsp: 2 Bananen, 1 Apfel, 200g Spinat (Wechsel ich immer ab aber um die 300kcal 1g 70g 10g)



-----Training ca 18 Uhr------



PWS ca. 19 uhr:

40g Whey-Isolat, 50g Maltodextrin (338kcal 0g 47g 36g)


PWM ca. 20 uhr:

150g Basmatireis, 200g Putenbrust, 300g Gemüse nach Wahl (Kaisergemüse etc.) (931 kcal 11 g 148 g 58 g)


Vorm Schlafen ca 22:30:

5g Fischölkapseln, 250g Magerquark, 20g leinöl (390 kcal 26 g 10 g 30 g)


Gesamt: 3584 kcal 83 g 407 g 208 g


Bitte Verbesserungsvorschläge!

Danke.

Finds ziemlich gut.

Ich finde, dein Frühstück hat zuviel Anteil an den gesamt-Kcal des Tages.
Würde dies etwas gleichmäßiger verteilen

Zitat:

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PhilippAlex

Ich finde, dein Frühstück hat zuviel Anteil an den gesamt-Kcal des Tages.
Würde dies etwas gleichmäßiger verteilen

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wieviel kcal meinst du genau sollten weg? 100-200? oder sogar mehr?

war der meinung dass ein ordentliches frühstück besser ist wenn man dann bis halb 4 arbeitet und nur wenig zeit zum essen hat. Deswegen auch nur kleinere Portionen während der arbeitszeit.

Wenn du 8 Stunden arbeitest, hast du im der Zeit nach AZG 1 h Pause. Da kann man schon auch was essen.
Ich würde Frühstück und Mittag min gleich verteilen

Zitat:

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PhilippAlex

Wenn du 8 Stunden arbeitest, hast du im der Zeit nach AZG 1 h Pause. Da kann man schon auch was essen.
Ich würde Frühstück und Mittag min gleich verteilen

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habs in nem andern thread schon angesprochen dass dem eben nicht so ist^^ ich mach eig gar keine pause während dem ausfahren/zustellen, da ich sonst nicht fertig werde. Auch jeder meiner kollegen handhabt das so. Außerdem sinds offiziell nur ne halbe std.

Wenn ich die kcal so verteilen würde wie du vorgeschlägst, was sollte ich denn dann mittags essen was man schnell runter bekommt?

Hab auch gleich mal noch ne frage und zwar kannst du das auch begründen wieso du das mittagessen genauso groß machen würdest wie das frühstück bzw das frühstück verkleinern würdest?
Ist das jetzt deine persönliche Meinung/Vorliebe oder gibts da nen wissenschaftlichen hintergrund?

Immerhin findet EISENVETERAN den ep so wie er ist ganz gut und er hat ja auch ahnung von der materie