Moin,
wäre sehr nett wenn ihr mal drüber schauen könntet :).
Verbesserungsvorschläge sind willkommen.
Größe: 170cm
Gewicht: 74kg
Ziel: Muskelaufbau
Hab den EP mal angehängt. Danke im voraus.
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Moin,
wäre sehr nett wenn ihr mal drüber schauen könntet :).
Verbesserungsvorschläge sind willkommen.
Größe: 170cm
Gewicht: 74kg
Ziel: Muskelaufbau
Hab den EP mal angehängt. Danke im voraus.
Die Post Workout Mahlzeit ist zu klein. Dise sollte die größte sein. Hau da noch ordentlich gemüse und etwas Proteine dazu. Obst fehlt auch vollkommen.
Wäre besser wenn du das ganze als Post, nicht als Anhang hier rein stellen würdest
Hab mal versucht das mehr oder weniger leserlich für einen Post zu formatieren.
TT
(Brennwert; Fett; KH; EW)
Frühstück
50g Haferflocken (186kcal; 3,5g; 29,4g; 6,8g)
200ml Milch 1,5% (94kcal; 3g; 9,8g; 6,8g)
15g Whey (54kcal; 0,4g; 1,2g; 11,8g)
125g Magerquark (87kcal; 0,4g; 4,9g; 15,3g)
40g Salatgurke (5kcal; 0,1g; 0,7g; 0,2g)
Gesamt: 427kcal; 7,3g; 45,9g; 40,9g
Zwischenmahlzeit
25g Walnüsse (179kcal; 17,3g; 0,9g; 3,6 g)
174g Ei, gekocht (270kcal; 18,4g; 1,9g; 21,9g)
Gesamt: 449kcal; 35,7g; 2,9g; 25,5g
Pre Workout
100g Vollkornnudeln (350kcal; 2,8g; 64g; 13g)
125g Wildlachs (185kcal; 6,4g; 0,5g; 31,3g)
1 Tomate (21kcal; 0,2g; 3,1g; 1,1g)
Gesamt: 556kcal; 9,4g; 67,6g; 45,4g
Training
PWO
40g 100% Whey (149kcal; 1,5g; 2,3g; 31,4g)
50g Dextrose (183kcal; 0g; 45,8g; 0g)
Gesamt: 332kcal; 1,5g; 48,1g; 31,4g
PWM
150g Vollkornnudeln (525kcal; 4,2g; 96g; 19,5g)
150 g Thunfisch (167kcal; 1,5g; 0,2g; 38,3g)
1 Banane (107kcal; 0,4g; 27,4g; 1,3 g)
1 Möhre (26kcal; 0,2g; 4,8g; 1g)
Gesamt: 807kcal; 6,2g; 123,8g; 59,8g
Vor dem Schlafen gehen
25g Walnüsse (179kcal; 17,3g; 0,9g; 3,6g)
125g Magerquark (87kcal; 0,4g; 4,9g; 15,3g)
15g Whey (54kcal; 0,4g; 1,2g; 11,8g)
Gesamt: 321kcal; 18g; 7g; 30,7g
Gesamt für den Tag: 2891kcal; 78,2g; 295,2g; 233,7g
NTT
(Brennwert; Fett; KH; EW)
Frühstück
24g Putenbrust Aufschnitt (27kcal; 0,5g; 0,2g; 5,3g)
195g Vollkornbrot (409kcal; 2,9g; 76,1g; 11,9g)
21g Lachsschinken (25kcal; 0,4g; 0,2g; 5g)
125g Magerquark (87kcal; 0,4g; 4,9g; 15,3g)
15g Whey (54kcal; 0,4g; 1,2g; 11,8g)
1 Banane (107kcal; 0,4g; 27,4g; 1,3g)
Gesamt: 710kcal; 4,9g; 110g; 50,6g
Zwischenmahlzeit 1
25g Walnüsse (179kcal; 17,3g; 0,9g; 3,6g)
100g Putenbrust (105kcal; 1g; 0g; 24,1g)
Gesamt: 284kcal; 18,3g; 0,9g; 27,7g)
Mittagessen
2 Möhren (53kcal; 0,4g; 9,6g; 2g)
250g Reis (428kcal; 8,3g; 77,8g; 9,3g)
150g Thunfisch (167kcal; 1,5g; 0,2g; 38,3g)
Gesamt: 647kcal; 10,2g; 87,5g; 49,5g
Zwischenmahlzeit 2
25g Walnüsse (179kcal; 17,3g; 0,9g; 3,6g)
100g Putenbrust (105kcal; 1g; 0g; 24,1g)
Gesamt: 284kcal; 18,3g; 0,9g; 27,7g)
Abends
174g Ei, gekocht (270kcal; 18,4g; 1,9g; 21,9g)
1 Apfel (71kcal; 0,1g; 14,8g; 0,4g)
Gesamt: 341kcal; 18,6g; 16,8g; 22,3g
Vor dem Schlafen gehen
25g Walnüsse (179kcal; 17,3g; 0,9g; 3,6g)
125g Magerquark (87kcal; 0,4g; 4,9g; 15,3g)
15g Whey (54kcal; 0,4g; 1,2g; 11,8g)
Gesamt: 321kcal; 18g; 7g; 30,7g
Gesamt für den Tag: 2586kcal; 88,2g; 223g; 208,4g
Warum isst du in der PWM kein Eiweiß?
Obst und/oder Gemüse gehört in jede Mahlzeit.
Wie viel Zeit vergeht zwischen der Mahlzeit vor dem Training und dem Training?
Erstmal danke für die Hinweise :).
Habe den Plan etwas modifiziert und auch das Obst/Gemüse mehr verteilt.
Evtl. pack ich noch mehr Obst/Gemüse in die Zwischenmahlzeiten.
Zwischen der Mahlzeit und den Training vergehen ca. 2 Stunden.
Wenn ich früher trainieren möchte hatte ich vor die Pre Workout Mahlzeit vorzuziehen und die Zwischenmahlzeit auf nach der PWM zu verlegen.