Ernährungsplan für die Massephase
Hallo @LL,
Ich habe da mal eine Frage an euch und zwar habe ich jetzt in zwei Jahren mein Gewicht von 135 KG auf 75 KG reduziert. Nun möchte ich gerne sauber Muskelmasse aufbauen.
Zu meiner Person ich bin 29 Jahre alt 182 cm große. Ich wollte dann alles zwei Tage in Studio gehen und nach dem WKM Plan trainieren.
So sieht mein Ernährungsplan aus was haltet ihr davon?
Frühstück:
200 ml Orangensaft
300 ml Milch
100 g Haferflocken
1 Banane
30 g Whey
= 824 Kcal 14,2 g Fett 120,6 g KH 51 g Eiweiss
Frühstück II:
100 g Himbeeren
250 g Magerquark
= 214 Kcal 1,4 g Fett 19,2 g KH 31,1 g Eiweiss
Mittagessen:
100g Vollkorn Nudeln
200g Erbsen und Wurzeln
10 g Walnuss Öl
= 544 Kcal 11,5 g Fett 88 g KH 16,4 g Eiweiss
Vor dem Training:
1 Banane
= 107 Kcal 0,4 g Fett 27,4 g KH 1,3 g Eiweiss
PWS:
50 g Whey
35 g Maltrodextrin
= 334 Kcal 3,3 g Fett 36,3 g KH 40,5 g Eiweiss
Abendbrot:
100 g Haferflocken
250 g Magerquark
= 535 Kcal 7,5 g Fett 69 g KH 43,5 g Eiweiss
Zwischendurch:
10 Mandeln
1 Dose Tunfisch im eigenem Saft
= 255 Kcal 11,7 g Fett 1,2 g KH 36,2 g Eiweiss
Das wären an einem Trainingstag:
Brennwert 2812 kca)
Fett 50 g
Kohlenhydrate 361,5 g
davon Zucker 107,9 g
Protein 220 g
Alkohol 0 g
Wasser 1 Liter
Ballaststoffe 39,9 g
Cholesterin 97 mg
Broteinheiten (BE) 30,1
Was haltet ihr davon?
Achso ist es wichtig das ich im 3 Schicht Modus arbeite?
Bin für Fragen Kritik und Verbesserungsvorschläge immer offen.
Vielen Dank im Voraus
P.S die Banane vor Training weil zwischen Mittagessen und Training gut 2-3 Stunden liegen.
