Alternierender 2er Split + Periodisierung so optimal?

Ich bin gerade dabei mir einen neuen Trainingsplan für das kommende Jahr zusammenzuschustern und wollte euch um eure Meinung fragen ob der so passt :winke:

Zu meiner Trainingserfahrung: Ich trainiere seit mittlerweile 3-4 Jahren, davon Seit 2.5 richtig und mit System.
Bin zuerst 1.5 Jahre mit dem WKM-Plan gefahren und mache seit genau einem Jahr einen Push/Pull/Beine+Schultern 3er Split.
Daher würde ich mich nicht mehr als kompletten Anfänger bezeichen.


Mein Alternierender 2er Split soll so aussehen:

Push1 Brust/vordere+mittlere Schulter/Trizeps

Bankdrücken 4x 6-8 (oder lieber 5x5 ?)
Kabelzug-Flys von unten nach oben (für obere Brust) 3x 8-12
Überzüge am Kabelzug 3x 12-15
Schulterdrücken KH sitzend 3x 8-10
Frenchpress SZ 3x 6-8
Trizeps am Kabelzug 3x 10-12
seitl. Bauch (z.B. Woodchoppers) 3x 10-12


Pull1 Rücken/hintere Schulter/Nacken/Bizeps

Latzug versch. Griffbreiten 4x 6-8
KH-Rudern 3x 8-10
Facepulls 3x 10-12
Shrugs LH 3x 12-15
21er am Kabelzug
Hyperextensions 3x 15-20
gerader Bauch 3x 20-25


Push2 Brust/vordere+mittlere Schulter/Trizeps

Schrägbankdrücken KH 3x 8-10 (besser 3x 6-8?)
Kabelzug-Flys von oben nach unten (für untere+mittlere Brust) 3x 10-12
Überzüge KH 3x 15-20
Seitheben KH 4x 15-20
Dips 5x5
seitl. Bauch 3x 8-10


Pull2 Rücken/hintere Schulter/Nacken/Bizeps

Klimmzüge weit 5x5
Rudern sitzend am Kabelzug 3x 8-12
vorgebeugtes Seitheben 3x 15-20
Shrugs KH 3x 15-20
KH-Curls 3x 6-10 vllt mal Hammercurls ausprobieren? Mache die KH-Curls gedreht seit 1Jahr..
Kabelzug-Curls 3x 12-15
gerader Bauch 3x 12-15

Die Hyperextensions für den unteren Rücken sind nur bei Pull1 drin, weil ich bei Pull2 mit dem vorgebeugten Seitheben schon den unteren Rücken trainiere.

Zur Periodisierung:
Ich habe in den letzten 2.5 Jahren immer nur im Bereich 10-12 bzw 12-15 trainiert (dementsprechend waren meine Gainz auch recht bescheiden, im Nachhinein betrachtet) und wollte desalb mal ein bisschen Abwechslung in die TUT bringen, sprich eine gewisse Innereinheitliche Periodisierung wie sie http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=87314 hier angesprochen wird.

Passt diese innereinheitliche Periodisierung so für euch oder sollte ich lieber z.B. Push1 komplett im 6-10 und dann Push 2 im 8-12 Wdh.-Bereich absolvieren und dann in der nächsten Woche wechseln etc. ?

Ich habe nun öfters gelesen Push1 - RestDay- Pull1 - RestDay - Push2 - RestDay - Pull2
soll besser sein als Push 1 - Pull1 - RestDay - Push2 - Pull2- Restday
ist das bei diesem Plan auch der Fall, um z.B. die Schultern zu schonen? Ich habe vor 4-5 mal pro Woche zu trainieren....

Zu den Beinen:
Seit Februar kann ich leider gar keine Beine mehr trainieren, da ich massive Knieprobleme habe, alles was laufen von mehr als 10-20 Minuten oder stehen von mehr als 20 Minuten beinhaltet verursacht massive Schmerzen, deshalb tun mir die Beine sogar nach einer Push-Einheit weh. Die Ärzte können mir nicht wirklich helfen :confused: und die Situation sieht ziemlich be******en aus, dass es irgendwann mal wieder wirklich gut wird.... :(
Ihr könnt euch nicht vorstellen wie gern ich Deadlifts und Squats machen würde, aber es verursacht nur Schmerzen im Kniegelenk, also bitte diesbezüglich kein hate :-)
Bitte nehmt die Tatsache, dass deshalb keine Beine in meinem Plan vorkommen, als gegeben an und geht nicht weiter darauf ein. Danke :)

Zum Lat:
Ich habe bisher meinen Latzug immer zur Brust hin gemacht. Sollte ich ihn der Abwechslungs-halber mal in den Nacken machen? gleiches gilt für die Klimmzüge

Zum Nacken:
Ich habe noch nie Nacken trainiert und wollte es nun einfach mal ausprobieren, findet ihr das gut oder überflüssig ?

Zu den Schultern:
Passt eine Schulterübung für euch? In meinem derzeitigen Plan habe ich an meinem Beine-Schultern Tag (der eigentlich nur aus Schultern+Waden+Bauch besteht) Schulterdrücken UND Seitheben drin, da ich jetzt aber Schultern beim Push-Tag mit reinnehme, schienen mir 2 Schulterübungen zu viel....

P.S. ich hatte mir überlegt für die Schulter mal aufrechtes Rudern mit der LH oder SZ für die mittlere Schulter mit reinzunehmen, was haltet ihr davon? Könnte evtl. aufgrund der Belastung für den oberen Rücken und den Nacken unpassend sein, da ich so innerhalb der Push-Einheit Muskelpartien der Pull-Einheit beanspruchen würde oder?

So, ich hoffe ich habe nicht zu viel geschrieben.
Ich bin für jegliche konstruktive Kritik dankbar und freue mich auf eure Kommentare,
euer Merfinder :):winke: