3-er Split Verbesserungen
Hallo Community,
erstmal kurz zu mir. Ich bin 22 Jahre, 68 KG leicht, und 170cm hoch und mit hoher Wahrscheinlichkeit das, was man Hardgainer nennt.
Vor ca einem Jahr habe ich mit dem Training angefangen und in der Zeit ca. 10 KG Muskelmasse aufgebaut (Ich war wirklich sehr dünn und schwach.)
Ich wollte meinen derzeit selbsterstellen 3-er Split vorstellen um eventuell Verbesserungsvorschläge zu erhalten. Ganz nach dem Motto "No Body is perfect".
Montags
Rücken/Brust
Klimmzüge 3x12
Latziehen zum Nacken 3x12
Latziehen zur Brust 6,8,10,16,20 (anfangs hohes Gewicht, dann immer weniger)
Schrägbankdrücken KH 3x4-6
Butterfly 3x12
Liegestütze 1x25
Mittwochs
Beine/Trizeps/Bauch
Beinstrecker 3x12
Beinpresse 3x12
Kreuzheben 3x12
Armstrecken KH 3x8-12
Dips 3x8-12
Armstrecken über Kopf am Seilzug 3x12
Situps an der Schrägbank mit Zusatzgewicht 2x12
Seitliches Heben des Oberkörpers mit Gewicht (keine Ahnung wie die Übung heißt) 1x12
Hüftheben 1x20
Freitag
Bizeps/Schulter
Langhantelcurls 4x6
KH-Curls 3x8
Schulterdrücken mit KH 3x8-12
Fronheben mit 2xKH 3x24
Reverse Butterfly 3x12
Bei Brust und Bizeps versuche ich zur Zeit meine Maximalkraft zu steigern, deswegen die eher unüblichen Wiederholungszahlen. (Allerdings kriege ich dadurch ein erstaunlichen Wachstumsreiz und das ohne Pump beim Bizeps)
