setzte ordentlich fett an...

Moin,

ich bin nun seit ca 12 Monaten durchgehend mitm WKM plan untergwegs.Steigerungen sind,sagen wir mal OK.
Nur bei den squats hapert es, da ich mal im linken oberschenkel einen trümmerbruch hatte und das bein in dem Jahr auf krücken ziemlich eingeschrumpft ist.

Mein problem ist,das ich sobald ich ordentlich esse und auch jeden 2-3 Tag zum Training gehe innerhalb kürzester Zeit fett ansetze-->aber auch nur am bauch!

Ich habe mich 2013 von angefressenen 78,5 KG (bin nur 1,76 groß) auf 68 KG runtergearbeitet und wollte dann voll mit dem aufbau beginnen.Ich war da nicht dünn oder dergleichen,kein sixpack oder sowas-aber die fetten rettungsringe am bauch waren weg!nun habe ich mich in den letzten 6 Monaten seit januar von 68,5 auf 76 hochgemaust,jedoch sind die ringe wieder da :).

so gefällt es mir einfach nicht und demotiviert beim training.Bin gerade dabei wieder etwas abzuspecken und muss mir dann einen Plan machen wie ich möglichst vielversprechend aufbaue ohne fett zu werden.

vielleicht liegt es auch am 5x5 system das ich schon ne zeitlang nutze.Kraftdaten sehen so aus:

Front KB: 80KG 5x5
Rudern LH:65 KG 5x5
Bankdrücken :67,5 KG 5x5

LH drücken stehend: 42,5 KG 5x5
Kreuzheben: 125 KG 5x5(momentan geht nicht mehr da ich die Hantel sonst nichtmehr halten kann^^)
Klimmzüge : 10/8/6 (ordentliche)

mittlerweile schreibe ich meine kcal pinibel mit, laut einem Grundumsatzrchner liegt der tagesbedarf bei meinen Daten bei ca 2300 kcal(sieht mir sehr wenig aus) .Momentan bleib ich bei 1900-2000 um die Ringe loszuwerden.

Ich habe früher nie so drauf geachtet ,einfach alles rein was nicht gerade vor fett trieft^^--> da ich dachte "Viel hilft viel".
Also sollte ich mir dann in der aufbauphase so um die 2500-2600 kcal gönnen-sehe ich das richtig?
Ich kann es nicht mit Sicherheit sagen aber glaube fest daran das ich mir an manchen Tagen schon so locker 3500-4000kcal reingehauen habe-habe mitm essen garkein problem :).
Ich denke auch das ich bei 2500kcal immer hunger haben werde :)

Erstmal finde ich deine Kraftleistungen für 12 Monate recht mager.
D.h. es fehlt an intensivem Training und folglich am Muskelreiz, um eben Muskelmasse und nicht fett aufzubauen.

Hast du wirklich regelmäßig trainiert? Alle 2-3 Tage klingt etwas nachlässig.

5*5 ist vor allem Kraft und eben auch nicht für Muskelmasse sehr geeignet. Vor allem nicht bei Anfängern.

Dann frage ich mich, wie dein EP so aussieht

Hi,

also in den 12 Monaten wkm war aber gleichzeitig die abspeckphase mit drinne.Das die Kraftleistungen nicht immens sind ist mir auch bewusst.
Ich vermute auch wie du schon schreibst das ich mitm trainingsintervall zu nachlässig war.Alle 2 Tage war ich definitiv nicht, meist waren 2 Tage dazwischen(und das dann in verbindung mit der ganzen fresserei...).Von der Intensität her kann ichs nicht beurteilen,nach dem Kreuzheben tag fühle ich mich jedesmal morgens als hätte mich nen zug angefahren wenn ich ausm Bett muss- der Kniebeugen Tag hinterlässt nicht solche spuren.

Ich habe gestern mal wieder 3x10 probiert jedoch merke ich das ab der 7ten wiederholung die Luft raus ist-das sollte mir wohl zu denken geben.

einen richtigen ep habe ich nicht-esse aber eigentlich sowieso fast,bis aufs mittagessen das selbe.

Frühstück:250g Magerquark mit 30g Haferflocken und 500ml Milch:)

tagsüber: für die arbeit habe ich immer 2 Brote (doppelt mit Käse und Schinken) + meine 250 gramm magerquark und tomaten oder gurken dabei + 1 mettendchen (das habe ich schon stark reduziert )-und ne tüte erdnüsse hab ich immer als snack dazwischen da :)

abends: gibts dann das übliche"mittagessen". meist pute/hähnchen 300g mit nem tomaten Mozarella salat und reis/kartoffeln.oder chili con carne selbst gemacht mit 500g hack(halb/halb) mit reis oder mal frische bohnen mit gebratenen speck-schinkenwürfeln und Putenbrust.

das problem ist,das ich zu der zeit kein "buch" geführt habe über das was ich gegessen habe.ich kann jetzt also nicht sagen obs an manchen tagen wo es nudeln gab und ich voll zugeschlagen habe nicht doch mal schlappe 4000kcal + gewesen sind .Wahrscheinlich muss ich dies auch jetzt führen selbst wenn ich nicht abspecken möchte...

Ich glaub du hast schon selbst erkannt an welchen Punkte es happert...

Kann ein tagesbedarf von 2300 kcal denn richtig sein?seit Januar Sitze ich auch noch viel mehr auf der Arbeit....