Neubeginn-Thread Nummer 43.876

Hallo zusammen.

Wie ihr seht, bin ich schon lange angemeldet, daher auch der peinliche Nickname.
Einfach ignorieren. T:

Wie jeder 3. hier möchte auch ich wieder Gas geben und neu anfangen.
Und wie jeder 2. hier poste auch ich meinen Trainings- und Ernährungsplan, im Unterschied zu vielen anderen jedoch, mit Hintergrundwissen durch viele Stickies hier im Forum.

Ernährung

Frühstück: medium/high Carb (Haferflocken), high Protein (Quark/Milch/Ei), low Fat
Zwischenmahlzeit: low Carb, medium Protein, medium Fat (Obst/Nüsse)
Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat (Reis/Kartoffeln + Pute/Hähnchen)
An freien Tagen Zwischenmahlzeit 2: low Carb, medium Protein, medium Fat (Quark)

- Training -

Post-Workout: Whey + Dextro + Wasser
An Trainingstagen Abendessen / Post Workout (1 Stunde nach Shake): high Carb, high Protein, low Fat (Reis/Kartoffeln + Salat + Geflügel/Fisch)
An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat
Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat (Quark oder Thunfisch)

Training

Tag 1
Kniebeuge/Beinpresse
Bankdrücken (LH oder KHs)
Langhantelrudern/Kurzhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press oder Schulterdrücken mit KHs
Klimmzüge

----------------------------------------------------------

Wenn jemand Verbesserungsvorschläge hat und/oder gerne auch Alternativen zu meinen aufgeführten Carb und Protein Nahrungsmitteln, sehr gerne.
Da jeder hier eine andere Meinung hat, wäre ich dankbar für Vorschläge, nicht für blöde Sprüche.

Danke

wie gross bist du wie alt was wiegst du?

wie sind deine kraftwerte und wie hast du vor zu trainieren 3x8, 3x12 ; 5x5 oder cluster?

Ich bin ca. 200 cm groß und wiege um die 90kg.
Trainieren möchte ich 3x8.

Isolationsübungen wollte ich später hinzu packen.
Das ist erstmal der WKM Plan um a)wieder rein zu kommen und b)eine stabile Grund/Rumpfmuskulatur herzustellen.
Darauf baue ich dann weiter auf.

Kraftwerte sind momentan eben noch echt mies.
Habe mit den Gewichten beim ersten Kniebeugen, Rudern und Bankdrücken nicht übertrieben, habe/hatte trotzdem den Muskelkater des Todes. :D

Wie lange sollte ich den Plan weitermachen und zu Isolationsübungen voranschreiten?

100kg bank
140kg kreuzheben
120kg kniebeuge
als max versuch

war eher spass,

wo stehst du derzeit?

und davon ausgehend versuch dich zu steigern ... so kleine schritte wie moeglich aber stetig ...

irgemdwann wirst du ein erstes plateu erreichen - in der regel bei 3x8 x 70-80 kg auf der bank je nach mensch unterschiedlich

ab da auf 5x5 wechseln fuer 6 wochen und dann ne leichte woche und dann wieder 3x8-12 ...

fang erst mal an und trainiere 6monate durchgaengig und halte deine kraftwerte fest.

bevor du nicht im 3stelligem bereich bist brauchts keinen gedanken an den naechsten plan!

Führe Trainingstagebuch.
In welchen Abständen sollte man sich denn möglichst steigern?
Pro Woche?

Mit 5x5 meinst du dann dasselbe Gewicht, wie auf dem "Plateu" für 6 Wochen?

versuch dich pro woche zu steigern ... und zwar so das die letzte wdh nich ganz bis zum versagen geht

du kannst z.b wenn die gewicht sich nicht mehr steigern last jede woch auf 3x9 dann 3x10 steigern und dann wieder auf 3x8 mit gewichtsteigerung gehen.

5x5 ist ein max kraft training und wird mit hoeheren gewichten als 3x8 gemacht - google und stickies lesen hilft ;-)

Man steigert sich dann wenn man dazu bereit ist und nicht nach einer angesetzten Zahl.
Dann müsste ich ja, angenommen ich steiger mich jedes Jahr, ne halbhe Tonne drücken. Tu ich aber nicht. Sicher ist steigern wichtig, aber nicht das A und O . Vor allem bringt es dir nichts, wenn darunter die Technik leidet. Also steiger dich sobald du dich dazu in der Lage fühlst.
Lg

So siehts aus.

na wenn er ans limit kommt dann merkt er das schon ... momentan klingt das ganze eher danach als ob die übungsausführung in den kopf muss und wenn dann ein muskel und bewegungsgefühl vorhanden ist gehts auch mit der steigerung gut voran :-)

und das mit der halben tonne ... nuja wenn de mit 40kg anfängst ... und je woche 3x8, 3x9, 3x10 3x11 3x12 machst dann 42,5 3x8 dann bist du pro monat 2,5 kg unterwegs - macht in nem jahr 25kg ... und ab da ists eh schwerer zuzulegen ... damit passts schon :-)

@ sonny - wenn du tagebuch führst warum dann nicht mal die aktuellen kraftwerte posten - is keine schande mit wenig anzufangen - absolut nicht !