Der richtige Weg !?!?

Hallo Zusammen,

ich freue mich hier zu sein und bin echt voller Hoffnung hier endlich einen Weg zu meinen Zielen zu finden.

Mal kurz zu mir :

Ich bin 29 Jahre und habe vor ca. 1 Jahr damit begonnen ins Fitnessstudio zu gehen. Ich muss sagen ich geh gern zum Training hab mir aber vom letzten Jahr mehr erhofft. Man sieht zwar am Bauch und an den Armen das sich Muskeln entwickelt haben aber eigentlich auch nicht :-( (siehe Bild)
Ich wiege aktuell 74 Kg bei einer Körpergröße von 171 cm. Laut meine letzten Messung im Studio habe ich einen Körperfettanteil von 21 % (dieser hat sich in diesem Jahr übrigens kaum verändert, war mal 22 %)
Leider habe ich die Ernährung nur sporadisch beachtet. Das war wohl mein größter Fehler !

Ich will die Sache jetzt richtig angehen und mich auch auf meine Ernährung achten um endlich richtige Erfolge zu sehen.

Jetzt zu meinen Fragezeichen ????

Ich weiß nicht wie ich anfangen soll...

Soll ich erst meinen KFA senken ? Wenn ja welchen Ernährungsplan könnte ich benutzen ?

Soll ich gleich Muskelaufbau betreiben ?

Welchen Trainingsplan kann ich nehmen ? Aktuell hab ich einem vom Fitnessstudio mit Maschine und Freihanteln
( Foto 2)

Habt ihr noch weitere Tipps wie ich zielführender trainieren kann ?



Danke euch schon mal !

{Trainingsplan WKM http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518 - Ernährungsplan erstellen}-> Stickys lesen = Fortschritte.
Auf jedenfall erstmal anständig, sauber essen und Muskelnaufbaun (Kcal+)!

Hallo Zaboraner und Co. !

Ich hab mich jetzt durch die Stickys gelesen und bin zu folgenden Schluss gekommen.

Im Vorfeld schon mal ein dickes Dankeschön für alle die das mit aufgebaut und weiter erwickelt haben ! TOP!


Trainingsplan

leicht ergänzter WKM-Plan (siehe Anhang Tag 1 / Tag 2) 3 X pro Woche !
an trainingsfreien Tagen würde ich etwas laufen gehen bzw. bissel was für die Bauchmuskeln


Ernährung

Hier bin ich nicht ganz sicher ob bei den im Forum genannten Werten schon der Trainingsumsatz mit drin ist?

Trainingstag

2555 kcal --> Proteine: 45 % (287 Gramm), Kohlenhydrate:30 % (192 Gramm), Fett:25 % (71 Gramm)

trainingsfreier Tag

Kcal 2200 kcal -->Proteine: 45% (248 Gramm), Kohlenhydrate: 20% (110 Gramm), Fett: 35% (86 Gramm)

Was haltet ihr von den beiden Plänen ?
Reichen die berechneten Kcal zum Muskelaufbau ?


Anhang 23972Anhang 23973

Warum denn an beiden Tagen Triceps?

Ich glaube mehr Kalorien dürften es schon sein. Auf jeden Fall brauchst du nicht 250+ Gramm Eiweiß pro Tag.

****** auf die ganze Kalorienrechnerei! Was soll das?! Kein Rechner der Welt kennt dich, ergo sind ALLE errechneten Zahlen falsch!!
Iss einfach organisch und höte auf deinen Körper! Der sagt dir wann du genug hast!

@badboy Also ich rechne meine kcal auch immer wieder mal nach^^ Nur so kann man auch mit Waage und Co auf den richtigen kalorienwert kommen den man pro Tag anpeilt.

Wenn dann mach Cardio nach dem Training, locker 15-30min auslaufen (finde ich aber in deinem Fall unnötig). Bauchtraining wenn dann am Trainingstag und nicht an deinem "Freien".

Ernährung würde ich auf jedenfall mehr KH draufpacken (gerade am Traintag) und vorallem weniger Protein (ich versuch immer unter 200g zu bleiben).

@ zaboraner: Klar rechnet man immer wieder Mal seine Kalorien nach. Interessehalber! Aber sehr aussagekräftig ist diese rechnerei nicht wirklich, denn im Leben ändert sich andauernd etwas, und somit auch der Verbrauch. Da verlasse ich mich lieber auf meine natürlichen Instinkte - damit bin ich schon immer besser gefahren!

@ Theveryone: Sicherlich sollst du deinen KFA senken, aber das geht am Besten in Kombination mit Training, denn dieses erhöht den Verbrauch! So gesehen ist es Unsinn erst den KFA senken zu wollen und erst danach mit dem Training loszulegen.
Wenn dir beim Abspecken die Kalorienreduktion in den ersten Wochen Probleme macht (Hunger) belasse ruhig deinen Proteinanteil so hoch, denn Protein sättigt sehr gut und hilft in Kombination mit hartem Training vermehrt Körperfett zu verbrennen. Eine hohe Proteinzufuhr verschiebt die Verteilung des verbrannten Anteile von Körperfett zu Muskeln in Richtung 10:90. Bei geringer Proteinzufuhr verschiebt sich das in Richtung 60:40. Protein ist also muskelerhaltend, ganz besonders beim Abspecken!

Tja, da merkt man doch das wir alle verschiedene Körper haben ;-)

Danke für eure Tips!

Bor, Abspecken das kling als wäre ich höllisch Fett. Also die Kalorienreduktion macht mir bestimmt keine Probleme. Ich hab in der Vergangenheit eher zu wenig gegessen. Ich arbeite in Schichten und da ess ich manchmal Früh gar nix :-(

@ badboy_bike Wie soll ich aufbauen und gleichzeitig KFA senken ? Ich brauch ja ein Kcal+ um aufzubauen.... :-S

Fazit:

Ich versuch jetzt erstmal mit einem Kalorien + Muskeln aufzubauen und hoffe das ich gleichzeitig meinen KFA senken kann. Ich weiß das ist eigentlich nicht möglich.

Also, kann ich ja unter Beachtung eurer Tip´s so weitermachen ?

Zitat:

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Zitat von Theveryone

@ badboy_bike Wie soll ich aufbauen und gleichzeitig KFA senken ? Ich brauch ja ein Kcal+ um aufzubauen.... :-S

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Nein, brauchst du nicht!! Ich bin in den 90ern, als high carb und Völlerei noch gang und gäbe waren, durch Zufall darauf gestoßen, habe mich dann mit dem Thema auseinandergesetzt und rausgefunden, dass auch viele andere mit einem Defizit aufgebaut haben. Mittlerweile bestätigen dies viele Profisportler auch in ihren Büchern.

Der Körper ist ja nicht dumm! Wenn du während eines Kaloriendefizites hart trainierst und dich dabei eiweißreich ernährst, merkt der Körper, dass er die Muskulatur (für das harte Training) braucht und wird einen Teufel tun diese abzubauen! Die fehlenden Kalorien aus der Nahrung bezieht er dann aus den Fettdepots.

So einfach ist das. Und es funktioniert! Man braucht bloß Geduld.

Also fahre ich mit den 2500 Kcal gut ? Ich brauch ne kleine Richtlinie weil ich bis dato sehr unregelmäßig und unausgewogen gegessen habe.